Dieta o ejercicio: esto es lo que tienes que hacer si quieres perder peso

"Año Nuevo, vida nueva", según el conocido refrán. Con el inicio del nuevo año, y sobre todo teniendo en cuenta los múltiples excesos navideños, una tónica que se repite cada año es el intento de pérdida de peso de varias formas (muchas de ellas erróneas): dietas excesivamente restrictivas -dietas milagro-, las famosas dietas 'detox' o, simplemente, apuntarse al gimnasio o salir a correr o en bicicleta con el objetivo de perder peso sin cambiar un ápice la alimentación.

Aunque el sentido común y la gran cantidad de estudios científicos existentes nos avisan de que realizar una dieta excesivamente restrictiva, baja en calorías, es un comportamiento imposible de mantener a largo plazo y tiene un enorme potencial de efecto rebote, la historia se repite de forma anual. Por ello, son muchos los que optan por el ejercicio físico en lugar de la dieta.

Ahora bien, ¿es mejor el ejercicio o la dieta para perder peso? La respuesta es "depende", ya que cada individuo es totalmente diferente de los demás, y para responder a dicha pregunta es necesario tener en cuenta muchísimos factores más allá de una duda tan simplista. Sin embargo, para poder contestarla de forma generalista, nos basaremos en un individuo medio que sigue una "dieta occidental" (rica en carbohidratos refinados, grasas trans, y en muchos casos deficitaria de nutrientes).

Dieta: errores que hay que evitar y beneficios más allá de la pérdida de peso

Para empezar, el primer error a tener cuenta cuando pensamos en dieta es el de temporalidad. Es decir, someterse a algo que no nos gusta, durante un periodo corto o al menos determinado, para luego volver a los malos hábitos anteriores. Evidentemente esto es un error, y potencia en grado sumo el efecto rebote que acarreará la recuperación del peso, e incluso la ganancia de más kilos si cabe.

No se debe hacer dieta, sino que se debe aprender a comer. Saber qué alimentos son los mejores, y en qué cantidades es adecuado tomarlos. No podemos dedicarnos a contar calorías sin ir más allá (no es igual consumir 500 calorías de azúcar que 500 calorías de frutas y verduras), ya que cada caloría se procesa de forma diferente en el organismo, como ya concluyó un estudio publicado en JAMA en 2012. Asimismo, es un error pensar que como un alimento X es saludable puedo comer cuanto quiera; todo se debe consumir con moderación, aunque este término sea complicado de explicar y comprender por la mayoría de la población, como concluyó un estudio publicado en la revista Appetite. 

Asimismo, otro error que nos puede hacer pensar en que la dieta (repetimos: aprender a comer) no es la solución, es el hecho de intentar comer demasiado poco de un día para otro, algo que provocará que sintamos mucha más hambre y que engordemos en lugar de adelgazar por no ser capaces de aguantar tal restricción calórica: no hay que comer poco, hay que comer los alimentos adecuados en la cantidad adecuada.

Por su parte, dentro del ya de por sí mal concepto "hacer dieta" se suelen incluir productos nada recomendables como los "alimentos light" y los "sin" (sin azúcares añadidos, sin grasa, sin sal...); todos estos etiquetados no son más que una distracción para que no nos percatemos de que se tratan de productos procesados. Dentro del buen concepto "aprender a comer", uno de los pilares básicos es usar productos frescos y poder cocinar nuestra propia comida, evitando todo lo posible cualquier producto procesado, o al menos que lo sea mínimamente (como las legumbres de bote de cristal, por ejemplo, un producto mínimamente procesado pero saludable). Como ya publicó la revista Public Health Nutrition, cocinar en casa es la mejor opción.

Si conseguimos evitar todos estos errores, el simple hecho de saber comer ya nos llevará de por sí a la pérdida de peso, ya que una dieta occidental sobrepasa con creces el estándar de calorías recomendado (alrededor de 2.000 kcal, aunque es un número orientativo y muy variable entre individuos): evitar productos procesados, incluyendo bebidas azucaradas y el alcohol, sustituyéndolos por productos frescos, nos llevará a un equilibrio que producirá la pérdida de grasa acumulada.

Además, no solo debemos tener en cuenta la pérdida de peso, ya que realizar una forma de alimentación adecuada nos conllevará múltiples beneficios: disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular y cerebrovascular, evitar la diabetes tipo 2 y la hipertensión (las cuales han demostrado estar íntimamente ligadas al exceso calórico y las bebidas azucaradas), mejorar la salud cerebral evitando los ictus y la demencia, evitar la falta de vitaminas, minerales y en general de nutrientes esenciales para la vida.

Asimismo, evitar caer en la obesidad también nos reportará beneficios, evitando todas las enfermedades ligadas a esta alteración metabólica general, desde alteraciones tiroideas hasta enfermedades ginecológicas, pasando por enfermedades del hígado o el riñón.

Los beneficios del ejercicio físico: más allá de estar en forma

Veamos ahora el ejercicio físico, ¿es eficaz para perder peso?

Para empezar, veamos cuantas calorías se queman con alrededor de 30 minutos de actividad física, teniendo en cuenta tanto ejercicios aeróbicos (resistencia) como anaeróbicos (levantamiento de peso):

Aerobic, Ballet y levantamiento de peso: 116 calorías en 30 minutos.

Bodypump: 209 calorías en 30 minutos.

Pilates y Yoga: 96 calorías en 30 minutos.

Zumba: 339 calorías en 30 minutos.

Step: 250 calorías en 30 minutos.

GAP (glúteos, abdominales y piernas) y caminar rápido: 125 calorías en 30 minutos.

Correr: Entre 200 y 400 calorías en 30 minutos, dependiendo del ritmo y el entrenamiento previo.

Ciclismo: Entre 300 y 400 calorías en 30 minutos, dependiendo del ritmo y el entrenamiento previo.

Como podemos observar, en la mayoría de estos ejercicios no se queman demasiadas calorías con apenas 30 minutos, que suele ser el tiempo dedicado de media a ellos cuando se busca perder peso. Asimismo, de forma habitual, un individuo no suele realizar esta actividad física cada día sino dos o tres veces por semana. Si bien es cierto que entre el año 2001 y 2009, sólo en Estados Unidos el número de personas activas aumentó, también aumentó el porcentaje de individuos obesos, por lo que hay algo que no cuadra.

Se han realizado múltiples estudios al respecto para poder saber qué ocurre aquí. Uno de ellos fue una revisión publicada en 2011 en PloS ONE, la cual analizó la relación entre actividad física y masa magra en niños; según sus hallazgos, la actividad física no era un factor determinante en el peso de estos. Por su parte, otro estudio publicado en Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care en 2011, esta vez en adultos, llegó a la conclusión de que es complicado demostrar que la actividad física disminuya la probabilidad de ganar peso.

Por otro lado, algunos trabajos, como el estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2010, comparó el gasto energético total respecto a los niveles de actividad física tanto en los países en desarrollo como en los países industrializados, y llegó a la conclusión de que son similares, por lo que la actividad física tendría poco efecto sobre las tasas de obesidad. Además, algunos trabajos afirman que el ejercicio físico aumenta el apetito, como concluyó una revisión publicada en 2012.

Por su parte, algunos trabajos han hecho hincapié en los cambios metabólicos y adaptativos que produce el ejercicio físico, es decir, a mayor tiempo realizando ejercicio físico, mayor adaptación al mismo, y menor pérdida de calorías (y de peso) realizando el mismo tipo de ejercicio. Así lo concluyeron diversos trabajos publicados en 2012 en PloS ONE y Obesity Reviews; algo que corroboró otro estudio publicado en 2016 en Current Biology.

Ahora bien, eso no significa que no debamos realizar ejercicio físico, o que este sea totalmente inútil para perder peso. De hecho, son también múltiples los estudios que afirman que añadir ejercicio físico a una alimentación saludable potencia la pérdida de peso, entre otros beneficios. Así lo afirmó una revisión de 1999 en Medicine & Science in Sports & Exercise.

Posteriormente, en otro metaanálisis publicado en 2014 en el Journal of The Academy of Nutrition & Dietetics corroboró que, a largo plazo, añadir programas de ejercicio físico a una alimentación saludable puede producir una pérdida de peso más sostenida en el tiempo a lo largo de un año en comparación a no realizar ejercicio.

Por su parte, otros estudios han analizado qué es mejor: si añadir solo ejercicio físico de resistencia (caminar, correr, ciclismo) o ejercicios anaeróbicos (levantamiento de peso, calistenia). Según una investigación publicada en el Journal of Applied Physiology en 2012, los ejercicios aeróbicos serían los mejores para quemar grasa. Sin embargo, un estudio posterior publicado en 2014 en la revista Obesity afirmó que la combinación de ambos (ejercicios de resistencia y de levantamiento de peso) serían la mejor opción para perder peso en forma de grasa.

Para finalizar, de la misma forma que sucede con la dieta, se sabe que la realización de ejercicio físico tiene otros múltiples beneficios a nivel corporal además de la pérdida de peso o de grasa corporal: mejorar la salud cardiovascular y cerebral, prevenir el riesgo de alzheimer, disminuir el riesgo de sufrir disfunción eréctil, evitar la ansiedad y la depresión o colaborar en el tratamiento del cáncer, entre muchos otros.

Entonces, ¿mejor dieta o ejercicio para perder peso?

Como podemos observar, teniendo en cuenta el individuo medio que sigue de forma común una dieta occidental rica en alimentos procesados, la mejor opción para perder peso es sin lugar a dudas una buena alimentación, la cual se puede combinar con la realización de ejercicio físico para mejorar los resultados.

Sin embargo, realizar ejercicio de forma aislada sin tener en cuenta la alimentación sería inútil y en algunos casos contraproducente.