El calcio y el hierro, a pesar de ser dos nutrientes fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo, escasean en la dieta de los españoles y es importante incorporar a la lista de la compra otros alimentos que nos ayuden a cubrir las cantidades recomendadas. En esta ocasión, vamos a fijarnos en una de las verduras que podemos encontrar en Mercadona porque nos proporciona grandes cantidades de estos minerales: el kale o, para los menos modernos, la col rizada o berza de toda la vida, con la que ya nuestras abuelas hacían caldos o guisaban.
Esta verdura se benefició de un bum mundial hace algunos años, considerándola uno de esos superalimentos que nos llegaban desde Estados Unidos rebautizada en este caso como kale green. Desde noviembre de 2016 podemos encontrar una versión de esta verdura en los lineales de la cadena de supermercados valenciana, en formato bolsa de 200 gramos con el alimento ya cortado y lavado, listo para consumir sin esfuerzos. Aunque todo su perfil nutricional es muy reseñable, que aporte más calcio que la leche y más hierro que la carne es lo más destacable.
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En nuestro país, el consumo de ambos minerales es deficitario. Por un lado, según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética en España (ENIDE), la población adulta española toma de media 900 miligramos de calcio, una cantidad que disminuye a 862 miligramos en datos del estudio científico ANIBES promovido por la Fundación Española de Nutrición (FEN). La cantidad recomendada en caso de hombres adultos, de 19 a 70 años es de 1.000 miligramos y en mujeres llega a los 1.200 miligramos, llegando a los 1.300 miligramos en embarazadas y lactantes.
Las mujeres deben tomar más
En cuanto al hierro, el ANIBES registra que la media de ingesta de hierro en mujeres es de 9,8 miligramos al día y de 11,3 miligramos al día en el caso de los hombres. En este caso, las cantidades recomendadas por etapas vitales van desde los 0,27 miligramos de un bebé hasta los 6 meses a los 27 miligramos diarios de las embarazadas, pasando por los 18 miligramos de las mujeres de 19 a 50 años. En el caso de los hombres las necesidades son menores, destacando 8 gramos en adultos desde los 19 años en adelante y 10 miligramos en niños de 4 a 8 años.
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El cuerpo necesita calcio para formar y mantener huesos fuertes, pero también para cumplir con otras muchas funciones, y se trata del mineral más abundante en el organismo. Es vital para el movimiento muscular, para la transmisión nerviosa y para que la sangre circule a través de los vasos sanguíneos, además de liberar hormonas. La principal fuente de este nutriente en España es la leche y los productos lácteos, seguida de los cereales y sus derivados, y en un 7,9% encontramos las verduras y hortalizas. Entre los tres grupos de alimentos cubren el 85% de la ingesta española.
Dos nutrientes básicos
En cuanto al hierro, se trata de un nutriente requerido en muchos procesos metabólicos y su déficit es el trastorno nutricional más común del mundo. El cuerpo necesita este mineral para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo, además de la mioglobina, que se lo suministra a los músculos. Los grupos de alimentos con una media de contribución más alta a su ingesta son los cereales y derivados, en segundo lugar las carnes y sus derivados, y por último el grupo de verduras y hortalizas (10,3% en hombres y 12,4% en mujeres). Entre los tres grupos de alimentos cubren el 60%.
El kale es mucho más
La col rizada o kale, que pertenece a la familia de las Brassica oleracea, es originaria de Europa aunque se cultiva en todo el mundo. Su temporada es el invierno, de ahí que sea ingrediente estrella en potajes y caldos. Según la FEN, tiene una buena cantidad de fibra, proteínas y minerales como el zinc y el potasio, aportando un bajo contenido energético y siendo especialmente antiinflamatoria y antioxidante. Aporta el doble de vitamina C de la cantidad diaria recomendada y un 30% de la que se estipula para el ácido fólico, cuatro veces más que los huevos.
Aporta además, como decíamos, más calcio que la leche: el kale tiene unos 150 miligramos por cada 100 gramos y la leche 125 miligramos por la misma cantidad. En cuanto al hierro, también presume de aportar más que la carne, puesto que contienen 1,5 miligramos por cada 100 y el aporte cárnico es de 1 gramo por la misma cantidad. La vitamina K también es llamativa en la composición del kale, siendo un nutriente que ayuda en la formación ósea y la coagulación de la sangre. Por último, es un alimento rico en glucositanos, unos compuestos que se estudian actualmente como posibles sustancias para prevenir el cáncer.
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