Elimina a las tostadas desayuno: por qué deberías tomar lentejas con un chorrito de limón

Desayunar lentejas con un chorrito de limón en lugar de las tradicionales tostadas no es solo una opción diferente, sino que ofrece múltiples beneficios para la salud, los cuales están respaldados por estudios científicos y datos nutricionales. Lo cierto es que los nutricionistas recomiendan esta elección debido a la densidad nutricional y los beneficios específicos no solo de los alimentos en sí, sino de la sinergia que ambos conforman. Las lentejas son una fuente rica y variada de nutrientes esenciales. Una taza de estas legumbres cocidas proporciona aproximadamente 18 gramos de proteína y 15 gramos de fibra, además de una generosa cantidad de vitaminas y minerales como el hierro, el folato, el potasio y el magnesio.

La proteína es fundamental para la reparación y el crecimiento muscular, mientras que la fibra ayuda a mantener una digestión saludable y a prevenir el estreñimiento. Además, contienen una variedad de fitoquímicos que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, ayudando a proteger el cuerpo contra enfermedades crónicas como el cáncer y la diabetes tipo 2. Un beneficio particular de las lentejas es su capacidad para mejorar la salud cardiovascular. 

Diversos estudios han demostrado que una dieta rica en legumbres como las lentejas puede reducir significativamente los niveles de colesterol LDL, conocido como "colesterol malo", y disminuir la presión arterial. Esto se debe en parte a su contenido de fibra soluble y a la presencia de compuestos bioactivos que ayudan a regular el metabolismo lipídico. Asimismo, también son bajas en grasas saturadas y no contienen colesterol, lo que las convierte en una opción excelente para mantener un corazón saludable.

Absorción del hierro

Además de sus beneficios generales, las lentejas son particularmente beneficiosas para las personas con necesidades dietéticas especiales, como los vegetarianos y veganos. Estas dietas a menudo carecen de fuentes suficientes de proteína y hierro, dos nutrientes que las lentejas proporcionan en abundancia. El hierro en las lentejas es de tipo no hemo, que es menos fácilmente absorbido por el cuerpo en comparación con el hierro hemo de origen animal.

Sin embargo, la adición de vitamina C en la dieta puede mejorar significativamente esta absorción, y aquí es donde entra en juego el limón. Un chorrito de este crítico en las lentejas no solo mejora su sabor, sino que también aumenta la biodisponibilidad del hierro, ayudando a prevenir la anemia y otros problemas relacionados con la deficiencia de hierro.

Si las comparamos con uno de los desayunos más habituales no solo en España, también en otros países occidentales, las tostadas, que suelen hacerse con harina refinada, ofrecen más beneficios nutricionales. La harina refinada ha sido despojada de gran parte de su fibra y nutrientes durante el proceso de refinamiento, dejando un producto que tiene un índice glucémico más alto y que puede causar picos en los niveles de azúcar en sangre.

Estos pueden contribuir a la resistencia a la insulina y aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 a largo plazo. Incluso pueden contribuir al aumento de la grasa corporal, se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar sobrepeso y obesidad, como lo han demostrado investigaciones del Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra y del Hospital La Paz de Madrid. 

Malos compañeros

Además, las tostadas suelen consumirse con mantequilla o mermeladas altas en azúcar, lo que añade grasas saturadas y calorías vacías a la dieta. El tostado de este desayuno también puede ser un problema. El proceso de tostado del pan puede producir acrilamida, un compuesto que se forma al cocinar alimentos ricos en carbohidratos a altas temperaturas. Esta está considerada como un probable carcinógeno humano por la Agencia Internacional de Investigación del Cáncer. 

Estudios en animales han mostrado que la exposición a esta sustancia puede aumentar el riesgo de varios tipos de cáncer debido a que en el cuerpo se convierte en glicidamida, un compuesto que causa mutaciones y daños en el ADN. Por lo tanto, optar por tostadas en el desayuno no solo puede contribuir a problemas metabólicos y de peso, sino que también puede aumentar el riesgo de enfermedades más graves a largo plazo.

Desde una perspectiva de salud digestiva, las lentejas tienen una clara ventaja debido a su alto contenido de fibra. Esta no solo ayuda a regular el tránsito intestinal, sino que también alimenta a las bacterias beneficiosas en el intestino, promoviendo un microbioma saludable. Un microbioma intestinal equilibrado está asociado con una mejor inmunidad, salud mental y una menor inflamación sistémica. Por otro lado, las tostadas de harina refinada ofrecen muy poca fibra, lo que puede contribuir al estreñimiento y a otros problemas digestivos.

El contenido de polifenoles en las lentejas también merece una mención especial. Estos compuestos bioactivos tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y neuroprotectoras, que pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas y promover la longevidad. De hecho, los polifenoles han sido estudiados por su capacidad para inhibir el crecimiento de células cancerosas y proteger las células del daño oxidativo. Este beneficio es especialmente relevante en una dieta moderna, donde la exposición a radicales libres y toxinas es alta.

Por si fuera poco, la sostenibilidad y el costo de las lentejas son otros factores que las hacen una opción atractiva. Requieren menos agua y recursos para cultivarse en comparación con muchas fuentes de proteína animal. Además, son una opción económica que puede ajustarse a prácticamente cualquier presupuesto, proporcionando una nutrición densa sin el alto costo asociado con otras fuentes de nutrientes comparables.

Para quienes buscan perder peso o mantener un peso saludable, las lentejas ofrecen una ventaja adicional. Su alto contenido en proteínas y fibra promueve la saciedad, ayudando a reducir la ingesta calórica total sin sacrificar la nutrición. Estudios han demostrado que aumentar el consumo de legumbres puede contribuir a una mejor gestión del peso y a la reducción del índice de masa corporal.