La verdura del 'súper' que tiene más fibra que el kiwi y apenas tomamos en España

Si los nutricionistas y los médicos insisten en que comas más alimentos vegetales es, en parte, porque probablemente a tu dieta le falta fibra. Solemos ningunear a este componente, que parece que sólo sirve para que vayamos con más frecuencia al baño. Sin embargo, la fibra es un componente de los alimentos que tiene muchas más funciones: de hecho, es fundamental para prevenir enfermedades como las del corazón e, incluso, el cáncer. Por suerte, aumentar este consumo es, en realidad, muy sencillo.

La fibra es un carbohidrato que no se digiere y se encuentra en los alimentos vegetales: la fruta y la verdura, los frutos secos y, sobre todo, en las legumbres y en los cereales, eso sí, integrales. Se supone que los hombres deberían comer todos los días 38 gramos de fibra y las mujeres, unos 25 gramos. De todas formas, este porcentaje varía según la cantidad de calorías que consumimos a diario. Por desgracia, varios estudios han calculado que los españoles solemos quedarnos muy cortos, alrededor de los 17 gramos diarios.

Cumplir con las recomendaciones diarias de fibra sí que pueden provocar que vayamos al baño con más regularidad y que nos sintamos mejor, pero además tiene otros beneficios. Para empezar, la fibra alimenta a la microbiota intestinal que cada vez se relaciona en más estudios con más beneficios para la salud: como la mejora del sistema inmune e, incluso, la prevención de trastornos de salud mental. Cuando la microbiota es alimentada produce ácidos grasos que pueden prevenir o, directamente, evitar la inflamación.

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Pero, además, cuando comemos alimentos con un buen aporte de fibra nos sentimos más saciados y esto evita que nos pasemos de calorías en nuestras comidas. Es decir, que nos puede ayudar a adelgazar. También contribuye a que tengamos menos picos de glucosa después de comer azúcares porque hace que el estómago se vacíe más lentamente y que los nutrientes pasen a nuestra sangre de manera sostenida. Por último, la fibra viscosa es capaz de atrapar el exceso de azúcar y de grasas en su camino por el sistema digestivo y evitar así que se absorba, reduciendo el riesgo cardiovascular.

Fuentes de fibra

Una manera sencilla de conseguir más fibra para nuestra dieta es organizar nuestras comidas según el esquema del plato ideal de la Universidad de Harvard. Este sistema exige que la mitad del plato que vayamos a comer esté compuesto por frutas y verduras, de todos los tipos menos uno. La Universidad de Harvard excluye las patatas de este grupo porque contienen muchos almidones y poca fibra. Otro cuarto del plato debe estar compuesto por cereales integrales: es decir, el arroz o el pan que tanto nos gustan, pero, eso sí, integrales. Por último, el otro cuarto es para la proteína que si es animal no cuenta con fibra.

De todas formas, Harvard considera como proteína saludable a las legumbres y, por tanto, el día que las comemos constituyen un extra de fibra. Si has decidido lanzarte a consumir más fibra no tienes más que ir a la verdulería o al súper a por esos alimentos vegetales, lo mejor es encontrar los que más nos gustan para que nos sea más agradable tomarlos con regularidad y no dejar nuestra dieta rica en fibra. Da igual qué verduras elijas mientras las tomes y, sobre todo, en una ración generosa. 

En cualquier caso, sí que existen unas verduras que tienen más fibra que otras. La pena es que las que más destacan por su contenido de fibra son las que menos suelen gustar: las coles de Bruselas, el brócoli o el repollo. Si te gustan estas verduras, tómalas para enviar refuerzos a tu microbiota intestinal. De todas formas, todavía existe una verdura que tiene una cantidad superior de fibra y que se ha coronado como la que más contiene de todo el mercado: es la alcachofa, una verdura que no deja indiferente a nadie. Tiene dos temporadas en España: ahora en otoño y otra en primavera.

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O te encanta o la odias, pero se trata de un alimento que objetivamente es muy saludable. Las alcachofas tienen hasta un 10% de fibra en su composición y esto las convierte en la verdura con más fibra que existe. En concreto, las alcachofas tienen una fibra que es conocida como inulina, que es conocida por sus efectos positivos sobre la microbiota. Es capaz de que esta comunidad de bacterias se multiplique y ofrezcan sus beneficios. Además, según explica Healthline, las alcachofas se han relacionado con un potente efecto anticolesterol. Las alcachofas también destacan por su contenido en potasio, que supera incluso al de los plátanos.