El pescado es un tipo de alimento que es imprescindible como parte de una dieta sana y equilibrada por su aporte de proteína y riqueza en ácidos grasos positivos para la salud del organismo. Sin embargo, existen algunas opciones que son más sanas que otras, y entre todas ellas hay que destacar un típico pescado español que posee más omega 3 que el atún y que, además, es bajo en grasas y mercurio.

Nos referimos a la anchoa, que es el pescado azul más popular en nuestro país junto al jurel y la sardina. Se trata de un pescado que posee una grasa muy saludable, con una alta proporción de ácidos grasos insaturados, que alcanzan el 6-8% de la cantidad recomendada en una ración de 30 gramos de anchoas en aceite de oliva.

El 27% del contenido de 100 gramos de producto en aceite y escurridas son proteínas de alta calidad y solo un 9% es grasa. Además, es rico en minerales como el hierro, el fósforo y el selenio y aporta distintas vitaminas como la A, B12 y la D. Su pequeño tamaño, finalmente, hace que asimile pocos contaminantes como el mercurio presente en el medio ambiente, y que pasa a los seres humanos por la cadena alimentaria.

Los beneficios de las anchoas para la salud

Las anchoas son ricas en ácidos grasos omega 3, una grasa saludable que ayuda a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y triglicéridos, lo que resulta fundamental para prevenir problemas cardiovasculares, al contribuir a un menor riesgo de arteriosclerosis y enfermedades coronarias. Esta sustancia ayuda a evitar problemas de hipertensión y el riesgo de sufrir un infarto, además de ser beneficioso para el buen funcionamiento del aparato circulatorio.

A ello hay que sumar que tienen muy pocas calorías y posee efectos antioxidantes, además de vitaminas liposolubles que ayudan a mantener los huesos fuertes. Su gran contenido en hierro ayuda a prevenir problemas de anemia y, al tratarse de una gran fuente de nutrientes y fibra, también favorecen un buen tránsito intestinal.

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Las anchoas tienen un perfil nutricional muy interesante, con una alta cantidad de proteínas que hace que sean especialmente recomendadas para un buen desarrollo muscular, sobre todo en la infancia, la adolescencia y el embarazo, etapas en las que se requiere de un aporte proteico más elevado.

Todo ello se consigue en un pescado azul con un sabor fuerte y aromático, que apenas contiene hidratos de carbono y que son parte de una alimentación saludable.

Cómo consumir anchoas

Las anchoas son uno de los productos de mar más apreciados en el mundo gastronómico. Se obtienen a partir del bocarte, que tras ser capturado se procesa hasta conseguir unos lomos firmes, tersos y llenos de sabor a mar. La temperatura de capturas se concentra principalmente en primavera, que es cuando están cerca de la costa, aunque también hay capturas en otoño e invierno, que, aunque son más grandes, su calidad es inferior.

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Lo más frecuente es encontrar las anchoas en forma de conserva de salazón con aceite de oliva, si bien también las podemos encontrar ahumadas, frescas, en escabeches o en semiconserva. En cualquier caso, se pueden consumir de maneras muy diversas, utilizándose en infinidad de platos, que van desde las clásicas tapas y montaditos habituales en hasta elaboraciones complejas e incluso en salsas.

Los pescados azules más sanos

Además de las anchoas, hay otros pescados azules que destacan por ser saludables, haciendo que sean opciones muy a tener en cuenta para incluir en la dieta semanal, como es el caso de los siguientes:

  • Atún: Es rico en nutrientes y posee un elevado contenido de ácidos grasos omega 3, lo que hace que contribuya a la hora de hacer frente a diferentes enfermedades cardiovasculares. También contiene una cantidad destacable de proteínas y minerales como el magnesio y el fósforo, así como vitaminas A, D y del grupo B. Aporta 200 calorías por cada 100 gramos de producto. No obstante, no es conveniente superar la ración semanal porque, al tratarse de un pez de gran tamaño, acumula mercurio en su carne. 
  • Anguila: la anguila es un pescado azul que contiene una gran variedad de vitaminas y minerales, siendo rico en vitaminas A, B1, B5, B12, C, D y K, así como en fósforo, sodio, magnesio, zinc, calcio, hierro y potasio. Gracias a sus propiedades ayuda a contar con una buena salud ocular, al mismo tiempo que fortalece el sistema inmunológico y protege del cáncer. También favorece la reducción de los niveles de colesterol y mejora la presión arterial.
  • Caballa: la caballa es uno de los pescados azules con mayor aporte de ácidos grasos omega 3, además de contener grasas DHA y EPA que ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, previniendo así las enfermedades cardiovasculares y promoviendo una buena salud. La caballa en lata posee un alto contenido de potasio, un mineral que es clave para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y los músculos. Además, destaca por su aportación de vitaminas D y E, así como por su cantidad de hierro, magnesio y selenio.
  • Jurel: el jurel o chicharro común es un pescado azul que destaca por ser una excelente fuente de vitaminas A y D, así como de minerales como el yodo, el magnesio y el hierro. De esta manera, su consumo regular ayuda a la hora de garantizar un buen funcionamiento del sistema nervioso, además de mejorar la salud ocular y reducir los niveles de colesterol.