Si queremos cuidar nuestro corazón, empezar una dieta saludable es obligatorio. Nuestra dieta tiene mucho que ver con los factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular y a través de los alimentos podemos mejorar nuestros niveles de colesterol, de tensión arterial o, directamente, evitar el sobrepeso. Pero, ¿qué tenemos que comer? Los expertos tienen claro que uno de los aspectos más importantes es que nuestra dieta se base en alimentos vegetales, pero no sólo se refieren a las frutas y a las verduras.
Los frutos secos, en este sentido, son uno de los alimentos que más protegen al corazón y a los que, sin embargo, no prestamos demasiada atención. En la mayoría de ocasiones, porque pensamos que nos van a engordar y, en otras, porque los tomamos sólo de vez en cuando como un aperitivo, pero no los integramos en nuestra dieta diaria. Y, por desgracia, una buena parte de los frutos secos que se venden en los supermercados están cargados de un exceso de sal, de grasas refinadas en las que se fríen o, incluso, de azúcares.
Por esta razón, lo primero que tenemos que observar al comprarlos es que se vendan al natural o tostados, pero sin más ingredientes que el propio fruto seco. De esta manera, ni engordan, ni perjudican al corazón. Todo lo contrario: las proteínas, la fibra y las grasas insaturadas que contienen se han relacionado con un alto poder saciante —que evita que hagamos un sobreconsumo de calorías— y mejoras en los niveles de colesterol y azúcar en sangre y de hipertensión arterial.
En cualquier caso, los frutos secos son alimentos muy calóricos y, por eso, sólo deberíamos tomar un puñado al día. Pero, ¿cuáles son los favoritos de los cardiólogos? Entre los frutos secos que menos calorías albergan, existen tres especialmente saludables.
Las almendras
Aunque son unos de los que menos calorías tienen, un puñadito de almendras tiene cerca de 120 kilocalorías. Ahora bien, estas calorías provienen de una gran cantidad de nutrientes muy importantes para la salud del corazón. El más importante son las grasas saludables, que ocupan más del 50% de su composición, y entre ellas destacan las monoinsaturadas. Se trata del mismo tipo de grasas que abundan en el aceite de oliva y que se han relacionado con la buena salud del corazón. Destacan también por su alto contenido de fibra.
"Entre los minerales destacan el fósforo y el magnesio. Una ración de 20 gramos de almendras sin cáscara aporta el 15% de las ingestas diarias recomendadas para estos minerales, y alrededor del 6% de las señaladas para el hierro, potasio y calcio. Es una de las fuentes vegetales más ricas de este último mineral, de ahí que la leche de almendras se emplee como sustituto de la leche de vaca cuando esta no se tolera", explica el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA) en este documento.
Los cacahuetes
En realidad, estos alimentos se consideran legumbres botánicamente, pero sus propiedades son parecidas a las de los frutos secos. Al igual que las almendras, un puñadito de cacahuetes también aporta aproximadamente unas 120 kilocalorías, pero de una alta calidad nutricional. Las grasas de los cacahuetes componen el 50% de su composición y también son, en su mayoría, monoinsaturadas. Sin embargo, los cacahuetes llaman la atención por ser uno de los alimentos vegetales con mayor aporte de proteínas.
Tal y como explica el MAPA en este documento, los cacahuetes han demostrado tener un importante poder para reducir los niveles de colesterol en sangre. Incluso en las personas que tienen niveles de colesterol normales "ha demostrado que los efectos hipocolesterolemiantes de los cacahuetes, y de sus productos derivados (manteca y aceite), eran similares a los observados después de una dieta rica en aceite de oliva o pobre en grasa", recoge el MAPA.
Los pistachos
Se trata de uno de los frutos secos favoritos de los españoles y, por fortuna, uno de los que menos calorías aporta: los que nos caben en un puño tienen unas 122 kilocalorías. De la misma manera que las almendras, más de la mitad de su contenido está formado por grasas y, de estas, la mayoría son grasas monoinsaturadas. Además de tener un alto potencial para reducir el colesterol en sangre, los pistachos también son capaces de mantener niveles saludables de tensión arterial.
En su composición también destaca la presencia de vitamina E, que es uno de los antioxidantes más potentes que existen en los alimentos. "Respecto a los minerales, poseen cantidades considerables de fósforo y potasio, por lo que se recomiendan para mejorar la salud mental y potenciar las capacidades intelectuales. El fósforo también ayuda a fortalecer los huesos, y el potasio a mejorar el rendimiento de los músculos, previniendo calambres y tirones durante la actividad deportiva", destaca el MAPA.