Éste es el tipo y la cantidad de deporte que tienes que hacer según tu edad

Si bien la práctica de actividad física siempre es positiva, conviene conocer los deportes más beneficiosos según las capacidades y la edad de cada persona. Con el paso de los años el cuerpo pierde vigor, provocando que algunos ejercicios muy recomendables a los 25 años sean totalmente contraproducentes a los 50.

En su libro How to Live to 100: Be Healthy, Be Happy, and Afford It - Cómo vivir hasta los 100 años: sé saludable, sé feliz y afróntalo- (U.S. News & World Report, 2012, no editado en español), Lindsay Lyon, Kimberly Palmer y Philip Moeller, dan las claves para conservar el tono físico durante toda la vida sin dañar las articulaciones ni los músculos por realizar un trabajo inapropiado.

Según los datos que se exponen en el libro, una persona debe aprender lo que puede o no puede hacer según la edad que tenga. Concretamente, la publicación distingue a la población por grupos de edad de 10 años a partir de los 20.

Esta primera etapa es como poner los cimientos de una casa aún por construir. Según los autores, la masa muscular que crece en el cuerpo desde los 20 a los 30 puede aguantar durante toda la vida. En estos años en los que no hay riesgo de infartos al superar determinadas pulsaciones y que no existe aún desgaste en las articulaciones es cuando más se le puede exigir al cuerpo.

Lyon, Palmer y Moeller recomiendan en esta fase ejercicios como levantar pesas y hacer flexiones y sentadillas. La frecuencia ideal para realizar deporte en esta edad es de al menos de dos a tres horas por semana.

Según diversos estudios, la practica de ejercicios de resistencia aeróbica o cardio de tres a cinco horas a la semana reduciría entre un 30 y un 40 por ciento el riesgo de sufrir cáncer de colón. Además, esta misma rutina podría reducir hasta un 60 por ciento el riesgo de padecer cáncer de mama, según un estudio de la Universidad de Maryland.

Los 30, la edad de descubrir otros deportes

Kark Knopf, coordinador del programa de fitness adaptado del Foothill College (EEUU), sostiene que a partir de los 30 años conviene diversificar la actividad deportiva. Según Knopf, cuando se llevan varios años practicando un mismo deporte existe el riesgo de sobrecargar y dañar demasiado algunas partes del cuerpo.

Por ejemplo, si una persona practica exclusivamente la natación durante toda su vida podría tener problemas de espalda a largo plazo por hacer siempre los mismos movimientos. Precisamente para evitar esto, el entrenador recomienda comenzar a practicar a los 30 deportes como el ciclismo, el running, el Yoga, el Tai chi o la danza.

Mantenerse sin barriga, el reto a partir de los 40

El portal norteamericano US news marca como el principal objetivo tras cumplir los 40 el de evitar una gran acumulación de grasa en la zona abdominal. Sobre todo en los hombres, es frecuente que esto ocurra, con su correspondiente aumento de peso y crecida del índice de masa corporal. Cuando esto se produce comienzan a aparecer problemas en las rodillas y caderas, ya que son las uniones entre huesos que soportan más peso.

Además, la doctora Pamela Peeke, experta en medicina y autora en el periódico New York Times, advierte de que aunque vaya en contra de la creencia popular, a los 40 es cuando se debe incrementar el volumen de pesas en el entrenamiento.

A esta edad, sobre todo en hombres, que pierden hasta un 8%, se empieza a reducir la masa muscular en los seres humanos. Por lo tanto, el cuerpo necesita más ejercicios de fuerza para mantener un buen nivel muscular. Mediante las pesas y "ejercicios consistentes" además de conseguir estos beneficios se puede reducir el estrés.

La verdadera cuesta abajo arranca a los 50

Cuando se alcanza la mitad de siglo es inevitable que haya dolor a veces cuando hace ejercicio. Sin embargo, hay que evitar huir del deporte para no padecer este pequeño sufrimiento. La Asociación Americana del Corazón recomienda 30 minutos de aerobic cinco veces a la semana para las personas de esta edad.

Con este deporte, y con otros como el pilates y el yoga, se busca la adaptación a otro tipo de actividades físicas potenciando sobre todo la elasticidad y evitando la fatiga extrema y el dolor muscular.

A los 60 empieza la lucha contra las enfermedades crónicas

El mayor beneficio de la practica deportiva regular a partir de los 60 años es evitar el avance de algunas enfermedades crónicas que aparecen a esta edad, como la diabetes o los problemas del corazón.

Levantar pesas (con menos kilos y menos repeticiones que antes), el zumba y la gimnasia acuática son ejercicios recomendados a partir de esta edad.

Por seguridad, la doctora Peeke recomienda que siempre que se practique ejercicio a partir de los 60 se haga en grupo y con la tutela de un profesional cualificado.

Una silla, la mejor amiga del deporte a los 70

Cuando se alcanzan los 70 años hay que evitar los entrenamientos propiamente dichos, pero conviene seguir activo físicamente al menos en lo que se pueda.

Kark Knopf apunta que nunca se es demasiado mayor para disfrutar de los beneficios del deporte. Además, el preparador físico sostiene que se pueden practicar algunos de los ejercicios que se han hecho durante toda la vida, pero sentado en una silla. Por ejemplo, levantar pesas con piernas, hacer ejercicios de fuerza con bandas de resistencia, hacer aerobic sentado y practicar estiramientos.