Si queremos comer algo bueno para nuestra salud, sin duda debemos prepararnos un plato de lentejas: estas legumbres están llenas de proteínas, fibra y micronutrientes. Da igual que sea verano para poder disfrutar de ellas, porque también se pueden elaborar ensaladas con ellas y, de esta manera, seguir aprovechando los beneficios de este plato. Por suerte, las lentejas son un plato muy tradicional en España, pero aunque las conocemos bien y nos han contado sus propiedades en casa, no las comemos tanto como deberíamos.

No sólo tu abuela insistía en que las comieras, sino que incluso la Universidad de Harvard se ha dado cuenta del gran efecto en la salud que tiene este humilde plato. "Las lentejas tienen bajos niveles de sodio y grasas saturadas y tienen altos niveles de potasio, fibra, folatos y químicos vegetales conocidos como polifenoles que tienen actividad antioxidante. Estas propiedades nutricionales han llevado a los científicos a investigar sus efectos en enfermedades crónicas", afirma esta prestigiosa universidad en su página web.

"Los estudios en animales han demostrado que las lentejas pueden reducir la presión arterial, el colesterol en sangre y la hiperglucemia. Los estudios en humanos han descubierto que las lentejas pueden mejorar los niveles de colesterol en personas con diabetes y pueden proteger contra el cáncer de mama en mujeres", recoge Harvard. Ahora bien, aunque las lentejas han convencido a los científicos por sus propiedades, éstos también han descubierto que pueden potenciarse sus beneficios con algunos trucos.

Cuestión de absorción

Probablemente has escuchado miles de veces que las lentejas son ricas en hierro, y es verdad, pero a nuestro cuerpo no se le da muy bien atraparlo. De hecho, mientras que el organismo es capaz de absorber entre el 10% y el 25% del hierro de los alimentos de origen animal, sólo puede retener entre el 2% y el 5% del hierro que procede de los vegetales. Es decir, que aunque las lentejas tienen más hierro que un filete de ternera —las primeras tienen 7 miligramos por 100 gramos, y el segundo, 2 miligramos en el mismo peso— el cuerpo absorbe más hierro del filete.

Pero, ¿por qué sucede esto? Pues porque la molécula del hierro es diferente en alimentos de origen animal y en los vegetales; en la carne, por ejemplo, el hierro se encuentra dentro de la hemoglobina y ésta lo protege de otros compuestos que se pueden encontrar en el sistema digestivo y que tienen la capacidad de bloquear su absorción. Estos compuestos que reducen la absorción del hierro suelen ser los fosfatos, los taninos y los fitatos. Por desgracia, el hierro de las lentejas está más expuesto a ellos.

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"Podría decirse que el hierro de los vegetales, que pulula solo por la vida, está desamparado y vive a la merced de encontrarse en su camino con otros componentes alimentarios que le impiden absorberse. [...] Algunos estudios muestran que en presencia de té la absorción de este mineral disminuye hasta el 60% mientras que con su consumo conjunto con café la absorción se reduce hasta el 40%", explica la farmacéutica Marián García en esta entrada de su blog.

La vitamina potenciadora

Ahora bien, existe un truco que podemos llevar a cabo para absorber más hierro cada vez que comemos un plato de lentejas: tomar de postre un kiwi. Si algo tiene de especial esta fruta es que es muy rica en vitamina C y esta sustancia tiene la capacidad de hacer una función similar a la hemoglobina en el hierro de los vegetales. Es decir, si tomamos estos dos alimentos en una misma comida podemos proteger las moléculas del hierro y, de esta manera, aumentar la cantidad que es capaz de absorber el cuerpo. 

"Hay estudios que indican que con 25 miligramos de ácido ascórbico [otro nombre para la vitamina C] en dos comidas al día se duplicaría la absorción del hierro", explica García en el mismo texto. Por esta razón, es importante que en la dieta de todo el año incluyamos alimentos ricos en vitamina C, pero esta sustancia también aporta otras funciones al organismo: esta vitamina tiene también actividad antioxidante que ayuda a contrarrestar los daños de la contaminación o la exposición a los rayos ultravioleta, contribuye al funcionamiento del sistema inmune y ayuda a producir colágeno.

En este sentido, las frutas frescas y, especialmente, las cítricas son una gran fuente de vitamina C y otros vegetales como el pimiento. Eso sí, debemos tener en cuenta que esta vitamina es termosensible y, por lo tanto, si cocinamos o calentamos los alimentos que la contienen, se reducirá mucho su aporte. Lo mejor es comer un kiwi o una naranja frescos o, incluso, tomarnos un gazpacho con pimiento, que ha sido triturado, pero no cocinado.