Adiós a las lentejas: la legumbre olvidada en España para tener un vientre plano y que esconde el doble de fibra

Las legumbres son un alimento imprescindible de nuestro día a día, siendo ricas en aquello que se quiere fomentar en la dieta, como la proteína vegetal, la fibra, hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales. Gracias a ellas se puede disfrutar de una alimentación más saludable y completa.

Esta categoría de alimentos destaca por ser la que tiene un perfil nutricional más equilibrado, siendo ricos en micronutrientes, como vitaminas del grupo B, antioxidantes y minerales como el hierro y el zinc.

Entre los beneficios más destacados de las legumbres se encuentran los siguientes:

• Alto aporte de proteínas: las legumbres son una excelente fuente de proteínas, por lo que son perfectas para poder utilizarlas como sustituto de las carnes, siendo imprescindibles, sobre todo, en el caso de las personas vegetarianas o veganas.
• Ricas en fibra: su riqueza en fibra contribuye al buen funcionamiento del aparato digestivo, lo que, al mismo tiempo, evita el estreñimiento.
• Sin gluten y bajas en grasas: las legumbres son perfectas para incluir en la dieta de los celíacos al no contener gluten, además de ser bajas en grasas, por lo que no generan un alto aporte calórico.
• Excelente fuente de hierro: al ser ricas en hierro, las legumbres ayudan a evitar problemas de salud como la anemia.
• Bajas en sodio: son un alimento muy saludable por su bajo nivel de sodio.
• Ideales para mantener el peso y adelgazar: se trata de un tipo de alimento perfecto para mantener el peso e incluso adelgazar, ya que las legumbres son saciantes y reducen el impulso de comer entre horas.

La legumbre con el doble de fibra

A pesar de todos los beneficios que aportan a la salud, es una realidad que el consumo de legumbres ha disminuido de forma notable en los últimos años. Así lo refleja el último informe ANIBES dado a conocer por la Fundación Española de Nutrición (FEN), que sitúa a las legumbres en el cuarto lugar de consumo, por detrás de verduras, pan y frutas.

El consumo medio anual de legumbres en España es de 3,34 kilos por persona, siendo los garbanzos, las lentejas y las alubias las más populares. Entre ellas se encuentra la legumbre con el doble de fibra que reduce el azúcar en sangre y aumenta la suciedad, que son precisamente las alubias.

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Las alubias son las legumbres que tienen una mayor cantidad de fibra, alcanzando los 25,4 gramos por cada 100 gramos de producto, seguidas por los garbanzos (15 gramos) y las lentejas (11,7 gramos).

Existen diferentes tipos de alubias, que varían de unas a otras según su forma, sabor y color, siendo algunas de las más comunes las alubias blancas, negras, rojas, pintas y garbanzo. Entre sus beneficios principales destaca su elevado contenido en fibra, su riqueza en nutrientes esenciales, su capacidad para aumentar la saciedad y su capacidad para ayudar a controlar la glucemia.

Es precisamente por su contenido en fibra, por lo que ayudan a proteger frente al aumento de peso, el sobrepeso y la obesidad, además de contribuir a reducir otros problemas de salud de gravedad como el cáncer colorrectal.

¿Cuántas veces se deben comer legumbres cada semana?

Según las recomendaciones generales de nutrición, para que una alimentación sea equilibrada y saludable, los alimentos que la componen deben ser variados. Esto se conseguirá si los platos cuentan con hortalizas, cereales, carnes, pescados, tubérculos, frutos, huevos, lácteos y legumbres, entre otras.

Es necesario saber el número de raciones a consumir de cada uno de ellos cada semana, y desde hace años, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), atendiendo a aspectos relacionados de salud y sostenibilidad, recomienda la ingesta de al menos cuatro raciones semanales de legumbres. Esta recomendación se extiende a toda la población, ya sean personas vegetarianas o no lo sean.

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Este es un grupo de alimentos muy interesante desde el punto de vista nutricional por su aporte de proteína vegetal, fibra e hidratos de carbono complejos, además de ser muy típico en la gastronomía española, lo que permite acceder a distintas opciones para su preparación.

Para poder determinar cuántas legumbres se deben ingerir, hay que saber que la cantidad varía en función de la edad de la persona y del peso de la legumbre en crudo o ya cocida. Así pues, para niños de entre 3 y 6 años, la ración será de 30 gramos en seco (75 gramos cocidas); de 7 a 12 años, de 45-60 gramos en seco (110-150 gramos cocidas).

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En el caso de los adolescentes, la ración óptima sería de 80 gramos de legumbre en seco (200 gramos ya cocida), mientras que, en personas adultas, cada ración debe ser de unos 60-80 gramos de legumbre en seco, lo que equivale a unos 150-200 gramos una vez que ya se han cocido.

Una vez conocidas las recomendaciones sobre el consumo de legumbres en la dieta habitual, que debe ser de un mínimo de 4 raciones a la semana, debes tener en cuenta que existen una infinidad de preparaciones en las que las puedes incluir, y que van mucho más allá de los tradicionales guisos o sopas.

De esta manera, se pueden usar en ensaladas, para hacer salsas, salteadas para añadir al relleno de tacos o burritos, como base de una hamburguesa vegetal, como patés untables vegetales, o preparando recetas como el hummus, uno de los platos árabes más populares del mundo.