Durante el verano, las altas temperaturas no solo afectan nuestra rutina diaria, sino también nuestras elecciones alimentarias, haciendo que muchos experimenten inflamación y pesadez después de las cenas. Estos síntomas pueden ser consecuencia de varios factores, incluidos los tipos de alimentos consumidos y la digestión dificultada por el calor.
Al estar de vacaciones, la rebeldía hacia la dieta, las rutinas y los sacrificios en general se acrecienta. Las cenas pesadas, ricas en grasas y carbohidratos refinados pueden causar sensación de hinchazón y malestar digestivo, lo que impacta negativamente en la calidad del sueño y el bienestar general.
Por lo tanto, optar por comidas ligeras y equilibradas como el pollo, el pavo, las frutas y verduras enteras, granos como cereales, pescado, legumbres, quinoa, huevos o verduras al vapor, es crucial para evitar estos problemas y mantener una sensación de ligereza y confort durante las noches estivales.
Fuentes de proteínas magras
Las proteínas son el macronutriente más saciante que podemos ingerir. Además de su capacidad para aumentar el gasto calórico debido a la digestión y absorción, las proteínas magras como el pescado, los huevos y las pechugas de pollo o pavo son ideales para la cena.
Estas proteínas ayudan a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso y promueven la sensación de saciedad, lo que puede reducir la ingesta calórica en las comidas posteriores. Tal y como encontró un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, el consumo de proteínas magras puede aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta calórica en comidas posteriores.
Las proteínas también tienen un efecto térmico alto, lo que significa que el cuerpo quema más calorías para digerirlas en comparación con los carbohidratos y las grasas. En concreto, las proteínas magras como el pollo y el pavo no solo son bajas en calorías, sino que también son ricas en triptófano, un aminoácido que ayuda a conciliar el sueño.
El triptófano es un precursor de la serotonina y la melatonina, dos neurotransmisores clave para la regulación del sueño y el estado de ánimo. Según un estudio publicado en Journal of Psychiatric Research, el triptófano puede aumentar la calidad del sueño y mejorar el estado de ánimo. Por eso el consumo de pollo y pavo en la cena puede ayudar a promover un sueño reparador y mejorar el bienestar general.
Frutas y verduras frescas
Las frutas y verduras frescas son esenciales en una cena ligera, proporcionando volumen sin agregar muchas calorías. Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales y fibra, lo que ayuda a mantenernos saciados y a promover una digestión saludable.
Un estudio publicado en Nutrients sugiere que la alta ingesta de frutas y verduras está asociada con un menor riesgo de enfermedades crónicas y mejora de la salud digestiva. La fibra presente en estos alimentos ayuda a regular el tránsito intestinal y a prevenir el estreñimiento, además de contribuir a la sensación de saciedad.
Aunque aquí hay una advertencia, es importante evitar los zumos de frutas, ya que eliminan gran parte de la fibra y dejan solo azúcares fácilmente absorbibles, lo que puede provocar picos de glucosa en sangre y hambre poco después de su consumo. Lo mejor es fruta y verdura entera.
Quino, amaranto y legumbres
Los granos enteros y los hidratos de carbono complejos como la quinoa, el amaranto y las legumbres son excelentes para una cena ligera. Estos alimentos no solo proporcionan una sensación placentera al cuerpo, sino que también favorecen la formación de serotonina, mejorando así el descanso nocturno. Este un neurotransmisor que juega un papel crucial en la regulación del sueño y el estado de ánimo.
De hecho, un artículo publicado en The Journal of Nutrition destaca que los carbohidratos de digestión lenta pueden mejorar la calidad del sueño y reducir la ansiedad. Además, los granos enteros y los hidratos complejos tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que liberan glucosa de manera gradual, proporcionando energía sostenida y evitando picos de azúcar en sangre.
Fuentes de grasas saludables
Las grasas saludables son necesarias para una dieta equilibrada, incluso cuando se busca perder peso. El aceite de oliva extra virgen, los frutos secos y el aguacate son ejemplos de grasas saludables que pueden incrementar la saciedad y mejorar la textura de las comidas. Estas también proporcionan ácidos grasos esenciales y antioxidantes que son beneficiosos para la salud cardiovascular y cerebral.
Según un estudio en ‘The New England Journal of Medicine’, una dieta rica en grasas saludables como las presentes en el aceite de oliva puede reducir el riesgo de eventos cardiovasculares. Además, las grasas saludables también ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles como la vitamina A, D, E y K.
Salmón, caballa y merluza
El pescado es una opción ideal para una cena ligera debido a su fácil digestión y alto contenido en proteínas y ácidos grasos omega-3. Pescados como el salmón, la caballa y la merluza son perfectos ejemplos. La razón es que los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias y pueden mejorar la salud cardiovascular, reducir la presión arterial y disminuir los niveles de triglicéridos.
Tal y como destaca este estudio publicado en Circulation, el consumo regular de pescado está asociado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, los omega-3 pueden mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
Legumbres
Las legumbres, como los guisantes, los garbanzos y las lentejas, son una excelente fuente de proteínas vegetales. Además, son ricas en fibra, lo que ayuda a mantener la saciedad y a regular los niveles de azúcar en sangre, tal y como destacan en The American Journal of Clinical Nutrition.
En concreto, subrayan que el consumo de legumbres puede contribuir a la pérdida de peso debido a su efecto saciante. También son una fuente rica de vitaminas y minerales, incluyendo hierro, magnesio y folato, que son esenciales para la salud general.
Quinoa
La quinoa es un pseudocereal que ayuda a mantenerse saciado durante más tiempo sin añadir muchas calorías. Es rica en proteínas y fibra, lo que la convierte en un excelente alimento para la cena. Además, un estudio publicado en Food Chemistry destaca que la quinoa tiene un perfil de aminoácidos completo, lo que la hace una fuente de proteínas de alta calidad. Además, la quinoa contiene antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación y proteger contra el daño celular.
Huevos
Los huevos son una opción excelente para las cenas debido a su versatilidad y alto contenido en proteínas. Pueden prepararse en tortilla, revueltos o cocidos, y combinarse con verduras para una comida completa y nutritiva. Incluso pueden aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta calórica en comidas posteriores, según publicaron en The American Journal of Clinical Nutrition. Además, los huevos contienen colina, un nutriente esencial para la función cerebral y la salud hepática.
Verduras al vapor
Por último, las verduras al vapor, como el brócoli, la calabaza, el calabacín y la berenjena, no solo aportan vitaminas y minerales esenciales, sino que también son ligeras y saciantes. Al cocinarlas al vapor, se conservan más nutrientes en comparación con otras formas de cocción, tal y como destacó un estudio en Appetite.
En él, los científicos encontraron que las verduras al vapor pueden aumentar la saciedad y reducir la ingesta calórica en comidas posteriores. Por si fuera poco, también son bajas en calorías y ricas en fibra, lo que ayuda a promover una digestión saludable y prevenir el estreñimiento.