Esta es la mejor vitamina para evitar la caída del cabello: los diez alimentos que la contienen en España

Una duda habitual en las consultas de Atención Primaria, sobre todo a finales de verano e inicios del otoño, tiene que ver con la "excesiva" caída del pelo. De repente, el número de personas que acude por una pérdida inusual del cabello se multiplica. Pero no se trata de algo patológico, sino fisiológico: es la estación habitual en la que tendemos a perder pelo, que pasaría a continuación a una fase de regeneración.

Sin embargo, la pérdida de cabello puede ir más allá del factor estacional. En esos momentos cabe recordar que el primer escalón de tratamiento no es la farmacología ni la suplementación de base, sino la dieta. Existen muchas vitaminas que debemos tener en cuenta para proteger el cabello, pero una de ellas destaca frente al resto. Tanto, que sí existe en forma de receta médica si se necesita: hablamos de la biotina.

L biotina no tiene como función única la protección del cabello, y su toma no siempre será eficaz ni mucho menos 'mágica'. El déficit de biotina en general es muy raro, pero en casos concretos sí se ha comprobado que su suplementación dietética o médica tiene beneficios. De hecho, un déficit de vitamina B7 o biotina causa alopecia, fragilidad de uñas y fragilidad de pelo, aunque son necesarios más estudios al respecto.

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Es una vitamina hidrosoluble del grupo B, conocida como vitamina B7 o B8, y esencial para el organismo, dado que no podemos sintetizarla. Se obtiene principalmente mediante la alimentación. La biotina es necesaria para servir de cofactor y participar en multitud de reacciones bioquímicas en el organismo, como el metabolismo de la glucosa, las grasas y los aminoácidos.

Aunque se suele asociar a una prevención de caída del cabello, la evidencia se limita a casos patológicos, como ya explicó Andrea Calderón, profesora de Nutrición de la Universidad Europea de Madrid. "No parece estar justificada la suplementación en personas sanas sin patologías que afecten al crecimiento o calidad del pelo", declaraba a EL ESPAÑOL. En casos donde existe una enfermedad, por el contrario, la biotina si parece ayudar a fortalecer tanto uñas como cabello.

La idea principal sería cubrir las necesidades de biotina mediante la dieta, dado que su exceso no se acumula, sino que las cantidades sobrantes acaban expulsándose por la orina. Si se toma de forma suplementada sin motivo alguno, este "plus" no aporta beneficios. Se encuentra en muchos alimentos, aunque destaca en algunos en especial:

- Alimentos de origen animal: hígado, yema de huevo, carne y pescado.

- Alimentos de origen vegetal: almendras, nueces, semillas, espinacas, brócoli y batata.

Sí cabe destacar que, en los casos de dietas muy restrictivas, o con déficits de vitaminas del grupo B en general, sí puede existir un déficit real de biotina. Sin embargo, no suele aparecer de forma aislada. Otras situaciones como el alcoholismo crónico también pueden provocar déficit de esta vitamina por malabsorción.

Otras vitaminas beneficiosas

Aunque la biotina es una de las vitaminas más estudiadas y asociadas a la salud del cabello, no es la única. Un cuero cabelludo saludable dependerá de diferentes nutrientes: minerales (hierro, selenio, magnesio y zinc), ácidos grasos (omega-3 y omega-6), colágeno, queratina y vitaminas. Entre las vitaminas destacan además otras como la vitamina E, D, A y C.

- La vitamina E tiene funciones antioxidantes, colabora en el buen funcionamiento del sistema inmune y estimula la interacción celular. Además, mejora la oxigenación sanguínea y estimula la producción de sebo en los folículos pilosos.

- La vitamina D participa en diferentes procesos metabólicos, y en la última década se está analizando más si cabe su participación generalizada en el organismo, más allá del metabolismo del calcio. Una de sus funciones sería prevenir la caída del cabello, dado su papel en procesos inflamatorios, crecimiento celular y buen funcionamiento del sistema inmune.

- La vitamina A ayuda a formar y mantener dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel, además de su conocida participación en la salud visual. Se sabe que ayuda a las glándulas de la piel a crear el sebo, el cual hidrata el cuero cabelludo y mantiene su salud, además de colaborar en el volumen del mismo.

- La vitamina C se ha relacionado con el crecimiento y reparación de los tejidos, dado que colabora en la formación del colágeno dispuesto en piel, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos. También tiene funciones antioxidantes, como la vitamina E, y se ha relacionado con funciones contra la sequedad y la caída del cabello gracias a su asociación al colágeno, una proteína estructural importante en los folículos pilosos.