Las tres vitaminas de la longevidad que España ignora y deberías incluir a diario en tu dieta

A pesar de los avances en la nutrición y el acceso a una dieta variada, muchos españoles aún carecen de tres vitaminas esenciales para la longevidad: la vitamina D, la vitamina K2 y la vitamina B12.

Estas juegan roles cruciales en la salud ósea, cardiovascular y neurológica, y su deficiencia puede llevar a enfermedades crónicas y un envejecimiento prematuro. La vitamina D, conocida como la vitamina del sol, juega un papel crucial en la salud ósea y el sistema inmunológico.

A pesar de que España es un país con abundante luz solar, una gran parte de la población no alcanza niveles óptimos de esta molécula. Esto se debe a factores como el uso de protectores solares, la vida urbana que limita la exposición al sol y hábitos alimenticios que no incluyen suficientes fuentes de vitamina D, como pescado graso, yema de huevo y productos fortificados.

La deficiencia de esta vitamina se ha vinculado a una serie de enfermedades crónicas, incluyendo la osteoporosis, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Un estudio publicado en The New England Journal of Medicine destaca que la deficiencia de vitamina D es una pandemia mundial que afecta la salud ósea y aumenta el riesgo de fracturas.

Vitamina D y salud cognitiva

Además de sus beneficios conocidos para la salud ósea, la vitamina D también desempeña un papel significativo en la función cognitiva. De hecho, otra investigación publicada en European Journal of Neurology realizó una revisión sistemática que sugiere una asociación entre niveles adecuados de este nutriente y un menor riesgo de deterioro cognitivo en adultos mayores.

Este vínculo es particularmente relevante en el contexto del envejecimiento poblacional de España, donde la demencia y otras enfermedades neurodegenerativas están en aumento.

Es por eso que la insuficiencia de esta vitamina podría contribuir a un deterioro cognitivo más rápido, lo que subraya la necesidad de abordar esta deficiencia de manera proactiva con alimentos como pescados graso (salmón, atún, caballa y sardinas), hígado de res, aceite de hígado de bacalao, yemas de huevo o productos fortificados como algunos productos lácteos, zumos de naranja, cereales y leche vegetal.

Vitamina K2 y salud del corazón

La vitamina K2, aunque menos conocida que la vitamina D, es igualmente vital para la salud. Esta ayuda a dirigir el calcio a los huesos y dientes y evitar su acumulación en las arterias, lo que puede prevenir la aterosclerosis, tal y como revela un estudio publicado en el Journal of Nutrition.

Los científicos encontraron que una mayor ingesta de menaquinona (vitamina K2) se asocia con un menor riesgo de enfermedad coronaria. Este hallazgo es crucial para España, donde las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de mortalidad.

A pesar de la disponibilidad de alimentos ricos en vitamina K1, como las verduras de hoja verde, la vitamina K2 se encuentra principalmente en productos animales y fermentados, que no son tan comunes en la dieta española como el natto, los quesos como gouda y cheddar. Aunque también son ricos en este nutriente las yemas de huevo, productos cárnicos como los órganos de res o la mantequilla.

La deficiencia de este nutriente puede tener consecuencias graves, incluyendo un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis, tal y como destaca una investigación publicada en el British Journal of Nutrition. En concreto apunta a que la vitamina K2 es esencial para la carboxilación de proteínas específicas que ayudan a mantener la salud ósea y prevenir la calcificación arterial.

En España, donde la dieta mediterránea es prominente, la integración de alimentos fermentados y productos animales podría mejorar los niveles de este nutriente y, por ende, la salud cardiovascular y ósea. Esto es especialmente importante para las personas mayores, quienes son más susceptibles a fracturas y enfermedades del corazón.

Vitamina B12 y sistema nervioso

La vitamina B12 también es indispensable para la función neurológica y la producción de glóbulos rojos. Las fuentes principales de este nutriente son los productos animales, por lo que los vegetarianos y veganos en España están en mayor riesgo de deficiencia.

Por ejemplo, una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition demuestra que niveles bajos de esta vitamina están asociados con un mayor riesgo de deterioro cognitivo en adultos mayores. Esta es crucial para la síntesis de ADN y la salud del sistema nervioso, y su deficiencia puede llevar a anemia megaloblástica, neuropatía y deterioro cognitivo. La suplementación adecuada y el consumo de alimentos fortificados son esenciales para prevenir estas deficiencias.

Incluso entre aquellos que consumen productos animales, la absorción de vitamina B12 puede disminuir con la edad, tal y como revela un estudio. Este encontró que su absorción es menos eficiente en adultos mayores debido a la disminución de la producción de ácido clorhídrico en el estómago, lo que es necesario para liberar B12 de los alimentos.

Esta deficiencia puede pasar desapercibida hasta que se desarrollen síntomas graves como problemas neurológicos y anemia. Por lo tanto, es crucial que las personas mayores en España consideren la suplementación con B12 o el consumo de alimentos fortificados para mantener niveles adecuados como hígados o riñones de cordero o ternera, pescados como almejas, sardinas, trucha, salmón y atún, lácteos como leche, queso o yogur, huevos o alimentos fortificados con esta vitamina.

La combinación de vitaminas D, K2 y B12 desempeña un papel sinérgico en la promoción de la longevidad y el envejecimiento saludable.

Mientras que la vitamina D y la K2 trabajan juntas para mantener la salud ósea y cardiovascular, la B12 asegura la función neurológica y la producción de glóbulos rojos. Las deficiencias en cualquiera de ellas pueden contribuir a un envejecimiento acelerado y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.

La integración de estas en la dieta diaria, a través de alimentos o suplementos, puede mejorar significativamente la calidad de vida de la población española a medida que envejece.