Guía práctica para saber cuántas calorías consumes al día y cómo te afectan

Aunque muchos profesionales de la salud están en contra de contar las calorías a la hora de perder peso, sigue siendo uno de los métodos más populares para llevar dietas estrictas. En esencia, no se trata de un método malo sino más bien inexacto, dado que no tiene en cuenta la calidad nutricional de cada alimento, ni la forma que tiene el sistema digestivo humano de absorber las calorías que contienen.

De hecho, un nuevo documento de consenso publicado en la revista The BMJ of Nutrition ya llegó a la conclusión de que ni todas las calorías eran iguales, ni deberían verse como tal, ya que el número no lo es todo. Sin embargo, siguen siendo el modelo de referencia en cuanto a densidad energética alimentaria se refiere.

Para empezar, cabe destacar que los alimentos en general no contienen calorías sino más bien kilocalorías (kcal). Una caloría es una unidad energética, y no mide ni peso ni densidad nutricional. Por tanto, más calorías no significa ni mayor peso alimentario, ni mayor cantidad de nutrientes, ni mejor o peor alimento.

Una kilocaloría o 1.000 calorías sería la energía necesaria para calentar un kilogramo de agua un grado Celsius. Y para calcular las kilocalorías de los alimentos se tienen en cuenta los tres grandes y conocidos macronutrientes: grasa, carbohidratos y proteínas.

La forma de calcular estas calorías es el famoso -aunque anticuado- método del químico estadounidense Wilbur Atwater, que se basó en cálculos para estimar las calorías de los productos alimenticios. Según su método, conocido como sistema 4-9-4, los carbohidratos y proteínas representan cada uno 4 kilocalorías por cada gramo de macronutriente, y las grasas 9 kilocalorías por cada gramo.

Atwater introdujo esta técnica porque los calorímetros no tienen en cuenta ciertos procesos bioquímicos humanos como el gasto para generar calor o las pérdidas calóricas mediante la orina y las heces. Atwater sí las tuvo en cuenta realizando estudios de ambos desechos humanos y estimando cuántas calorías se perdían, llegando a sus cálculos de 4-9-4. Además, también estimó que cada gramo de alcohol contenía siete kilocalorías.

Por su parte, los calorímetros de bomba miden de forma directa la energía que contiene un alimento rodeándolo de agua y metiéndolo en un recipiente hermético, y posteriormente calentando dicha agua hasta que el alimento se ha quemado por completo. Posteriormente, se registra el aumento de temperatura del agua para determinar las calorías.

Métodos obsoletos

Si bien es cierto que los calorímetros actuales son más modernos que los de la época de Atwater, tanto su método como su uso se han vuelto obsoletos para algunos. Por un lado, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2012 sugirió que en el caso de las nueces, y los frutos secos en general, la precisión del método Atwater no era correcta, dado que no se logra absorber por completo el contenido calórico de estos alimentos.

Por otro lado tenemos el caso de las frutas y zumos de frutas, en el cual se sabe que consumir una fruta entera aumenta el gasto energético necesario para procesarla, y la fibra que contiene impide absorber en su totalidad todas las calorías de las mismas. Sin embargo, si las consumimos en forma de zumo, se concentra el azúcar de las mismas y se absorbe de forma mucho más rápida al estar en forma líquida y libre.

Por su parte, la Foods & Drugs Administration de Estados Unidos permite por ley hasta un margen de error del 20% en el cálculo de nutrientes, por lo que los recuentos de calorías no siempre son tan precisos. Para rizar el rizo, ninguno de estos métodos es capaz de medir con total exactitud cómo aprovecha las calorías el sistema digestivo humano, el cual suele ser bastante eficiente pero no perfecto.

Así pues, es cierto que tener en cuenta de las calorías de los alimentos puede ser crucial para perder peso, dado que si no se logra una dieta baja en calorías no se logrará tal objetivo. Sin embargo, ni todas las calorías se absorben igual, ni pueden ser originarias de cualquier alimento: los ultraprocesados son los alimentos con mayor densidad calórica, y con mayor facilidad para absorber prácticamente en su totalidad las calorías contenidas.

Por su parte, los alimentos frescos serán los que mejor pueden ayudar a este objetivo, dado que es más fácil calcular su contenido calórico, es más probable que su proceso digestivo sea más complejo -y por tanto no se absorban en su totalidad-, y su poder saciante es mayor.