Los desayunos pueden tener mil y un matices dependiendo de la zona del mundo. Incluso dentro de España, tradicionalmente la primera comida del día difiere en función de las comunidades autónomas. También varían dependiendo del patrón alimentario personal: desde smoothie bowls hasta un simple yogur con fruta, unas tostadas y con o sin café. En la variedad está el gusto.
Pero ¿cuál sería el desayuno más adecuado si lo que buscamos es alargar y mejorar la vida? Según el periodista Dan Buettner, conocido por acuñar el concepto de "las zonas azules" que concentran las mayores poblaciones de centenarios del planeta, el desayuno sería un pilar básico para la longevidad.
Según explica, él suele dilatar el momento del desayuno, hasta casi el medio día. Y su primera comida del día no es otra que la sopa minestrone. Se trata de una receta típica mediterránea de una de estas 'zonas azules' muy cercana a España, la isla de Cerdeña.
Qué es el minestrone
Según Buettner, sería posible incorporar hasta 10 años más de vida mediante los hábitos saludables. Estos incluyen el consumo de frutas y verduras, la actividad física y la cocina casera. La sopa minestrone se hace en casa, desaconsejando los preparados prefabricados. Tan solo hacen falta unas pocas legumbres, patata y verduras, aunque cada uno tiene su forma de preparar esta sopa.
La sopa minestrone posee la mitad del consumo recomendado diario de fibra, además de diversos subtipos de este nutriente. "Nuestra microbiona posee alrededor de 100 mil millones de especies diferentes de bacterias, y cuando les das fibra apetecible, producen ácidos grasos de cadena corta, los cuales acaban en nuestro torrente sanguíneo". explica.
"Son capaces de reducir la inflamación y mejorar la funcionalidad del sistema inmune, además de colaborar en la producción de componentes básicos para las hormonas del organismo", prosigue. La sopa minestrone es una excelente forma de obtener una gran variedad de nutrientes en un solo plato, algo más significativo en los países que se alimentan predominantemente según la 'dieta Occidental', que no alcanza el consumo recomendado de frutas y verduras.
Esta sopa incorpora legumbres, patatas y granos integrales como la cebada. Todos ellos dotan a la sopa de una significativa riqueza en proteínas de origen vegetal, hidratos de carbono de absorción lenta y micronutrientes como potasio o magnesio y vitaminas como la B6, B9 o ácido fólico y vitamina C. Además, las versiones caseras suelen ser menos ricas en sodio (sal) que las preparadas o enlatadas.
Legumbres, verduras y queso son típicos ingredientes del minestrone.
Finalmente, la sopa minestrone es una gran oportunidad para reducir el desperdicio alimentario, además de ser una opción económica: legumbres, granos integrales, tomates y vegetales. En este último caso, el propio Buettner comenta que suele usar sobras de hojas de col, col rizada o acelgas que tiene por la nevera.
Cuatro consejos para hacerla
Aunque las formas de preparar una sopa minestrone son diversas, cualquier sopa de verduras con algo de patata y legumbres puede cuadrar en la receta. Si no nos apetece para desayunar, Buettner aconseja tomarla en la comida o la cena. Dicho esto, el periodista lanza 4 consejos para preparar nuestra propia sopa minestrone:
Usar los ingredientes que nos gusten. Podemos cambiar las alubias por garbanzos por ejemplo. Tampoco es necesario usar patata siempre, pudiéndose sustituir por yuca o boniato. Además, es posible añadirle las especias que queramos. La esencia de esta sopa es que los ingredientes sean naturales e integrales, y no echar mano de alimentos ultraprocesados.
Cocinar en lote ahorra tiempo: Otro de los consejos del autor, aplicable a la vida en general, es cocinar en lote y no en unidades. Es decir, hacer varias raciones de forma simultánea y guardar para otros días, algo que nos ahorrará tiempo y esfuerzo. Es posible conservarlas en el frigorífico si las vamos a consumir pronto, o bien congelarlas de forma individual en recipientes de vidrio aptos para microondas.
Añadir grasa saludable: A Buettner le gusta añadir aguacate, queso parmesano o aceite de oliva, la opción predilecta en España, aunque no tiene por qué ser la única. Así mismo, también aconseja añadir proteína animal como pavo o pollo, si nos gusta.
Caldo de verduras en lugar de agua: Finalmente, y con el objetivo de mejorar el sabor de la sopa, Buettner también aconseja usar caldos de verduras en lugar de agua, algo que agradecerán aquellas personas a las que les cuesta hidratarse a lo largo del día.