Estos son los mejores ejercicios para eliminar grasa abdominal

Incluso las personas con un peso adecuado no deben privarse de la actividad física diaria por poca que sea, según la opinión médica. Para quienes son capaces de realizar ejercicios exigentes, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT (High Interval Intense Training) ha demostrado beneficios como el de elevar la protección contra la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Además, sería la manera más directa y rápida de eliminar la grasa abdominal, la más peligrosa para la salud arterial y para evitar daños en los órganos vitales. 

El entrenamiento HIIT no es para primerizos. Lo pueden practicar personas obesas o con sobrepeso que por lo demás estén sanas y tengan cierta asiduidad deportiva, porque los ejercicios van a suponer una actividad llevada al máximo de su frecuencia cardíaca y su capacidad de procesar el oxígeno durante el esfuerzo, un factor importante pero no siempre bien conocido denominado VO2 Max. La contrapartida es que durante las tandas de entrenamiento, breve pero intenso, se va a maximizar también el gasto energético de calorías en un breve plazo de tiempo.

Y eso es una buena noticia para el objetivo que lleva a muchos al gimnasio: el entrenamiento en intervalos intensos sería más eficaz para perder peso que el ejercicio de intensidad moderada más dilatado en el tiempo, según un meta-estudio publicado este año en el British Journal of Sports Medicine y que ha contrastado los resultados de decenas de trabajos sobre la materia. La pérdida de grasa abdominal en concreto no tiene únicamente que ver con la 'operación bikini' y las ganas de "lucir tableta": se trata de uno de los principales factores de riesgo para el corazón y una de las prioridades para evitar que la obesidad desencadene enfermedades asociadas.

Según los autores, las recomendaciones sobre ejercicio físico han prescrito hasta fecha un volumen abundante de trabajo para perder peso: una hora diaria como mínimo, o 420 minutos a la semana. Pero hay que encontrar soluciones acordes al estilo de vida contemporáneo, indican, dado que no todo el mundo puede dedicar tanto tiempo al deporte, lo que conduce a un círculo vicioso de malos hábitos, estrés y sobrepeso. Sus conclusiones, adelantan, ofrecen algunos indicios sobre cuáles serían los entrenamientos de intervalos de intensidad más efectivos. "Pero la amplitud de ejercicios investigados hace difícil recomendar alguno sobre otro", matizan.

Los investigadores consideraron las dos tipologías de esfuerzo intermitente intenso seguido de periodos de recuperación. El primero sería el HIIT como tal y los múltiples ejercicios que engloba, y el segundo, el conocido como Sprint Interval Training (SIT), que incluye running, correr en cinta, marcha rápida y bicicleta estática. A continuación compararon si la pérdida absoluta de peso sobre la masa grasa y sus reducciones porcentuales con respecto al Índice de Masa Corporal eran comparables a las que produce el entrenamiento extensivo en el tiempo.

Así, localizaron 41 estudios que ofrecían datos comparativos entre las diferentes formas de ejercitarse durante al menos cuatro semanas realizados sobre un total de 1115 personas. Tanto el deporte a intervalos como el prolongado demostró eficacia a la hora de reducir el peso en general y el porcentaje de grasa corporal, con independencia del sexo o la edad de la persona que lo practicase. Pero en lo referente a la cantidad de peso perdida, el entrenamiento a intervalos demostró ser "el método más efectivo", señalan los autores. En concreto, permitió adelgazar un 28,5% más de media, unos 1,58 kilos frente a 1,13 kg.

Además, el SIT parecía tener una capacidad aún mayor que el HIIT para acabar con la grasa, aunque los investigadores advierten de toda una serie de variables asociadas, desde la edad de los participantes a la supervisión de los entrenadores, así como las distintas duraciones de los estudios, que en algunos casos superaron las doce semanas. En cualquier caso, la recomendación de un único protocolo como el óptimo para "modular la adiposidad corporal" sigue siendo "difícil" dada la variedad de ejercicios que existen.

"Hay que ser conscientes de los posibles riesgos y prevenciones asociados con un entrenamiento de alta intensidad", advierten los autores. "Por ejemplo, podría existir un mayor riesgo de lesiones y una imposición de estrés cardíaco superior. También debería valorarse la adherencia al régimen de ejercicios, porque los protocolos de alta intensidad pueden provocar mayor malestar", concluyen.