Aunque la salud cardiovascular es un cúmulo de genérica, ambiente y buenos hábitos saludables, la dieta en especial es uno de los pilares básicos de dicha salud, y el desayuno es una de las principales comidas del día para gran parte de la población. Por suerte, tanto si preferimos un desayuno dulce como salado, existen buenas opciones para mantener una salud óptima y un corazón saludable.
Aunque no todo el mundo tiene las mismas circunscancias, desayunar se ha relacionado con menores problemas de salud cardiovascular, menor riesgo de diabetes tipo 2 y menos riesgo de síndrome metabólico; siempre y cuando se realice un desayuno adecuado. En este aspecto, recientemente el Dr. Sergiu Darabant, cardiólogo del Miami Cardiac & Vascular Institute de Florida del Sur (Estados Unidos) ha explicado algunos conceptos básicos para un desayuno saludable real. Y ha dado su ejemplo de desayuno dulce y saludable.
Cómo es el desayuno
Para el Dr. Darabant, existen ciertos pilares básicos en los que debe sostenerse cualquier desayuno saludable para el corazón. Para empezar, debería ser un desayuno bajo o sin azúcares añadidos, evitando los "clásicos" del desayuno, como son la bollería o los cereales: "Los cereales y la bollería contienen altos valores de azúcares refinados, lo que conlleva un aumento de peso, elevados niveles de azúcar en sangre y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular".
Por otro lado, el desayuno debería ser rico en proteínas de calidad, evitando las carnes procesadas, como tocino o salchichas, las cuales son ricas en grasas saturadas y sodio y se han relacionado con un aumento tanto del colesterol como de la tensión. En su lugar, es mejor opción optar por proteínas magras con mínimos aportes de grasa, como marisco, cortes magros de cerdo o vacuno, pollo o pavo, productos lácteos bajos en grasa o proteínas de origen vegetal como frijoles, frutos secos y semillas.
Así mismo, un desayuno saludable debería ser rico en fibra y ácidos grasos omega-3, siendo ambos nutrientes ricos en moléculas antiinflamatorias. Los alimentos ricos en fibra, como fruta, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas se han relacionado con una menor tensión arterial, menores niveles de colesterol y menores niveles de inflamación, además de promover un peso saludable y a su vez una mejor salid cardíaca.
Por su parte, los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales con propiedades antiinflamatorias, cuyo consumo se ha relacionado con una mejor salud cardíaca y con un menor riesgo de hipertensión arterial y placas de ateroma. Algunas fuentes naturales de omega-3 son los pescados grasos, aguacate, linaza y nueces.
Finalmente, un buen desayuno debería ser bajo en sodio. Si bien el sodio es necesario para la vida, el mundo occidental tiende a consumir sodio en exceso, y dicha ingesta se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares al aumentar la tensión arterial. Otras formas de añadir sabor a los platos pueden ser las especias o las hierbas aromáticas.
Por poner un ejemplo de desayuno saludable dulce, el Dr. Darabant propone una receta de avena con frutos rojos, frutos secos y un chorrito de miel. Como ingredientes de este desayuno dulce, aconseja:
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Copos de avena.
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Bebida vegetal de almendra, soja o avena, o bien leche desnatada.
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Frutos del bosque, como arándanos o fresas.
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Un puñado de almendras o nueces.
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Un chorrito de miel o jarabe de arce, opcionalmente.
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Una pizca de canela.
Cómo es la preparación
La preparación es sencilla: cocinar la avena con leche, cubrirla con frutos rocos y nueces, rociar la miel y espolvorear un poco de canela. Para Darabant, esta opción de desayuno es una mezcla perfecta de fibra (avena), antioxidantes (los frutos del bosque) y ácidos grasos omega-3 (los frutos secos).
La avena en especial es una buena opción por su riqueza en un tipo de fibra soluble en especial, los betaglucanos, la cual funciona como una sustancia gelatinosa a nivel intestinal que ha demostrado colaborar en el control de los niveles de colesterol y por tanto colaborar en la protección cardiovascular. Por su parte, las bebidas vegetales y la leche desnatada son pobres en grasa, mientras que los frutos del bosque son ricos en antioxidantes.