Ésta es la nueva manera de practicar ejercicio para ganar la máxima fuerza y resistencia

¿Qué es más beneficioso para nuestra salud y cómo le sacaremos el mejor partido a nuestras sesiones en el gimnasio? ¿Los ejercicios de fuerza, como la musculación, o los resistencia, como el crossfit? "¿Y por qué hay que elegir?", escuchamos decir a las supermujeres y superhombres que llevamos dentro. "Combinar unos tipos de ejercicios con los otros tiene que ser lo más equilibrado". Esto es, sin duda, lo que nos dice el sentido común. 

Pero lo cierto es que este tipo de 'entrenamiento concomitante' ("concurrent training"), por contraituitivo que parezca, estaría haciendo que nuestras sesiones de ejercicio fueran menos efectivas. El entrenamiento para desarrollar musculatura interferiría con el desarrollo de nuestra capacidad aeróbica cuando ambos esfuerzos se producen el mismo día o en jornadas alternas, según un artículo publicado por investigadores de la Universidad James Cook (JCU) de Australia en la revista Sports Medicine.

Según el Dr. Kenji Doma, investigador principal, su revisión confirma una tendencia ya adelantada por estudios anteriores. "Basándonos en evidencias previas, sospechamos que si no se produce una recuperación adecuada entre un modo de entrenamiento y el otro, el desarrollo de la resistencia se ve afectada". El estrés fisiológico que provocaría una sesión de entre 40 y 60 minutos de pesas puede prolongarse durante "varios días" más allá de la práctica del ejercicio, mientras que la recuperación después de una carrera sería completa transcurridas 24 horas.

"Lo que queríamos era incrementar la concienciación sobre la fatiga inducida por ejercicios de fuerza", prosigue Doma. "Eso debería animar a los entrenadores a pensar en aspectos sobre el orden en que se realiza cada práctica, el periodo de recuperación, la intensidad de cada entrenamiento y demás. Ahora, con este nuevo trabajo, tenemos una hoja de ruta para que la puedan seguir".

Hay una diversidad de variables relacionadas con el ejercicio físico que pueden influir en cómo el entrenamiento de fuerza impacta sobre la calidad del de resistencia. Incluyen la intensidad de las sesiones de cada prueba, el volumen de fuerza que se emplea en cada técnica, la velocidad que se usa para completarla, el periodo de descanso que se deja antes de acometer un ejercicio de resistencia y el orden de las sesiones para cada uno de los tipos de prácticas.

"Comprender hasta qué punto estas variables tienen influencia sobre el rendimiento deportivo es lo que permite que los ejercicios de fuerza y resistencia se prescriban de manera que minimicen la fatiga entre modos modos de entrenamiento, lo que a su vez puede optimizar las sesiones de ejercicios de resistencia", explica el investigador, que incluye en el artículo original una serie de gráficas como guías prácticas para mejorar el 'entrenamiento concomitante'.

"Una de las recomendaciones más fáciles de seguir es la de respetar los periodos de descanso entre diferentes niveles de entrenamiento ya sea de fuerza o de resistencia", insiste Doma. "Y si la práctica de ambos ejercicios durante el mismo día no se puede evitar, deberían realizarse primero las sesiones de entrenamiento con componente aeróbico independientemente del nivel de esfuerzo que supongan, dejando por lo menos medio día para recuperarnos antes de una nueva tanda". 

¿Qué es mejor, correr o levantar pesas?

Tradicionalmente, se ha considerado al ejercicio aeróbico como el más efectivo a la hora de proteger el corazón. Recientemente, un trabajo expuesto en la Conferencia Latino-Americana del Colegio Americano de Cardiología, en Lima (Perú) asegura que la situación sería totalmente al revés: los ejercicios estáticos, como el levantamiento de pesas o la calistenia, reducirían aún más el riesgo cardiovascular en comparación con las actividades dinámicas como correr.

Si nuestro objetivo es perder peso y esculpir el cuerpo, por otra parte, un estudio a cargo de la Universidad de Glasgow, publicado en la revista Experimental Physiology, ha vuelto a poner en el punto de mira a los ejercicios tipo HIIT(High Interval Intense Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, en el caso de los hombres con sobrepeso. Y es que, según dicha investigación, practicar HIIT durante tan solo seis semanas en sesiones de apenas 15 minutos sería suficiente para mejorar diversos parámetros metabólicos, aumentando a su vez la fuerza muscular.

Por el contrario, los ejercicios de resistencia han demostrado ser particularmente importantes en el mantenimiento de la fuerza muscular, además de mejorar los niveles de glucosa en sangre y reducir el perímetro de cadera. Esto no es un mero detalle estético dedicado a quien busca lucir abdominales: la grasa del vientre está vinculada a un mayor riesgo cardiovascular además de con la diabetes, por lo que perder la barriga es imprescindible para garantizar la buena marcha del corazón.