El alimento de toda la vida en España que está destrozando tu páncreas: tiene fama de saludable en España

No todos los alimentos de toda la vida son necesariamente saludables, aunque solemos pensar que son los mejores que podemos tomar. Y un ejemplo de esto es el arroz blanco, un producto alimenticio que debemos consumir teniendo en cuenta ciertos aspectos sobre su composición. El primero es, precisamente, que se trata de un producto al que la industria alimentaria ya ha metido mano: de forma natural, el arroz es integral y está envuelto por una cáscara que reduce su impacto en nuestra glucemia.

Sí, el arroz blanco ha sido relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 por esta razón. Al igual que también se ha relacionado recientemente a la pasta o al pan blanco, que también forman parte de nuestra dieta habitual. Aunque el arroz es un cereal distinto al trigo con el que se elabora la pasta y el pan, el proceso por el cual se vuelven más dañinos para la salud es el mismo, el refinado. A los granos de arroz blanco se les ha quitado el salvado, la cáscara, y está formado únicamente de germen y endospermo. 

Refinar el arroz lo hace más comercial porque tanto el color como la textura se hacen más agradables, pero, además, cuando está refinado se cuece más rápidamente. Ahora bien, el endospermo, que forma la gran mayoría del grano refinado, está formado casi por completo por almidón. Esta sustancia es un carbohidrato muy simple que se descompone de manera muy rápida en azúcares que penetran en la sangre a gran velocidad, es decir, tiene un índice glucémico muy alto. El salvado del arroz protege precisamente frente a esto.

Menos riesgos

Los estudios científicos y los expertos han alertado en varias ocasiones sobre esto. En el año 2022 se publicó en la revista científica The BMJ, o British Medical Journal, una revisión de hasta 19 estudios que relacionaron el arroz blanco con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Esta enfermedad metabólica es, a su vez, uno de los principales factores de la enfermedad cardiovascular. Además, los alimentos con alto índice glucémico también se han relacionado con la obesidad en otros estudios.

El estudio confirma que "la ingesta de arroz blanco se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2" en su apartado de conclusiones. Pero no condena el arroz y de hecho explica que, "por su parte, el arroz integral se ha asociado a un menor riesgo de padecer esta enfermedad". Vamos, que este cereal no tiene por qué desaparecer de nuestra dieta si queremos mejorar la calidad de la dieta, simplemente hay que optar por su versión integral. Estas opciones son fáciles de encontrar en cualquier supermercado.

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En su libro ¿Qué es comer sano? (Planeta, 2020), Miguel Ángel Martínez González, que es catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra, explica que nuestro cuerpo tiene una especial facilidad para degradar el almidón. Los azúcares simples resultantes desencadenan picos de glucosa en sangre y por ellos el páncreas debe redoblar esfuerzos para liberar suficiente insulina. Esta hormona permite normalizar los niveles de azúcar en la sangre, pero su exceso de producción puede tener consecuencias.

Más beneficios

Aunque el almidón está igualmente presente en el arroz integral, el aporte de fibra del salvado hace que su entrada en el organismo se produzca de una manera más lenta y más sostenida. De esta manera, el páncreas también libera insulina, pero no genera picos de producción que pueden ser especialmente dañinos. Nuestro organismo puede generar una diabetes tipo 2 cuando el páncreas se daña demasiado, pero también cuando se genera una resistencia por parte del organismo a la insulina.

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Eso sí, este no es el único beneficio que plantea tomar cereales integrales, sino que además los cereales integrales tienen un extra de proteínas. Ahora bien, como sucede con casi todas las fuentes de proteína vegetal, las del arroz integral están incompletas. Es decir, les falta algún aminoácido esencial que, por lo general, se puede encontrar en las legumbres. Por esta razón, se recomienda echar un puñado de arroz cuando cocinamos lentejas que no tengan ningún producto animal, como el chorizo.

Al tener más fibra, más proteínas y menos índice glucémico, el arroz integral nos hace sentirnos más saciados después de comer que el blanco. De esta manera, el arroz integral contribuye a que perdamos peso corporal al evitar que sigamos comiendo después. El número de calorías, eso sí, es bastante similar entre el integral y el blanco. En cualquier caso, debemos pensar en reducir la ración: según el plato saludable de la Universidad de Harvard, los cereales integrales no deben representar más de un cuarto de nuestra comida.