La elección de ingredientes de calidad para el desayuno es fundamental para aquellos que desean perder peso. Si bien el desayuno no es una comida imprescindible, muchas personas están acostumbradas hacer la primera comida del día nada más levantarse, tras las siete u ocho horas de ayuno que conlleva dormir. Por eso, prestar especial atención a esta primera ingestión es clave para mantener hábitos de vida saludable. Por lo tanto, es esencial seleccionar alimentos que controlen el hambre y brinden nutrientes de calidad.

Para controlar el apetito y promover la pérdida de peso, es crucial evitar los alimentos ricos en carbohidratos simples en el desayuno y optar por aquellos que sean ricos en proteínas y fibra, ya que estos últimos sacian fácilmente y ayudan a mantener el hambre bajo control.

Los alimentos que contienen azúcares y harinas refinadas pueden generar picos de glucosa en la sangre, estimular la liberación de insulina y aumentar el deseo de consumir más alimentos. Además, pueden causar hipoglucemia reactiva y tener efectos adictivos en el organismo. En contraste, los alimentos ricos en proteínas estimulan el metabolismo y junto con los alimentos ricos en fibra pueden reducir la ingesta de alimentos después del desayuno.

"Si se busca perder peso, es esencial cuidar la calidad de los alimentos que consumimos en el desayuno, evitando los ultraprocesados de baja calidad y priorizando alimentos frescos y naturales que suelen ser más ricos en fibra y nutrientes beneficiosos, como las proteínas", señala Alejandra Fernández, dietista-nutricionista especializada en Trastornos de la conducta alimentaria.

Además, la presencia de estos nutrientes en nuestro desayuno puede ayudar a reducir el índice glucémico y proporcionar una fuente de energía a largo plazo, lo que garantiza una adecuada cantidad de combustible para nuestro cuerpo durante el resto del día.

Yogur de sabores

Otro alimento a evitar es el yogur de sabores, que suele contener grandes cantidades de azúcar y componentes artificiales. Se recomienda entonces elegir yogur natural sin azúcar y agregar frutas dulces como plátanos o mangos para obtener más sabor. Además, al añadir estas frutas, se suma a la ingesta un buen porcentaje de fibra, lo que mejora la digestión y previene la obesidad y la diabetes tipo 2.

Carnes procesadas

Las carnes procesadas, como el tocino, el jamón y las salchichas, también deben evitarse en el desayuno debido a su alto contenido de sodio, grasas saturadas y aditivos químicos. Incluso algunos estudios relacionan el consumo de embutido con la hipertensión. En su lugar, se sugiere consumir pollo, huevos u otras carnes magras acompañadas de una porción de vegetales.

Zumos de frutas

Algunos de los alimentos que se deben evitar en el desayuno incluyen los zumos de frutas artificiales o procesados, que a menudo contienen altos niveles de azúcar, sabores artificiales y colorantes. También, aunque el zumo de frutas sea casero, siempre es más sano, tal y como indica Fernández, tomar la fruta entera. Ya que, sin la fibra de la fruta, el zumo es poco más que líquido con fructosa, lo que produce picos altos de glucosa en sangre.

De hecho, una revisión de varios estudios publicada en The American Journal of Clinical Nutrition, revela este tipo de bebidas aumentan el consumo excesivo de calorías. Relacionando así su consumo con la obesidad. Las bebidas azucaradas también se relacionan con un aumento de la prioridad de padecer algunos tipos de cánceres, tal y como destaca un estudio publicado en la revista científica British Medical Journal.

Cereales de supermercado

Los cereales de caja son otro alimento común en el desayuno que se debe evitar, ya que suelen contener altos niveles de azúcar, colorantes y saborizantes artificiales. Según publicó Environmental Working Group, cada porción de cereales tiene más azúcar que tres galletas de chocolate juntas. En su lugar, es preferible optar por cereales naturales o preparar avena o barras de cereal caseras. Si se desea agregar leche, se recomienda utilizar leche vegetal como la de soja, almendras o coco.

Optar por opciones frescas y naturales garantiza una ingesta equilibrada de nutrientes y ayuda a controlar el hambre durante el resto del día. Combinar proteínas, vegetales, frutas y cereales integrales en el desayuno puede ser una estrategia efectiva para alcanzar y mantener un peso saludable. Recuerda que cada persona es única, por lo que es importante adaptar las recomendaciones a tus necesidades y preferencias individuales.