La legumbre básica para reducir el colesterol y evitar la diabetes que tomamos poco en España

Si no ponemos un pedazo de carne sobre nuestro plato, a los españoles nos parece que no hemos comido bien. Sin embargo, la carne no es un alimento imprescindible y, de hecho, todo apunta a que deberíamos consumir menos. ¿Por qué? Pues porque el consumo frecuente de carnes rojas y procesadas se ha relacionado en varios estudios con un aumento del riesgo de enfermedades y algunas tan severas como el cáncer. Por eso, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha pedido reducir su consumo.

En un estudio publicado en la revista The Lancet Oncology, la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer (IARC, por sus siglas en inglés) revisó hasta 800 estudios y concluyó que la carne roja era "probablemente cancerígena para el ser humano" y en cuanto a la carne procesada sentenció que cada porción de 50 gramos que se toma a diario tiene la capacidad de elevar un 18% el riesgo de cáncer colorrectal. Sin embargo, la carne sigue siendo uno de los alimentos en los que basamos nuestra dieta.

Los últimos datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación sobre el consumo de carne en España se corresponden al año 2021 y en ellos se observa que cada español tomó en este lapso de tiempo hasta 45 kilogramos de carne. Eso sí, en este grupo se incluyen la carne blanca —que no ha sido relacionada con el cáncer—, la carne roja y la procesada. El consumo de carne se suele realizar para aportar proteínas a la dieta diaria, pero este alimento no es el único que las contiene.

Pocas legumbres

De hecho, tanto el pescado como los huevos y los lácteos pueden resultar más saludables que la carne y aportan cantidades similares de proteínas. Además, los alimentos vegetales también son una buena opción para cumplir con los requerimientos diarios de proteínas y aportan beneficios para la salud. Entre las fuentes de proteínas vegetales destacan las legumbres, un grupo de alimentos que nuestros abuelos consumían con frecuencia y que nosotros hemos desplazado: en 2021 cada español sólo tomó 3,5 kilogramos de este alimento.

De todas formas, las legumbres arrastran la fama de ser proteínas incompletas, es decir, que en su composición faltan algunos aminoácidos esenciales. Este es el caso de muchas de ellas, aunque se soluciona con facilidad añadiendo al plato cereales como el arroz o la quinoa. Sin embargo, existen algunas legumbres que tienen proteínas completas, tienen todos los aminoácidos esenciales y una de las más famosas es el garbanzo. Este alimento de toda la vida no tiene nada que envidiarle a otros supuestos superalimentos que se han popularizado recientemente, como la quinoa.

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Los garbanzos no sólo son una fuente rica de proteínas, sino que tienen un gran potencial para reducir el colesterol en nuestra sangre. En concreto, la Universidad de Harvard confirma este poder de los garbanzos con un estudio que cita en su página web realizado en más de 250 participantes que consumieron legumbres a diario durante tres semanas. "Ninguno de los participantes estaba tomando medicación para bajar el colesterol y la dieta de legumbres resultó reducir una media de ocho puntos el colesterol LDL (la lipoproteína de baja densidad, el colesterol malo). ¡Esta cifra es mejor de la que muchas personas pueden alcanzar con pastillas!", destacan desde Harvard.

La fuente de poder

Pero, ¿cuál es el secreto de los garbanzos para lograr esa reducción del colesterol? Según la universidad americana, la clave está en el alto contenido de fibra que posee este vegetal. La Fundación Española de la Nutrición (FEN) apunta a que el 15% de la composición de esta legumbre está formada por fibra alimentaria en este informe. La fibra que contienen las legumbres es soluble y muy viscosa lo que favorece que algunas sustancias que elevan el colesterol sean atrapadas antes de pasar al torrente sanguíneo y provocar daño en nuestro cuerpo.

La fibra siempre se ha asociado con una mejora de la salud intestinal, pero esta capacidad de retener algunas sustancias peligrosas le confiere otros beneficios. "Varios estudios científicos han relacionado definitivamente una dieta rica en legumbres con un menor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia, enfermedad cardíaca e ictus. De hecho, comer legumbres todos los días puede tratar de forma efectiva estas enfermedades en las personas que ya las padecen", señala la Universidad de Harvard.

Es decir, que reduce algunos factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular al retener grasas saturadas o, incluso, protege frente a la diabetes al retener el exceso de azúcares. En cualquier caso, la fibra guarda un beneficio extra y es que es capaz de hacernos sentir más saciados que a través del consumo de otros alimentos. Al reducir la sensación de hambre, los alimentos ricos en fibra como los garbanzos evitan que hagamos un sobreconsumo de calorías y, por eso, a pesar de que las legumbres son muy energéticas, no se relacionan con la obesidad.