La comida olvidada de las abuelas en España que recomienda Harvard para llegar a los 100 años

El Plato para Comer Saludable o plato de Harvard, desarrollado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, representa una guía visual y práctica diseñada para ayudar a las personas a tomar decisiones alimenticias más saludables. A diferencia de modelos tradicionales como la pirámide alimenticia, este se enfoca en la calidad y proporciones de los alimentos, sugiriendo un equilibrio entre vegetales, frutas, granos integrales y fuentes de proteína saludables. De esta forma, un enfoque integral como este no solo aboga por un patrón alimenticio que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar la salud a largo plazo, sino que también promueve la sostenibilidad ambiental.

Este esquema se divide en cuatro secciones principales, cada una representando un grupo de alimentos esenciales para una dieta equilibrada y saludable. La mitad del plato está destinada a frutas y vegetales, enfatizando la importancia de una abundante ingesta de estos alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales. Un cuarto del plato se reserva para granos integrales, como el arroz integral, la quinoa y el trigo integral, promoviendo el consumo de carbohidratos complejos sobre los refinados. La proteína ocupa el cuarto restante, con una preferencia por fuentes saludables y magras como el pescado, las aves, las legumbres y las nueces. 

Sobre esta última parte, la propia Harvard hace especial hincapié ya que las legumbres parecen tener la clave de la longevidad. En un artículo firmado por los doctores Monique Tello y Rano Polak, instructora clínica e investigador de la Facultad de Medicina de Harvard, se exaltan las propiedades de este grupo de alimentos e invitan a que formen parte fundamental de nuestras dietas porque "son increíblemente nutritivas, ricas en proteínas y fibra, bajas en grasas y bajas en carga glucémica".

Incluir legumbres en la dieta diaria es una recomendación ampliamente respaldada por expertos en nutrición y salud. Este grupo de alimentos, que comprende lentejas, garbanzos o alubias, se distingue por su rica composición nutricional, ofreciendo un equilibrio perfecto entre fibra, proteínas vegetales, vitaminas y minerales. Además, son una fuente de compuestos bioactivos con potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, lo que las convierte en aliadas fundamentales para promover la salud intestinal y reforzar el sistema inmunológico.

Por ejemplo, una revisión publicada en la revista Advances in Nutrition reveló que el consumo regular de legumbres mejora el control glucémico en personas con diabetes tipo 2 y podría prevenir la aparición de esta condición crónica. Este beneficio se debe al bajo índice glucémico de estos alimentos y su contenido en fibra, que contribuyen a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Por otro lado, The American Journal of Clinical Nutrition destacó que este grupo de alimentos pueden jugar un papel crucial en el manejo del peso. La fibra y las proteínas presentes en estas ayudan a generar sensación de saciedad, lo que puede llevar a una reducción en la ingesta calórica y, consecuentemente, favorecer la pérdida de peso o el mantenimiento de un peso saludable.

La relación entre las legumbres y la salud cardiovascular, de hecho, ha sido objeto de múltiples investigaciones. The British Journal of Nutrition encontró que el consumo de este alimento está vinculado con una disminución significativa en los niveles de colesterol LDL, conocido como el "colesterol malo". Este efecto protector se atribuye a la fibra soluble, los antioxidantes y los fitoquímicos presentes en las legumbres, que juntos contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Además, el contenido antioxidante de este grupo de alimentos, gracias a su riqueza en compuestos como los fenoles, tiene efectos antiinflamatorios que pueden proteger contra ciertas formas de cáncer. Investigaciones como la del International Journal of Molecular Sciences han puesto de relieve el potencial anticancerígeno de ciertos compuestos encontrados en las legumbres, tales como los inhibidores de proteasas y los fitoestrógenos.

Otro aspecto destacable es el papel de este grupo de alimentos en la salud ósea, gracias a su contenido en minerales esenciales como el calcio, magnesio y fósforo. Estos nutrientes son cruciales para el desarrollo y mantenimiento de una estructura ósea robusta, lo que puede mitigar el riesgo de desarrollar osteoporosis en la vejez. También, en lo que respecta a la prevención de la hipertensión, el potasio presente en este alimento ayuda a regular la presión arterial.

Estudios como el publicado en Hypertension han mostrado que dietas ricas en potasio pueden contribuir a disminuir la presión arterial y, por ende, reducir el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares. Incluso ofrecen un aporte significativo de hierro de origen vegetal, contribuyendo a la prevención de la anemia ferropénica. Aunque el hierro contenido en las legumbres es menos biodisponible que el hierro de origen animal, su absorción puede mejorarse considerablemente mediante el consumo combinado con alimentos ricos en vitamina C.

Las legumbres no solo son valiosas por sus beneficios para la salud humana, sino también por su impacto positivo en el medio ambiente. Comparadas con las fuentes de proteínas animales, requieren menos recursos naturales como agua y tierra para su cultivo. Además, contribuyen a la salud del suelo a través de la fijación de nitrógeno, reduciendo la necesidad de fertilizantes sintéticos y promoviendo prácticas agrícolas más sostenibles.