CrossFit: ¿es realmente el mejor ejercicio para adelgazar?

El CrossFit ha ido ganando adeptos durante los últimos años, a pesar de que no es una práctica tan reciente como suele creerse: nació en 1995 de la mano de Greg Glassman, antiguo entrenador de la policía de Santa Cruz, en California (EEUU). Posteriormente, durante 2001, Glassman expandió su entrenamiento funcional a niveles superiores, como los marines y otros militares norteamericanos.

Actualmente se calcula que existen alrededor de 13.000 gimnasios oficiales especializados en CrossFit en todo el mundo, y quienes lo practican llegan a tomarlo como una filosofía de vida. Se trata de un programa de entrenamiento de alta intensidad donde los ejercicios de fuerza y resistencia van variando cada día, sin descanso entre los ejercicios, por "rondas". Es lo que se conoce como "WOD".

Sin embargo, y a pesar de que podría recordar al típico HIIT o entrenamiento de alta intensidad, ¿es eficaz el CrossFit para adelgazar y perder peso? No son pocos los que se inician en estos entrenamientos con el objetivo de "ponerse en forma", además de ganar masa muscular en algunos casos. Sin embargo, no es algo tan sencillo.

Algunos expertos recuerdan que los entrenamientos de CrossFit, a pesar de ser de alta intensidad, son cortos, y es posible que no se lleguen a superar las 150-200 kcal quemadas en una sola sesión.

Sí, para la duración de los entrenamientos es una cantidad significativa, pero son las mismas calorías que se quemarían caminando entre 30 y 40 minutos a un ritmo moderado. Y la situación empeora si recordamos que hace falta quemar alrededor de 3.500 kcal de media para perder medio kilogramo de grasa.

El CrossFit es una forma aceptable de recomposición corporal, pero no son pocos los individuos que no ven reducir el número de la báscula tras algunas semanas de entrenamiento: en este tipo de entrenamiento se suele perder grasa y ganar músculo de forma relativamente simultánea. Por tanto, se mejorará la forma pero no se perderá peso corporal total.

CrossFit y pérdida de peso

Sin embargo, un estudio publicado en 2013 en el Journal of Strength & Conditioning Research analizó los efectos del CrossFit sobre la aptitud aeróbica (resistencia) y la composición corporal. En dicho estudio participaron 23 hombres y 20 mujeres durante 10 semanas. Según sus resultados, en menos de 2 meses se produjo una pérdida de grasa del 4,2% en hombres, y un 3,4% en mujeres, equivalente a 3 kg de grasa en hombres y 2 kg en mujeres, por lo que es un resultado significativo.

En otro estudio del mismo año, llevado a cabo por el Departamento de Kinesiología de la Universidad Estatal de Kansas, se comparó un entrenamiento tipo HIFT -entrenamiento funcional de alta intensidad como es el CrossFit- con un entrenamiento de intensidad moderada. Y, según sus resultados, aquellos que llevaron a cabo un entrenamiento tipo HIFT obtuvieron mejores resultados con menor tiempo dedicado al ejercicio físico durante la semana. Más por menos, en definitiva.

Posteriormente, durante el año 2014, otro estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research evaluó la adherencia y motivación que promulga el CrossFit respecto a otros tipos de ejercicio físico, y la importancia que tiene esto sobre la pérdida de peso en general.

Según sus resultados, tras encuestar a 88 mujeres y 56 hombres, se concluyó que el CrossFit es capaz de motivar suficiente para continuar con el entrenamiento a largo plazo, por lo que el estudio sugirió que el sistema de apoyo mejora tanto la adherencia al ejercicio físico como las mejoras generales en el estilo de vida, como es el caso de una dieta equilibrada.

El CrossFit y la musculación

En la otra cara de la moneda están los individuos que buscan en el CrossFit una forma de ganancia muscular como alternativa a los típicos ejercicios de levantamiento de peso clásicos. Ya sea por querer mejorar la fuerza, la estética corporal o bien por ambos factores, no son pocos los que se inician en este entrenamiento funcional con esa idea en mente. Y algunos estudios lo respaldan.

Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Sports analizó las adaptaciones de los nuevos crossfitters en tan solo 8 semanas. Y, según sus resultados, no se detectaron grandes cambios en términos de grasa corporal, pero sí un aumento de 1 kg de músculo magro, un dato significativo en tan poco tiempo.

Como se puede observar, es un resultado totalmente contrario al primer estudio mencionado sobre la pérdida de grasa, dado que en este caso no existió tal pérdida. Por otro lado, un estudio publicado en Military Medicine en 2017 sugiere que los individuos que participan en entrenamientos HIFT tipo CrossFit sufren menos hambre y necesitan comer menos respecto a programas de ejercicio tradicionales. 

¿Pero adelgaza o no?

Como se puede observar, existen estudios contradictorios sobre los beneficios del CrossFit respecto a la pérdida de peso general o pérdida de grasa en particular. Algunos sugieren que sí es un buen sistema, y otros opinan que este tipo de entrenamiento funcional es mejor en cuanto a ganancia muscular se refiere.

La realidad es que muchos expertos coinciden en que el CrossFit otorga beneficios a nivel de recomposición corporal general. No se pierde peso total de forma significativa, pero sí se logra una pérdida de grasa y una ganancia muscular a tener en cuenta. Sin embargo, se trata de datos relativos, porque todo depende del nivel inicial de los "novatos" en el entrenamiento, de la intensidad dedicada al mismo, y del número de entrenamientos semanales llevados a cabo.

En los estudios mencionados existen diversas limitaciones a tener en cuenta: se hacen con pocos participantes y a lo largo de pocas semanas. En cualquier tipo de deporte, los nuevos iniciados suelen perder grasa y ganar masa muscular de forma significativa durante el primer periodo, que perfectamente puede abarcar los tres primeros meses de inicio.

Posteriormente, cuando el organismo se acostumbra a las exigencias, los beneficios del ejercicio físico disminuyen. Los entrenamientos tipo CrossFit no son una excepción: no se trata de un empeoramiento en el rendimiento físico en general o de un empeoramiento de la dieta, sino de adaptaciones fisiológicas al ejercicio y la alimentación que cualquier organismo humano normofuncionante debe realizar.

Por tanto, si bien el CrossFit si parece haber demostrado ser un buen sistema para perder grasa corporal en el caso de los novatos en la materia, a largo plazo no es el sistema más eficiente.

[Más información: Los tres grandes peligros del CrossFit, el entrenamiento de élite del gimnasio]