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Cenar de manera saludable puede ser un verdadero desafío, especialmente al final del día, cuando el cansancio nos lleva a optar por opciones rápidas y poco nutritivas. Esto a menudo resulta en la elección de alimentos que pueden no ser los más adecuados para nuestra salud.

Aunque en muchas ocasiones somos conscientes de que ciertos alimentos pueden ser perjudiciales para nuestra salud, hay uno en particular que un especialista considera mucho más peligroso y que, incluso, evita consumir a la hora de la cena.

El Dr. Alan Rozanski, cardiólogo y profesor en la Facultad de Medicina Icahn de Mount Sinai, ha enfatizado en la importancia de una cena equilibrada para cuidar la salud del corazón. Según él, las comidas con muchos carbohidratos refinados y azúcares, junto con proteínas altamente procesadas, aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades como la obesidad, colesterol alto, hipertensión, resistencia a la insulina o inflamación crónica.

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Por si esto fuera poco, el experto asegura que estos alimentos poco saludables en la noche también pueden provocar alteraciones en el sueño, lo que también incrementa el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.

Y es que, el Dr. Alan Rozanski nunca comería productos cárnicos procesados como perritos calientes, salchichón, salchichas, salami o ternera a la hora de la cena, y tampoco recomienda las carnes procesadas que son consideradas más sanas, como los preparados comerciales de pollo, roast beef y pavo.

La razón es que los alimentos ultraprocesados suelen tener alto contenido de sodio, conservantes como nitritos y nitratos, y otros aditivos que se añaden para mejorar su sabor y prolongar su conservación.

Sin embargo, estos ingredientes pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas e incluso de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer colorrectal.

Cómo preparar una cena cardiosaludable

Los cardiólogos recomiendan evitar los fritos, rebozados, guisos y otras comidas demasiado calóricas, ya que no son compatibles con una dieta saludable. Una cena equilibrada, dentro de una alimentación cadiosaludable, ayuda a controlar los niveles de colesterol sin tener que renunciar a los sabores que más nos gustan. 

Una dieta cardiosaludable tiene que ser variada, equilibrada y adecuada a las necesidades de cada persona. Esto significa que se pueden incluir alimentos de todos los grupos para lograr un balance nutricional a favor de nuestra salud.

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Eso sí, sin olvidarnos que cada persona tiene requerimientos diferentes de acuerdo con su estilo de vida y características. Pero, aunque tengamos esto en mente, debemos ser conscientes de que dentro de cada grupo alimenticio se pueden elegir diferentes opciones para poder adaptarlas a nuestras necesidades físicas.

La gran diferencia entre la comida y la cena es que, en esta última, se debe apostar por una opción más ligera, con raciones de una cantidad inferior y variando la selección de alimentos y recetas elegidas para la hora del almuerzo.

Los expertos recomiendan que, en un plato grande, la mitad sean hortalizas, un cuarto de un alimento rico en carbohidratos y en lo restante incluir un alimento que aporte proteínas, que son necesarias para que los huesos se mantengan en óptimas condiciones.

Los cardiólogos valoran positivamente buscar fuentes saludables de proteínas vegetales, verduras variadas y cereales integrales como el arroz integral, la pasta integral, la quinoa, la avena y la cebada. Además, aconsejan aromatizar y cocinar con aceites vegetales cardiosaludables y hierbas y especias frescas o secas. Asimismo, insisten en la necesidad de comer con calma y atención.

Las claves para seguir una dieta saludable para el corazón

Para prevenir enfermedades cardíacas, es importante seguir algunas claves para mantener una dieta saludable. Estas incluyen todas las recomendaciones mencionadas anteriormente, además de controlar el tamaño de las porciones para evitar consumir más de lo necesario y asegurar una alimentación sana y equilibrada.

También es necesario comer más frutas y vegetales, ya sean frescas o congeladas, verduras enlatadas bajas en sodio o frutas enlatadas envasadas en 100% de jugo o agua, limitando aquellas que no cumplan con estas características. Por supuesto, tampoco pueden faltar los granos integrales, pues son importantes fuentes de fibra y otros nutrientes fundamentales para la salud del corazón y el control de la presión arterial.

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En toda dieta saludable se debe limitar la ingesta de grasas no saludables, evitando por completo las grasas trans y, en el caso de las grasas saturadas, que estas no superen el 6% de las calorías totales diarias. Para el aporte de proteínas, se deben buscar fuentes con bajo contenido de grasa, como la carne magra, carnes de aves y pescado, huevos y productos lácteos con bajo contenido de grasa. Asimismo, se debe limitar y reducir el sodio y la sal.

A pesar de estas recomendaciones, esto no implica que, de forma ocasional, no se pueda dar un capricho, como una golosina o un puñado de patatas fritas, puesto que esto no hará que dejes de mantener una alimentación saludable, siempre y cuando sea ocasional y no frecuente ni en cantidades excesivas. Lo importante es comer alimentos saludables en la mayor parte del tiempo y de esta manera podrás proteger tu corazón y el resto de tu organismo frente a diferentes enfermedades.