Esta es la cantidad de pan que recomiendan tomar los nutricionistas a diario y sin engordar en España

El pan es uno de los alimentos más consumidos en todo el mundo, pero al mismo tiempo uno de los que goza de una peor fama por su supuesta contribución a subir de peso. Sin embargo, los expertos nos han dado respuesta a algunas de las dudas más comunes sobre este alimento, desvelando la cantidad que se puede comer en un día para no engordar.

Antes de hablar de ello, es importante tener en cuenta que la elaboración del pan ha evolucionado a lo largo de los últimos años, y no lo ha hecho de una manera positiva, sino al contrario. La calidad del pan ha ido reduciéndose a causa de distintos factores, como el empleo de harinas refinadas, la adicción y aditivos, la reducción en el tiempo de fermentación o la propia industrialización de todo el proceso de elaboración.

Todo ello ha afectado de manera negativa a su valor nutricional, pero también al sabor y la apropia conservación del pan, derivando todo ello en nuevas variedades de pan que realmente no son interesantes para incluir en una dieta.

¿El pan engorda?

Una de las preguntas más frecuentes en nuestra sociedad a lo largo de los últimos años tiene que ver con el hecho de saber si consumir pan engorda por él mismo, y en este sentido conviene decir que no lo hace, sino que depende de la cantidad ingerida y del propio balance calórico total de la dieta.

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El pan es una fuente de hidratos de carbono, los cuales son necesarios para un correcto funcionamiento del organismo, al aportar energía y contribuir a la regulación del metabolismo. Sin embargo, cuentan con muchas calorías, por lo que, si se consumen más de las que se queman, habrá un exceso que se acumulará en el cuerpo en forma de grasa. Por lo tanto, el pan por sí mismo no es responsable de engordar, pero si se consume de forma excesiva y poco equilibrada, sí que podrá afectar a nuestro cuerpo y provocará un aumento de peso.

El tipo de pan que más engorda es aquel que tiene más calorías por cada 100 gramos, y es habitual que sea aquel que se encuentra elaborado con ingredientes adicionales como aceite, frutas, frutos secos, azúcar, etcétera. Asimismo, también engordan más los panes ultraprocesados, como son los biscotes, palitos, picos o los panes pensados para hamburguesas, que poseen más azúcares, aditivos y grasas. No obstante, esto no quiere decir que haya que eliminarlos por completo de la dieta, sino que se deben consumir con moderación y buscar siempre aquella opción que resulte más saludable.

¿Cuáles son los mejores panes?

Los panes de una mayor calidad son aquellos que se encuentran elaborados a base de harinas de grano entero o integrales, las cuales conservan las vitaminas, la fibra y los minerales del cereal. Asimismo, también son mejores aquellos que son hechos con masa madre, que es una fermentación natural que contribuye a mejorar tanto la textura como el sabor del pan, además de incrementar su duración, una opción a la que hay que sumar el pan keto, cada vez más popular por sus beneficios a la hora de acelerar el metabolismo y conseguir adelgazar.

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Si, por otro lado, comparamos el pan integral con el blanco, hay que destacar que ambos tienen una cantidad similar de calorías, pero el primero es más saciante gracias a su elevado contenido en fibra, que además contribuye al cuidado de la flora intestinal. Por su parte, el pan blanco resulta menos interesante desde el punto de vista nutricional, ya que además de que la glucosa se absorbe con mayor rapidez, contiene poca cantidad de fibra y proteína.

¿Cuánto pan hay que comer al día para no engordar?

El pan, como ya hemos explicado, no es el culpable de que subas de peso, pero sí que contribuirá a ello si se da un consumo excesivo y desequilibrado. En cualquier caso, para que puedas tener una estimación de la ingesta recomendada por los nutricionistas, estos recalcan que se recomienda consumir unos 120 gramos diarios, lo que equivale a unos dos panecillos o cuatro rebanadas, siendo siempre preferible optar por aquellos panes que ofrecen más calidad.

En cualquier caso, dado que puede resultar un tanto complicado controlar las porciones, se recomienda comer el pan en las comidas principales, preferiblemente de grano entero o integral, y dejando por completo de lado los ultraprocesados. Siempre que sea posible, opta por consumir pan artesanal o incluso una receta que puedas hacer en casa.

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Asimismo, es necesario tener muy en cuenta el acompañamiento del pan, ya que en muchas ocasiones lo que engorda no es el pan por sí mismo, sino lo que se pone encima del mismo, como mantequillas, salsas, quesos, embutidos, etcétera. Si quieres acompañarlo, opta por otros alimentos saludables como el hummus, el atún, el pavo, el aguacate o el tomate natural, entre otros.

Por último, como complemento al pan, es preferible apostar por otras fuentes de hidratos que sean de buena calidad, como es el caso de las legumbres y los cereales integrales. Estos alimentos te aportarán fibra, nutrientes y energía, además de hacer que te sientas más saciado. De esta manera, no es necesario que elimines por completo el pan, pero sí que lo combines con otros alimentos que aporten equilibrio y variedad a tu dieta.