El 'súper aperitivo' típico de España que recomienda Harvard: baja el colesterol y previene el cáncer

Las olivas, esos pequeños frutos del olivo (Olea europaea), son más que un simple aperitivo. Su consumo está cargado de beneficios respaldados por la ciencia. Una clave es su alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados, principalmente ácido oleico, que ha sido asociado con mejoras en la salud cardiovascular. Según un estudio publicado en el Journal of Nutritional Biochemistry, el ácido oleico puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar el perfil de colesterol en la sangre, dos factores importantes para la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Lo cierto es que fuera de España, nutricionistas como Patricia Bannan o Uma Naidoo de Harvard destacan en CNBC la importancia de las grasas insaturadas en la dieta para combatir la inflamación y mantener la salud cerebral, ambos aspectos fundamentales para el mantenimiento de la energía y el ánimo. Incorporar olivas a la dieta puede ser tan simple como añadirlas a ensaladas o en platos principales, donde contribuyen no solo a la mejora del sabor sino también al aporte energético sostenido.

Esto es especialmente útil para aquellas personas que buscan mantener niveles de energía consistentes durante el día, ya que las grasas saludables de este alimento ayudan a evitar los bajones de energía que se experimentan después de consumir alimentos altos en carbohidratos simples. Además de los ácidos grasos monoinsaturados, las olivas son una rica fuente de antioxidantes, incluyendo hidroxitirosol, tirosol y oleuropeína.

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Estos compuestos antioxidantes ofrecen protección contra el daño oxidativo causado por los radicales libres. Un estudio en The Journal of Agricultural and Food Chemistry encontró que el hidroxitirosol puede inhibir la oxidación de lipoproteínas de baja densidad (LDL o "colesterol malo"), un proceso que desempeña un papel clave en el desarrollo de aterosclerosis.

Elena Paravantes, nutricionista dietista especializada en la Dieta Mediterránea, frecuentemente incorpora aceitunas en sus recetas, resaltando sus beneficios nutricionales y versatilidad en The Gourmet Gourmand. Además, desde Meatless Monday, una iniciativa en asociación con el Centro Johns Hopkins para un futuro habitable y otros centros como la Escuela de Salud Pública Columbia Mailman, propone las aceitunas como ingrediente principal en Pimientos Rellenos sin Carne.

Prevención del cáncer

El consumo de aceitunas también se ha vinculado a beneficios antiinflamatorios gracias a oleuropeína, uno de los principales antioxidantes presentes en este fruto. Por ejemplo, según publicó el European Journal of Pharmacology, la oleuropeína inhibe la producción de mediadores inflamatorios en el cuerpo, lo que puede ayudar en la prevención y manejo de enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis.

Las olivas también son beneficiosas para la salud ósea. Investigaciones en el Journal of Nutrition han sugerido que los polifenoles presentes en las olivas pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea y promover la salud ósea en general. Estos compuestos pueden influir en la actividad de los osteoblastos y osteoclastos, células involucradas en la formación y degradación del hueso, respectivamente, lo que puede ser crucial para prevenir enfermedades como la osteoporosis.

La salud del sistema digestivo también puede beneficiarse de este alimento. Los compuestos fenólicos en las aceitunas tienen propiedades antimicrobianas que pueden influir en la flora intestinal, según un estudio en Microbial Ecology in Health and Disease. Esto podría ayudar a mantener el equilibrio de las bacterias buenas en el intestino, lo cual es esencial para una digestión saludable y para la prevención de enfermedades gastrointestinales. 

Las aceitunas también pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer debido a su rica composición de antioxidantes y compuestos antiinflamatorios. Así, un estudio en The European Journal of Cancer Prevention relaciona el consumo de una dieta rica en olivas con una reducción en el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de mama y el colorrectal. Podría deberse a la capacidad de los compuestos de este alimento para combatir el estrés oxidativo y la inflamación, que son factores de riesgo.

Otro beneficio interesante es su capacidad para mejorar la función cognitiva. Investigaciones sugieren que los antioxidantes presentes en las olivas, como el hidroxitirosol, pueden proteger las células del cerebro contra el daño oxidativo. Un estudio en Experimental Gerontology muestra que estos antioxidantes pueden mejorar la memoria y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer.

Este alimento también contiene vitamina E, un poderoso antioxidante soluble en grasa que contribuye a la protección de la piel del daño solar y del envejecimiento prematuro. Tal y como encontró un estudio en el Journal of Dermatological Science que reveló cómo la vitamina E podría ayudar a proteger la piel contra el estrés oxidativo inducido por la radiación UV, un factor importante en el envejecimiento.

Además, pueden ayudar a controlar el peso. A pesar de su alto contenido en grasas, las presentes en las aceitunas son principalmente saludables y pueden ayudar a regular el apetito. Incluso un estudio en Nutrition Journal sugiere que el alto contenido de grasa monoinsaturada en las olivas puede aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta, lo que puede ser beneficioso para el control del peso a largo plazo.

Por si fuera poco, también son una fuente de hierro, un mineral esencial para la producción de hemoglobina, la proteína encargada de transportar oxígeno en la sangre. De hecho, la deficiencia de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo, y el consumo regular de aceitunas podría ayudar a prevenir esta condición, especialmente en dietas vegetarianas y veganas donde las fuentes de hierro no hemo son esenciales.