El nutricionista Pablo Ojeda advierte a España sobre el aceite de oliva: la cantidad máxima que puedes tomar

"Es nuestra grasa más saludable del planeta". Con esta rotunda afirmación, el nutricionista Pablo Ojeda se refería al aceite de oliva virgen extra durante su intervención en el programa radiofónico Las Mañanas KISS. Esta percepción es ampliamente compartida y respalda la idea de que el AOVE es uno de los alimentos más saludables que existen, siendo un pilar fundamental en la tan apreciada dieta mediterránea. No obstante, hay algunos puntos a vigilar.

Uno de ellos es su alto valor calórico. Como bien señala el popular nutricionista, "100 ml pueden contener unas 900 calorías", lo que significa que su consumo en exceso puede contribuir al aumento de peso si no se controla adecuadamente. De ahí la importancia de utilizarlo con moderación. Una cucharada sopera, advierte Ojeda, ya tendría 120 calorías.

Pese a sus múltiples beneficios, este elevado aporte calórico puede resultar un inconveniente para muchas personas. Y parece lógico, si tenemos en cuenta que por esa cantidad de aceite de oliva virgen extra encontramos aproximadamente 884 calorías junto con 97 gramos de grasa, de los cuales 73 gramos corresponden a grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico, 14 gramos a grasas saturadas y 10 gramos a grasas poliinsaturadas.

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Sin colesterol y con grasas saludables

No obstante, y en contrapartida, es interesante resaltar que el aceite de oliva virgen extra no contiene colesterol ni carbohidratos, incluyendo azúcares. En cuanto a los micronutrientes, 100 gramos de AOVE aportan 2 mg de sodio, 1 mg de potasio, 1 mg de calcio y 0,6 mg de hierro. Estos compuestos forman parte de su perfil nutricional y, junto con los polifenoles y antioxidantes presentes en un 2-3% del total, convierten al aceite de oliva en un alimento funcional. 

Un aspecto fundamental es que no todas las grasas son iguales. El AOVE es una fuente de grasa de alta calidad, compuesta principalmente por triglicéridos de ácidos grasos como el oleico, linoleico y palmítico. La proporción de cada uno depende de la variedad de aceituna. Por ejemplo, el aceite de la variedad picual contiene hasta un 80% de ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado del grupo omega 9, conocido por sus beneficios para la salud cardiovascular. 

No es de extrañar, atendiendo a esos datos, que, en una intervención anterior en el programa La Sexta Xplica, Ojeda afirmara que “el aceite de oliva virgen extra es insustituible”, aunque reconocía que, debido al desmedido aumento de su precio, en algunas ocasiones podía optarse por alternativas como el aceite de orujo de oliva. Eso sí, subrayó que hacer "un pequeño esfuerzo" económico valdrá la pena, ya que “ninguna otra opción será tan buena y tan sana”.

¿Pero engorda?

Ante una pregunta lanzada de forma tan directa, la respuesta debe ser afirmativa. Sin embargo, los matices son muy importantes. El aumento de peso no depende únicamente de la grasa consumida, sino del balance calórico total. Aunque el AOVE es calórico, su consumo moderado en el marco de una dieta equilibrada no conlleva necesariamente un aumento de peso.

En esta línea, el Estudio Predimed reveló algunas cuestiones importantes, entre ellas, que las personas que seguían una dieta mediterránea rica en aceite de oliva virgen extra tendían a perder peso y reducir su perímetro abdominal en comparación con quienes seguían dietas bajas en grasa.

Como explica el Dr. Ramón Estruch, coordinador del estudio: "A pesar de consumir más calorías provenientes del aceite de oliva, las personas que lo incorporaron a su dieta no ganaron peso. Al contrario, mostraron una tendencia a la pérdida de grasa abdominal". Esto refuerza la idea de que no todas las calorías son iguales. Sustituir azúcares, harinas refinadas y grasas de baja calidad por grasas saludables, como las del aceite de oliva virgen extra, es clave para una buena salud sin temor a ganar peso.