Pablo Ojeda, nutricionista: "España cena tarde. Cuando el cuerpo está preparado para dormir le metemos un cachopo"

Es muy posible que te hayas topado con el dietista Pablo Ojeda en tus redes sociales, pero también viendo la televisión o escuchando la radio. El sevillano es experto en el manejo del trastorno de la conducta alimentaria (TCA) y la obesidad, aunque en los últimos años le hemos visto solucionar todo tipo de dudas sobre nutrición en programas como Más Vale Tarde, de La Sexta, o en Las mañanas Kiss, de la cadena de radio Kiss FM. 

Ahora que se acercan las Navidades, sin duda una de las fechas más temidas para quienes cuidan de su alimentación, repasa algunas de las cuestiones que más nos preocupan sobre lo que comemos. ¿Deberíamos cenar sólo una pieza de fruta y un yogur ahora que vienen días de atracones? ¿Nos tendrían que preocupar los picos de glucosa en la sangre? ¿Son los yogures del supermercado lo mejor que podemos tomar para cuidar nuestra microbiota? 

Ahora que llega la Navidad, y nos atiborramos, y luego enero, y nos ponemos a dieta y nos apuntamos al gimnasio, ¿qué trucos nos darías para pasar estas fechas lo más estables posible? 

El primer consejo que doy es comer, simplemente comer. En estas fechas pensamos que tenemos que privarnos de comer porque todo está rico, pero el truco está en llegar saciado a estas cenas. Todos hemos escuchado a gente que dice "hoy no desayuno, que esta noche me pongo las botas" y al final llegas, devoras y obtienes muchas más calorías. Así que desayuna y come de forma normal.

Otro truco interesante es que tengas una visión completa de lo que vas a comer, si no lo haces vas a comer más cantidad. Pruebas cosas nuevas, las papilas gustativas están muy activas y siempre vas a comer más. No solamente comemos por la boca, sino también con el cerebro, que manda señales de saciedad.

Vamos, que en Nochebuena hacemos un plato combinado con un poco de todo y ahí nos quedamos…

Sí, coges tu puñado de gambas, tu caña de lomo, tu jamón y comes lo que te dé la gana, pero teniendo la visión de tu plato. También hay que darle tiempo al cuerpo para que dé señales: la sensación de saciedad tarda entre 10 y 15 minutos hasta que tu cerebro dice "¡oye, corta el hambre!". No hay que terminar el plato corriendo, ni engullir. Cuando me he terminado el 80% del plato me paro 10 minutos a ver si sigo teniendo hambre.

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Tú ponte que vas a un restaurante, te comes el picoteo y el primero y el segundo tarda en llegar. ¿Qué pasa? Que ya no tienes hambre porque le has dado a tu cuerpo el tiempo para que se exprese. En Navidad, con la emoción, no esperamos ese tiempo. 

Lo de saltarse un desayuno o una comida es un truco muy habitual para no pasarnos con la comida. Los nutricionistas tampoco habéis hablado bien de cenar sólo una fruta y un yogur. 

Sí, el tema de saltarse comidas no es nada aconsejable. Una cosa diferente es no comer porque no tienes hambre, al final es una respuesta fisiológica. Si usted no tiene hambre, no coma; si no tiene sed, no beba. El problema es querer adelgazar quitando comidas que sí que necesitas. ¿Por qué? Simplificando mucho, tu cuerpo entra en un modo ahorro y cuando vuelvas a comer se quedará con más calorías.

Cenar fruta y yogur uno o dos días está bien, pero si lo haces siempre eliminas nutrientes que necesitas. Claro que son dos alimentos sanos, pero es una de las grandes confusiones cuando nos ponemos a dieta. En una dieta restamos energía de la alimentación, sí, pero seguimos consumiendo los nutrientes que necesitamos.

Hablando de yogures, ¿el del supermercado realmente ayuda a la microbiota? ¿Tomarnos uno al día es lo mejor que podemos hacer por ella?

No, no es lo mejor que podemos hacer por ella. Más que lo que podemos hacer por la microbiota es lo que tenemos que dejar de hacer. Es mucho más eficaz que evites el alcohol, el tabaco o los dulces, que tomarte un yogur. La microbiota se compone de probióticos, de cepas de bacterias, pero también le tenemos que dar la comida de esas bacterias, que son los prebióticos.

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Tenemos ahora mismo yogures enriquecidos, kéfir que está mucho más fermentado que un yogur y es fantástico. No tenemos que olvidar que nos hemos centrado en cumplir requerimientos a nivel nutricional, pero está demostrado que la microbiota tiene un papel fundamental en nuestro metabolismo, la inflamación y el reposo. Hay que cuidarla mucho.

¿El zumo de naranja es tan malo como se dice?

Se ha distorsionado mucho el mensaje. Es verdad que si le quitas toda la fibra a la naranja y haces zumo, le quitas la matriz alimentaria, el azúcar queda libre y el pico de glucosa va a ser mucho mayor que si masticas una naranja. Además, si te comes una naranja acabas saciado y con un zumo te estás tomando por lo menos tres. 

Pero cuando esto se explicó, se hizo mal. Parecía que el zumo de naranja tenía el mismo azúcar que una Coca-Cola. Si le pones la pulpa, algo haces, pero nunca va a ser como tomarte una naranja. Ahora bien, no puedes comparar el azúcar de un zumo de naranja con un refresco. Igual que no puedes comparar el alcohol de una cerveza, que es un fermentado, con un alcohol destilado.

Vamos, que de vez en cuando nos podemos tomar un zumo de naranja.

Sí, de vez en cuando. También es que hay un síndrome del zumo de naranja que consiste en que la gente se lo empieza a tomar cuando empieza a cuidarse. Dice "oye, me estoy cuidando, estoy haciendo deporte, me tomo mi zumo". Si es por este motivo, bienvenido sea.

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En los últimos años nos hemos empezado a preocupar por los picos de azúcar en sangre, ¿nos estamos pasando de la raya?

Se nos está yendo la pelota, sí. Con los picos de azúcar, los picos de insulina, las dietas antiinflamatorias… Hay que dejarlo claro, todos tenemos un pico de glucosa, a todos nos sube la insulina. Menos a los diabéticos, claro. Lógicamente todos tenemos procesos inflamatorios. Es como pretender hacer deporte y que el corazón no tenga un latido más fuerte. ¡Señor, es lógico! Sólo tenemos que pensar en que esa liberación de insulina no sea excesiva con lo que comemos. No existen dietas antiinflamatorias, existen alimentos que dan una mejor respuesta inflamatoria. 

¿Comemos como si ya estuviéramos enfermos?

Totalmente. Hay que normalizar la comida y mucha gente come, perdón por la expresión, acojonada porque se ha puesto mucha presión en ella. El disfrute de la comida es fundamental. El día que la comida pierda su relación con la familia, la tradición y la cultura, estamos perdidos. La vamos a ver con miedo y con culpa, y ahí vendrán las malas decisiones. Vamos a disfrutar de la comida con orden y buenas elecciones.

Hablando de perder tradiciones. El consumo de legumbres, que tan asociadas están a la dieta mediterránea, está cayendo en los últimos años, según el último Informe del Consumo Alimentario en España 2023.

Desgraciadamente. Es una mala noticia porque es una proteína vegetal extraordinaria y si nos metemos en cuestión de sostenibilidad es maravillosa. A nivel nutricional, completísima. Un alimento diez. 

¿Y puede sustituir a un plato de carne roja?

No se trata de sustituir, simplemente que no es necesario comer carne roja. Eso sí, si me preguntas, te diré que me encanta una buena carne roja. Pero tú te tomas un arroz con lentejas y ya tomas todos los aminoácidos esenciales de las proteínas. Si encima le metes una buena cantidad de vitamina C, para que la absorción del hierro mejore, pues lo haces perfecto.

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Anda que no hay personajes del deporte de élite que son veganos. Lewis Hamilton, Djokovic, las hermanas Williams… y fíjate cómo están. Ser vegano o vegetariano es un estilo de vida, no una dieta. Si te gusta es fantástico, pero hazlo bien para no tener un déficit nutricional. Si lo haces bien, no te va a pasar nada. Pero igual que si eres omnívoro y comes mal. 

Alguna vez hemos escuchado a nutricionistas decir que las legumbres son tan buenas que incluso estarían bien para el desayuno…

Hombre, son perfectas. ¿Cuál es el desayuno más típico de los niños? El arroz. Pero lo servimos con chocolate y azúcar y lo llamamos "crispis". Será más sano tomarse unas legumbres, ¿no? Lo que pasa es que lo hemos normalizado. 

¿Un bocadillo saludable?

En términos generales, son saludables. Los que no son saludables son los envasados que se venden en los supermercados. Si tu metes un buen pan integral, una buena proteína, como un buen jamón, caña de lomo, salchichón, alguna verdura o un queso… Haces un bocadillo saciante. Vamos, ya te digo que un bocadillo de salchichón es una merienda infinitamente mejor para un niño en el patio del colegio que un Bollycao. No tiene color. 

Incluso siendo una carne procesada, que también han sido condenadas en los últimos años.

Hay carnes procesadas y carnes procesadas. No tiene nada que ver un fiambre de York con un jamón cocido extra que tiene un porcentaje de carne de un 92%. Por eso, tenemos que elegir un buen embutido. No es una comida diaria, pero ocasionalmente no presenta ningún problema.

O sea, un bocadillo de tortilla de patata con pimiento verde, de esos que nos encantan en España…

¡Yo lo firmo!

Los españoles cenamos tardísimo, ¿qué ganaríamos adelantando la cena?

Mucho. A nivel metabólico el ser humano sigue como los neandertales, el cambio no ha sido muy radical. Ellos comían cuando había sol, al caer la noche se preparaban para dormir, el cuerpo segrega melatonina… pues tú vas y te tomas un cachopo. Así, ligero. Imagínate el palo que es eso para tu metabolismo. Todo lo que podamos alargar la cena, mejor.

Pablo García Santos

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España es de los pocos países del mundo que va desacorde a las horas de sol, por situación geográfica y por el cambio de hora en época de Franco. Pero si miras el resto de países del mundo, comen muy temprano. Ahora bien, si no puedes adelantar la cena por lo menos deja un par de horas antes de irte a la cama. Eso es importante.