Soy cardiocirujano y este es el alimento prebiótico que tomo a diario en mi dieta: España lo ignora

La sensación de cansancio o fatiga es uno de los síntomas más comunes de consulta en Atención Primaria hoy en día, y ha generado una gran variedad de síndromes sin un claro origen. Hablamos de fatiga crónica, agotamiento vital e incluso la conocida "fatiga de Zoom". La pandemia de Covid-19 extendió algunos estos síntomas, pero la realidad es que tienen que ver con ciertos hábitos de vida.

En ese aspecto, Steven R. Gundry, cirujano cardiotorácico y autor de libros como The Energy Paradox, explica que una de las causas fundamentales de la 'crisis energética' que vivimos actualmente tendría que ver con el microbioma intestinal y su falta de interacción con otras células. Y la base de esta alteración estaría en el déficit de fibra que provoca la denominada como Dieta Occidental.

Recordemos que la fibra es la parte no digerible de los alimentos ricos en carbohidratos complejos, incluyendo el conocido almidón resistente y otros azúcares no digeribles. Estos pueden ser usados por el microbioma intestinal como 'combustible' para llevar a cabo multitud de funciones.

"El intestino delgado posee enzimas capaces de digerir los almidones simples, pero carece de enzimas para romper los almidones resistentes, moléculas de azúcar estrechamente unidas o pareces celulares intactas", explica Gundry. "Por lo tanto, esta fibra no es aprovechable a dicho nivel".

Consumir carbohidratos "no digeribles", recuerda, retarda el tránsito de los demás alimentos y manteniendo la absorción de azúcares simples de forma gradual y constante, lo que evita los picos de glucemia. La fibra, mientras, continuará intacta hasta el intestino grueso. Un cierto subconjunto, la fibra soluble, terminará finalmente en el microbioma.

Los miles de millones de bacterias del intestino grueso necesitan alimentarse de esta fibra soluble, que está presente en alimentos prebióticos. También pueden nutrir a las células y ejercer funciones de comunicación extraintestinal, lo cual a su vez implicaría funciones antiinflamatorias. Por tanto, sin fibra, la inflamación aumenta y se perpetua la sensación de agotamiento.

Para rizar el rizo, en estado de agotamiento lo más común es buscar alimentos pobres en fibra y ricos en grasa saturada y azúcares libres. Hablamos de alimentos ultraprocesados, que a su vez perpetuarán el ciclo de la falta de energía. Estos alimentos son absorbidos casi de inmediato en el intestino delgado, potenciando la ganancia de peso y también el cansancio.

Cómo tomar más fibra

Sabiendo todo esto, Gundry aconseja añadir progresivamente alimentos ricos en fibra prebiótica a la dieta, para aumentar su consumo de fibra sin sufrir malestar estomacal o gastrointestinal. Se aconseja un consumo promedio de 25 a 40 gramos de fibra al día, pero no sería aconsejable realizar un cambio drástico de dieta de forma directa, sino más bien progresivo.

Algunos de los alimentos que recomienda el especialista son las semillas de lino (con hasta 3 gramos de fibra por cucharada), las batatas o boniatos, el chucrut, los espárragos, la raíz de achicoria, el brócoli o las alcachofas. Pero dentro de sus preferencias destaca un alimento poco conocido en nuestro país: la okra.

La okra es una verdura verde originaria de África, que ha ido ganando popularidad gracias a su potencial para regular el colesterol y mejorar la sensación de cansancio. Su forma es muy similar a la del pimiento, y también es conocida como bamia o quibombó.

Sus beneficios respecto al colesterol se asocian a su riqueza en fibra soluble, la cual se une al colesterol y contribuye a su eliminación. Además, algunos trabajos sugieren que la okra también podría inhibir la absorción de grasa a nivel intestinal. En este caso, por cada 100 gramos de okra hay 3 gramos de fibra y apenas 33 kcal.

Finalmente, dada su riqueza en vitaminas, minerales y antioxidantes, destacando especialmente su riqueza en hierro, el consumo de okra también se habría relacionado con mejoras en síntomas como el cansancio y la debilidad.