Adiós al chuletón: el alimento con proteínas más barato que puedes comprar en España

En los supermercados hay una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas que pueden satisfacer tanto las necesidades dietéticas como las preferencias personales. Este nutriente está presente en carnes como el pollo, la res y el pescado, que son fuentes de proteínas completas, ofreciendo todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo. Además, los huevos y los productos lácteos, como el queso y el yogur, también son ricos en proteínas de alta calidad. Sin embargo, hay un alimento que destaca por su contenido en proteína, lo saludable que es y lo barato, las lentejas, costando unos 2,08 euros el kilo frente a los más de siete euros que vale el kilo de pollo.

Lo cierto es que las proteínas desempeñan un papel crucial en el organismo, siendo fundamentales para el crecimiento y reparación de tejidos, incluyendo músculos, piel y órganos. Actúan como componentes estructurales de las células y son esenciales para la producción de hormonas, enzimas y otras moléculas importantes como la hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre. El consumo adecuado de este nutriente es vital para mantener el sistema inmunológico fuerte y para la regulación del metabolismo. Además, tienen un alto efecto saciante, lo que puede ayudar en la gestión del peso al reducir el apetito y aumentar la sensación de plenitud después de las comidas.

En cuanto a las lentejas, son un alimento con un vasto linaje histórico y una riqueza nutricional que ha beneficiado a la humanidad desde tiempos inmemoriales. Originarias de Asia Central y parte del Medio Oriente, las evidencias arqueológicas sitúan su cultivo hace más de 8.000 años, lo que las convierte en uno de los primeros alimentos ‘domesticados’ por el ser humano. Este legado culinario no solo pervive, sino que se ha expandido globalmente, adaptándose a una variedad de cocinas y platos desde la India hasta la cuenca mediterránea.

Nutricionalmente, son una mina de oro. Ofrecen una excelente fuente de proteínas, con aproximadamente 25 gramos por cada 100 gramos en seco, según datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA). Este perfil las hace particularmente valiosas en dietas vegetarianas y veganas como una fuente vital de proteínas no cárnicas. Además, son ricas en fibras dietéticas, tanto solubles como insolubles, que contribuyen a una digestión saludable y ayudan a mantener regulados los niveles de azúcar en la sangre. Su bajo contenido en grasas y su ausencia de colesterol subrayan aún más su valor en dietas equilibradas y orientadas a la salud cardiovascular.

Entre los micronutrientes que destacan en esta legumbre se encuentran el hierro (entre 5 y 7 gramos de cada 100kg), el potasio (790 miligramos por cada 100) y el ácido fólico (un 45% del valor diario recomendado por cada 100 gramos). El hierro es esencial para la formación de hemoglobina, una proteína necesaria para el transporte de oxígeno en la sangre, lo que las hace especialmente útiles para personas con riesgo de anemia ferropénica. Un estudio publicado en el "Journal of Human Nutrition and Dietetics" resalta la importancia del hierro no hemo (el encontrado en fuentes vegetales como las lentejas) en dietas vegetarianas, sugiriendo que su absorción puede ser aumentada por la presencia de vitamina C en la misma comida.

Los beneficios de este alimento se extienden más allá de su contenido de hierro. El potasio, por ejemplo, juega un papel crucial en la regulación de la presión arterial y la función muscular, incluido el corazón. En el ámbito del ácido fólico, vital para la síntesis de ADN y por ende crucial durante el embarazo, ofrece cantidades significativas que ayudan a prevenir defectos congénitos del tubo neural en los recién nacidos. Investigaciones como las del "American Journal of Clinical Nutrition" han vinculado el consumo adecuado de ácido fólico con reducciones en el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

El impacto de las lentejas en la salud cardiovascular es especialmente notable. Estudios han demostrado que los alimentos ricos en fibras solubles, como las lentejas, pueden reducir los niveles de colesterol malo (LDL). De hecho, un metaanálisis publicado en la revista "Nutrition Reviews" concluyó que las dietas altas en fibras y legumbres como las lentejas están asociadas con una significativa disminución en el riesgo de enfermedades cardíacas.

Además de los beneficios directos a la salud, también contribuyen a la sostenibilidad ambiental. Su cultivo es notablemente menos demandante en términos de recursos hídricos y de suelo en comparación con otras proteínas como la carne. Esto las convierte en un componente esencial para un futuro alimentario más sostenible, un aspecto destacado en estudios sobre seguridad alimentaria y cambio climático. Incluso poseen beneficios en el manejo y control de la diabetes tipo 2. La fibra dietética ayuda a ralentizar la absorción de azúcares, lo que permite un manejo más controlado de los niveles de glucosa en sangre. Una revisión en el "Journal of Nutrition" señaló que el consumo regular de legumbres, incluidas las lentejas, puede mejorar el control glucémico y reducir el riesgo de incidencia de diabetes tipo 2 en poblaciones en riesgo.

Asimismo, las propiedades antiinflamatorias de esta legumbre pueden jugar un papel en la prevención de enfermedades crónicas. Los compuestos bioactivos encontrados en estas legumbres, como los flavonoides, tienen efectos antioxidantes que ayudan a mitigar el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo. Investigaciones en el campo de la nutrición funcional sugieren que estos componentes pueden reducir la prevalencia de varias enfermedades crónicas asociadas con la inflamación.

Por otra parte,  son increíblemente versátiles en la cocina. Pueden ser preparadas de diversas formas, desde sopas y estofados hasta ensaladas y platos fuertes. De esta forma, no solo se facilita su incorporación en diferentes dietas y culturas, sino que también permite que se mantenga como un ingrediente relevante en la gastronomía moderna.