Que nuestro cuerpo no sea capaz de digerir la fibra no quiere decir que ésta sea menos importante; de hecho, es fundamental para prevenir enfermedades y mantenernos sanos. Está presente únicamente en alimentos de origen vegetal, especialmente en las legumbres, pero también en los cereales y granos integrales, en frutos secos, frutas verduras y hortalizas. El estudio Golden Burden of Disease, constató que unas 97.000 muertes en la Unión Europea durante el 2017 se debieron a dietas bajas en este componente, 7.000 de ellas en España.
No en vano, la fibra cumple funciones importantes en nuestro organismo como el efecto prebiótico al que contribuye su fermentación por parte de las bacterias del colon, donde genera ácidos grasos de cadena corta que pueden ser empleados por las células del intestino para obtener energía. La que no es fermentable, contribuye a aumentar el volumen de las heces por su absorción de agua y a facilitar así su evacuación como un efecto laxante. No es indispensable para el ser humano, pero una dieta baja deficitaria se considera un factor de riesgo y causa problemas de estreñimiento.
¿Cuánta fibra es necesaria para cumplir con los parámetros saludables? Según los datos que se desprenden de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE), del Ministerio de Sanidad, no debemos tomar menos de 23,5 gramos diarios. En líneas generales, los españoles no cumplimos con estas recomendaciones porque apenas llegamos a los 17 gramos al día y esto puede influir directamente en nuestra salud. Natalia Cuéllar Fernanz, del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid, ha señalado además a EL ESPAÑOL, que "la relación recomendada deseable a tomar entre los distintos tipos de fibra es de tres a uno; es decir, tres partes de fibra indisoluble y una de fibra soluble".
Como decíamos, las legumbres son una fuente de fibra a tener en cuenta aunque no es la primera para los españoles. El informe ANIBES de la Fundación Española de Nutrición (FEN) que abordó la Ingesta y Fuentes Alimentarias de Fibra en España, concluyó que se trata de la cuarta opción por detrás de verduras y hortalizas, pan y frutas, constatando que aportaba un 9,39% de este componente a nuestra dieta. Sin embargo, cada vez consumimos menos leguminosas en España, cayendo hasta un 5,3% el volumen de ventas.
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La legumbre con más fibra
Estos datos se desprenden del último informe de Consumo, publicado con información de 2022, donde queda registrado que "la compra de legumbres por parte de los hogares españoles es menor" que el año anterior. Cada español consume de media en torno a los 3,34 kilos anuales, siendo la más consumida los garbanzos (1,40 kilos), las lentejas (0,98 kilos) y las alubias, de las que tomamos 0,93 kilos. Pero, ¿cuál de estos tres alimentos nos aportan más fibra? Pues, precisamente, el que menos consumimos en nuestro país.
Alubias.
Mientras los garbanzos nos aportan 15 gramos de fibra (soluble e insoluble) por cada 100 gramos de alimento, las lentejas contienen 11,7 gramos por la misma cantidad y las alubias más del doble que éstas: 25,4 gramos. Es decir, más de un 25%, según los valores nutricionales publicados por la FEN, son fibras y con una ración cubriríamos la recomendación diaria. Bien es cierto que son muchos los platos típicos de la gastronomía española que emplean las habas, como la fabada asturiana, sin ir más lejos, pero esta legumbre todavía tiene margen para instalarse como una de las imprescindibles en nuestras despensas.
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Rica en minerales y proteína
De la familia de las leguminosas y subfamilia de las Papilionideae, las alubias son originarias de Perú y México aunque se cultivan ahora en todo el mundo. Forman parte de nuestra alimentación desde hace más de 2000 años, sometidas a un proceso de remojo para ablandarlas, disminuir el tiempo de cocción, reducir los factores tóxicos y comenzar la hidrólisis de proteínas y almidón. En España, la especie más común es la judía escarlata, pero también encontramos alubias negras y fabas de diferentes tamaños, resaltando las más grandes, de color blanco y forma arriñonada.
Además de su gran contenido en fibra soluble e insoluble, las alubias tienen bajo contenido en grasa (1,4 gramos) y alto en proteína de origen vegetal (19 gramos). Son fuente de vitaminas como la tiamina (0,5 miligramos), niacina (5,9 miligramos) y vitamina B6 (0,56 miligramos), además de minerales como el calcio (128 miligramos), el selenio (16 microgramos), el hierro (6,7 miligramos), el magnesio (160 miligramos), el zinc (4 miligramos), el potasio (1.160 miligramos) y el fósforo (400 miligramos). Destaca la FEN que una ración de alubias cubre el 40% de la ingesta recomendada de fósforo y el 27% de niacina para mujeres de 20 a 39 años con actividad física moderada.
Obesidad y cáncer colorrectal
Son varios los estudios que han mostrado que la ingesta de fibra podría tener también un efecto positivo en el control de peso corporal, habiendo varios mecanismos que podrían explicar el efecto anti-obesogénico de la fibra, entre ellos los centrados en los beneficios de la capacidad de este componente (sobre todo de la fibra soluble) de formar geles viscosos que retrasan el vaciado gástrico y ayudan así al incremento de la sensación de saciedad, contribuyendo a su vez a controlar la glicemia postpandrial retransando la absorción intestinal.
Por su parte, la World Cancer Research Foundation ha señalado que "probablemente protege contra la ganancia de peso, el sobrepeso y la obesidad", y que existen "evidencias sólidas de que los alimentos que contienen fibra dietética protegen contra el cáncer colorrectal". La Organización Mundial de la Salud (OMS) encargó un análisis para comparar el riesgo de padecer diversas enfermedades entre las personas en el grupo de mayor consumo de fibra y en el de menor, concluyendo que las primeras tienen entre un 15 y un 30% menos de riesgo de morir por cualquier causa o por problemas cardiovasculares, de diabetes tipo 2 o cáncer colorrectal.
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