Estos son los mejores y los peores pescados que puedes comprar en el 'súper'

Cualquiera imagina que llevar una dieta saludable pasa por comer frecuentemente pescado. Los expertos recomiendan incluirlo en las comidas al menos dos o tres veces por semana, ya que nos aportan proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega 3, esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Sin embargo, no todos los pescados son iguales ni nos ofrecen los mismos nutrientes. Incluso hay algunos que es mejor evitar, como el pez espada o el cazón por su alto contenido en mercurio.

Cuando estés ante el mostrador de la pescadería lo primero en lo que deberás fijarte es en su origen y su método de captura. Mucho mejor si es salvaje que de piscifactoría y si se utiliza una técnica sostenible con el animal y el medio ambiente.

Así, para que no te engañen, podrás identificar los ejemplares de criadero por tener mucha grasa abdominal. Aunque estos suelen tener un mayor control sanitario y nutricional, cuentan con menos omega 3. Además, podremos saber si una merluza es de pincho (pescados uno a uno) fijándonos en si tiene escamas. En caso contrario, habrá sido capturada por arrastre, lo cual, provoca que los peces se golpeen entre sí y pierdan las escamas y la firmeza de su carne, además de destruir los fondos marinos.

Elegir pescado de mares y ríos cercanos y que ha sido bien tratado será algo básico, pero también debemos conocer qué especies son las más recomendables para nuestra salud. Por ejemplo, los pescados blancos, como la merluza o el lenguado, son muy alabados por su bajo contenido en grasa; sin embargo, los azules, como el atún, el bonito o el salmón, son más ricos en ácidos omega 3 y vitamina E. Así que teniendo todo esto cuenta, te contamos qué te conviene más elegir y qué no la próxima vez que visites el supermercado o la pescadería.

¿Cuáles son los mejores?

Como ya hemos avanzado, los pescados más nutritivos son los azules. Su alto contenido en ácidos omega 3, unas sustancias que no puede fabricar nuestro organismo y que son claves, por ejemplo, para el desarrollo de los músculos o la salud de nuestro sistema cardiovascular.

Entre esta variedad, los expertos recomiendan elegir las especies más pequeñas (siempre respetando los estándares). Esto evitará que tenga un mayor contenido de mercurio que aquellos que son más grandes y se comen a otros peces. Entre los más nutritivos están las sardinas (también ricas en calcio), los salmonetes o el salmón. Eso sí, debes saber que todos los peces salvajes tienen, en mayor o menor medida, mercurio, ya que es un contaminante presente en los mares y océanos debido a acciones humanas como la quema de combustibles fósiles.

Entre las variedades blancas, entre los más alabados están el bacalao, el lenguado, la merluza o el rape. El pulpo también destaca por ser poco calórico, rico en vitamina B, zinc y hierro. Incluso es elogiable, al igual que la sepia, por su alto contenido en colágeno, que ayuda a mejorar las articulaciones, los huesos y la piel.

Y, por supuesto, al igual que con las frutas y verduras, lo mejor será elegir pescados de temporada. Así, en primavera y verano comeremos sardinas, en otoño, salmonetes y en invierno, bacalao, entre otros. En la web pescadodetemporada.org de Greenpeace podrás consultarlos todos.

Los que ni fu ni fa

Está claro que en la variedad está el gusto. Y es lo que recomienda la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) en cuanto al consumo de pescado tras varios análisis, donde también advierten sobre el peligro de satanizar ciertas variedades poco conocidas, como la panga o el halibut.

En el caso de la panga, se trata de un pescado blanco asiático que suele proceder de piscifactorias de Vietnam (por lo que la mayoría estará libre de anisakis) y cuenta con valores menores de proteínas que otras especies. Eso sí, en filetes, puede confundirse con lenguado o mero. Lo mismo le ocurre al halibut. Este pescado blanco del Atlántico tampoco destaca por sus propiedades; pero no es nocivo para salud, aunque, en algunos casos y al igual que ocurre con la panga, ha dado positivo en mercurio y otros contaminantes como herbicidas.

Otro que también se ha hecho famoso en los últimos años ha sido la tilapia. Procedente de África, sobre este pez también se ha dicho que no alimenta o que es peligroso para la salud. Nada más lejos de la realidad; aunque no de los mejores, también cuenta con omega 3 y tiene más proteínas que, por ejemplo, la carne roja.

En esta misma lista de pescados de valor nutricional medio también se situaría la trucha, que al igual que el resto de especies de agua dulce tiene menor cantidad de omega 3, y el bonito y el atún blanco, que por su tamaño tienen mayor riesgo de contener mercurio.

Las conservas también se encuentran en esta categoría. Aunque lo más sorprendente es que, según los expertos, el atún claro enlatado suele poseer menos mercurio que el blanco. Además, como recoge un estudio de la OCU, deberíamos de comer más de 10 latas a la semana para sobrepasar el máximo recomendado por la Autoridad Europea para la Seguridad de los Alimentos.

Los menos aconsejados

Como ya te advertíamos, los mayores ejemplares son los que más peligro tienen de contener cantidades elevadas de mercurio. Por tanto, entre los malditos encontramos al pez espada, el tiburón (o cazón), el atún rojo o el lucio.

En 2011 la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) emitió un comunicado en el que recomendaba a las embarazadas, mujeres en periodo de lactancia y niños menos de tres años evitar su consumo. Aún así, lejos de crear alarma, aseguraba que su ingesta era segura para el resto de la población siempre y cuando no fuera excesiva y se combinase con otros pescados, como los de la lista de los más recomendados.

Otra de las preocupaciones gira en torno al parásito anisakis. Un reciente estudio publicado en Nature advirtió que España era el país con más infecciones por el parásito que puede encontrarse en el pescado crudo, especialmente en las merluzas. Para evitarlo, la principal recomendación es congelarlo a más de - 20 ºC durante 48 horas.

En los hogares no es común tener aparatos que alcancen temperaturas tan bajas como los de los establecimientos, por lo que, si no podemos estar seguros de que haya sido congelado previamente a comprarlo, lo mejor será evitar ciertas preparaciones caseras como los boquerones en vinagre, el sushi, los ceviches o los carpachos de pescado.