Soy cardiólogo y este es justo el momento en el que deberías tomar el desayuno en España: baja la presión arterial

El desayuno no es solo una rutina matutina, casi lo primero que se hace nada más levantarse, sino un momento crítico que puede influir en la salud cardiovascular.

Según los expertos, no se trata sólo de consumir cualquier alimento por la mañana, sino de sincronizar nuestras ingestas con los ritmos circadianos del cuerpo, que regulan el metabolismo y la presión arterial.

Por eso, comer dentro de las primeras dos horas de despertarse no solo puede establecer un tono saludable para el día, sino también ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, reducir el estrés hormonal y prevenir el aumento de la presión arterial.

La relación entre el momento del desayuno y los ritmos circadianos es curiosa. Estos, a menudo descritos como el 'reloj interno' del cuerpo, afectan la función metabólica y cardiovascular.

Comer de forma consistente a una hora temprana puede ayudar a sincronizar estos ritmos, evitando fluctuaciones bruscas en la presión arterial. Según explica Neil D. Shah, cardiólogo, a Parade, un desayuno regular contribuye a mantener un equilibrio metabólico, mientras que saltárselo puede desajustar el reloj biológico, aumentando el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

Qué comer para cuidar el corazón

Los alimentos ricos en magnesio, potasio, proteínas, grasas saludables y fibra son esenciales para un desayuno que favorezca la salud del corazón. Frutas frescas como plátanos y bayas, avena con frutos secos y yogur griego bajo en grasa son opciones ideales.

Estos alimentos no solo aportan nutrientes clave, sino que también ayudan a mantener niveles óptimos de presión arterial al limitar el consumo de sodio y evitar carbohidratos refinados. De hecho, la American Heart Association recomienda no superar los 2.300 mg de sodio al día, pero idealmente mantenerse por debajo de los 1.500 mg.

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"Creemos que tomar un desayuno nutritivo mejora la salud del corazón, incluida la presión arterial, a través de múltiples mecanismos", afirma Cheng-Han Chen, cardiólogo intervencionista certificado y director médico del Programa de Cardiología Estructural del Memorial Care Saddleback Medical Center, en California, EEUU.

Control de la presión arterial y desayuno

El desayuno también puede actuar como un estabilizador matutino para nuestra presión arterial. Durante la noche, el cuerpo atraviesa un estado de ayuno que eleva el cortisol, la hormona del estrés. Comer temprano interrumpe este proceso, reduciendo la carga hormonal y ayudando a mantener una presión arterial saludable.

Un estudio de 2019 publicado en el Journal of Cardiovascular Development and Disease vinculó el hábito de saltarse el desayuno con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y mortalidad.

La conexión con el azúcar en sangre

La regulación del azúcar en sangre es un beneficio indirecto, pero crucial, de esta primera comida del día. Los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales y las frutas, ayudan a estabilizar los niveles de glucosa, lo que a su vez reduce el riesgo de diabetes tipo 2, una condición que está estrechamente relacionada con problemas cardíacos.

Según investigaciones de Advances in Nutrition, incluir cereales integrales en el desayuno puede mejorar significativamente la salud metabólica. "Desayunar ayuda a regular el nivel de azúcar en sangre y a limitar la ingesta excesiva de alimentos durante el día. También creemos que desayunar ayuda a prevenir el aumento de las hormonas del estrés, que podrían aumentar la presión arterial", apunta Chen.

Prevención del sobrepeso

Saltarse el desayuno puede conducir a un aumento del apetito más tarde en el día, lo que resulta en un consumo excesivo de calorías y alimentos poco saludables. Según una revisión de 2020 en Obesity Research & Clinical Practice, quienes no desayunan tienen más probabilidades de sufrir obesidad o sobrepeso. Por eso, comer temprano no solo reduce estos riesgos, sino que también establece patrones alimentarios más saludables a largo plazo.

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Incluso la conexión entre el estrés y la salud cardiovascular está bien documentada, y el desayuno juega un papel en esta ecuación. Comer por la mañana puede reducir los niveles de cortisol, que tienden a ser más altos al despertar. Esto no solo disminuye el estrés, sino que también ayuda a regular la insulina, promoviendo una respuesta metabólica más equilibrada.

Mejor no saltárselo

Si bien los expertos recomiendan comer en las primeras dos horas después de despertar, es importante mantener la flexibilidad. Según​ Shah, lo fundamental es no omitir completamente el desayuno. Incluso si se retrasa, priorizar una comida nutritiva puede proporcionar beneficios significativos para la salud cardíaca.

Además, si la primera comida del día es de calidad no solo satisface las necesidades calóricas sino que influye directamente en indicadores clave de salud. Los alimentos ricos en antioxidantes, como las frutas frescas, ayudan a combatir el daño oxidativo, mientras que las grasas saludables, como las del aguacate y las nueces, promueven la elasticidad de las arterias. Esta combinación fortalece el sistema cardiovascular y contribuye a una vida más saludable.

Esta primera ingesta también influye en las elecciones alimentarias posteriores. Un desayuno equilibrado puede reducir los antojos por alimentos poco saludables durante el resto del día, estableciendo un ciclo de decisiones alimenticias positivas que benefician al corazón y al bienestar general.