La alerta de los nutricionistas sobre el consumo de lentejas: el riesgo que muchos en España ignoran

A pesar de que cada vez tenemos más información sobre los grandes beneficios para la salud de las lentejas, los españoles cada vez las consumimos menos. Ahora sabemos que las lentejas ayudan a adelgazar y a prevenir las enfermedades cardiovasculares, gracias al efecto combinado de sus proteínas y su fibra. Sí, las lentejas son muy calóricas, pero a la vez nos hacen sentir saciados y, de esa manera, evitamos el consumo excesivo de calorías. Con razón son uno de los pilares más importantes de la dieta mediterránea. 

Sin embargo, es importante conocer una de las caras menos amables de estas legumbres y es que contienen unas sustancias conocidas como antinutrientes que debemos conocer. En realidad, el nombre de estas sustancias es muy intuitivo: "Mientras que los nutrientes son sustancias que nutren a las plantas y a los animales para crecer y vivir, los antinutrientes se han ganado este título por ser capaces de bloquear la absorción de nutrientes", explica la Universidad de Harvard en su página web.

Pero, ¿por qué existe una sustancia así en la naturaleza? Los científicos han determinado que estos antinutrientes son, en realidad, un mecanismo de defensa para algunas plantas. Suelen tener un sabor amargo y eso hace que los animales, y también los seres humanos, nos lo pensemos dos veces antes de seguir comiéndonos estos alimentos en los que se encuentran. También evitan el ataque de algunos microorganismos. Esto sirve para que las semillas, como la lenteja, tengan una oportunidad de germinar.

Deficiencias 

Los antinutrientes más frecuentes en las legumbres son las lectinas, el ácido fítico, las saponinas y los taninos. Tal y como explica la Universidad de Harvard, estas sustancias son capaces de evitar que nuestro organismo absorba minerales tan importantes como el calcio, el hierro, el fósforo, el zinc o el magnesio. Sin embargo, esta institución reconoce que es muy complicado calcular qué cantidad de minerales pierde el organismo cuando estos antinutrientes actúan en nuestra digestión.

Esto supone un problema porque, tal y como explica el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA) en este informe, las lentejas son una buena fuente de hierro, como ya sabíamos, pero también de calcio, de magnesio, de zinc y de fósforo. "Las personas que están en riesgo de padecer enfermedades relacionadas con las deficiencias de minerales, como la osteoporosis con la deficiencia de calcio o la anemia con la deficiencia de hierro, pueden querer conocer sus opciones para comer en función del contenido en antinutrientes", explica Harvard.

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En cualquier caso, a pesar de lo terribles que pueden parecer estos efectos, los expertos animan a que comamos más lentejas. Esto se debe a que los antinutrientes no deberían preocuparnos tanto como puede parecer al escuchar de lo que son capaces. En primer lugar porque cuando cocinamos estos alimentos, los antinutrientes pueden, o bien desaparecer, o bien reducirse en gran medida. Pero además todos consumimos muchos más nutrientes que antinutrientes y, por eso, no llegan a provocar nunca un problema de salud. 

No son tan malos

De hecho, la Universidad de Harvard defiende que varios estudios han demostrado que las personas vegetarianas que toman dietas ricas en antinutrientes no tienen deficiencias de hierro o zinc, por lo general. "Es posible que el cuerpo se adapte a la presencia de antinutrientes e incremente la absorción de estos minerales en el intestino", apunta la institución. Ahora bien, las personas vegetarianas sí suelen tener unos niveles más bajos de estos dos minerales que los consumidores omnívoros.

El hierro no hemo, el que se encuentra en las lentejas, se absorbe en menor cantidad que el de la carne y esto se suele achacar a los taninos con los que se puede topar durante la digestión. Tomar alimentos ricos en vitamina C, como el gazpacho o las frutas cítricas, puede proteger a ese hierro no hemo de los taninos y conseguir que se absorba una mayor cantidad. De todas formas, los antinutrientes no siempre son malos para la salud, como sostiene Harvard.

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"El ácido fítico, por ejemplo, ha demostrado reducir el colesterol, hacer más lenta la digestión y prevenir los picos de glucosa. Muchos antinutrientes tienen acción antioxidante y anti cáncer, así que no se recomienda evitarlos por completo", apunta Harvard. Ahora bien, existe una manera de que los antinutrientes de las lentejas se reduzcan en gran medida: además de cocinarlas debemos dejarlas en remojo antes durante unas diez o doce horas previamente.