Estos son los mejores ejercicios físicos para la artrosis y la artritis

La artrosis y la artritis (o artritis reumatoide) son dos enfermedades reumatológicas que -aunque muy diferentes entre sí- afectan principalmente las articulaciones y por tanto al movimiento. Sin embargo, y en contra de lo que se puede pensar, tanto si se tiene artrosis como artritis, hay que moverse y practicar ejercicio físico de forma regular y constante, como un hábito más de vida y estilo saludable.

Para mejorar ambas enfermedades y la calidad de vida de quienes las sufren, hay que hacer todo el ejercicio y la actividad física que sea posible. La que podamos, pero es necesario estar activos y no quedarnos quietos.

Es fundamental evitar el sedentarismo y tener una vida activa. Pero ¿cómo hacerlo si nos duelen las articulaciones y a veces no podemos ni movernos? Con la ayuda de dos especialistas de la Sociedad Española de Reumatología (SER) explicaremos cuáles son los movimientos y tipo de ejercicio más adecuados para cada una de estas enfermedades, muy comunes y frecuentes en nuestra población.

En España, el 25% de los adultos mayores de 20 años tiene una de las más de 200 enfermedades reumatológicas que existen. En concreto, la artrosis, sin duda una de las más frecuentes, afecta al 10% de la población y es algo más común en mujeres. Aparece sobre todo a partir de los 50 años.

Por su parte, la artritis reumatoide, aunque menos frecuente, es una de las enfermedades reumatológicas más importantes e incapacitantes que existen: en España, más de 200.000 personas la padecen y es también más común en mujeres. Es importante añadir que aunque la artritis suele atribuirse a personas mayores, lo cierto es que aparece con más frecuencia entre los 45 y 55 años.

Ejercicios para la artrosis

La artrosis consiste en un desgaste en el cartílago de la articulación y produce sobre todo dolor, pero un dolor de tipo mecánico, esto es, un dolor que aparece con el movimiento y cesa cuando termina el movimiento. También puede producir rigidez de movimiento o debilidad, y se pueden localizar en distintas partes del cuerpo como en la rodilla (la más frecuente), en la cadera, mano, cervicales o en las lumbares. Para reducir el dolor y los demás síntomas el ejercicio físico es clave.

"La actividad física mejora de forma significativa la calidad de vida de las personas que sufren de artrosis. El ejercicio disminuye el dolor, mejora la movilidad de las articulaciones, mejora la forma física y aumenta la sensación de bienestar", explica Montserrat Romera, portavoz de la SER y reumatóloga del Hospital Universitario de Bellvitge (Barcelona) a EL ESPAÑOL, señalando que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos a la semana de actividad física enérgica.

Es importante que el ejercicio sea adaptado a cada paciente: a su edad, a sus limitaciones y sobre todo a la parte afectada de la enfermedad: si es una artrosis de rodilla, de cadera… También hay que tener en cuenta si el paciente hacía ejercicio antes o no: "En aquellos pacientes que no han realizado nunca ejercicio, es muy importante comenzar con un ejercicio suave de forma regular e ir aumentándolo de forma progresiva según la tolerancia, y modificándolo dependiendo de las dificultades que presenten a la hora de realizar los ejercicios", explica Romera.

Por regla general, los ejercicios que deben realizar las personas con artrosis tienen la finalidad de: ampliar el movimiento, fortalecer la musculatura y tener más resistencia. "Los ejercicios isométricos se realizan apretando los músculos sin mover las articulaciones y los isotónicos son aquellos que mueven las articulaciones a fin de fortalecer la musculatura", señala.

Así, y tal y como recoge este documento de la Fundación Española de Reumatología (FER), es bueno para la artrosis caminar, ir en bicicleta y nadar, mientras que los deportes de contacto o de gran sobrecarga física son menos recomendables. Algunos de los ejercicios más recomendados, apunta Romera, son el pilates terapeútico, el tai-chi y la natación, sobre todo en el caso de la artrosis lumbar. Por otra parte, y dependiendo de la articulación afectada, es importante evitar algunos ejercicios y deportes concretos.

Así, tal y como enumera esta doctora, en el caso de la artrosis cervical es importante evitar la natación estilo braza, cargar pesos por encima de la cabeza y todos los ejercicios que supongan movimientos bruscos con giros forzados de columna cervical como es el body-combat.

En el caso de la artrosis del miembro superior, habría que evitar aquellos que puedan conllevar luxación o traumatismos de la articulación ( lanzamiento de peso, baloncesto, balonmano, tenis o pádel). Y por último, en las artrosis del miembro inferior (cadera- rodilla) hay que evitar ejercicios que supongan cargas articulares (carreras o saltos) o movimientos forzados (jogging, running, esquiar, patinar…).

A pesar de ello -y no es contradictorio con todo lo expuesto anteriormente- en los momentos de enfermedad donde hay mucho dolor conviene hacer reposo. De modo que lo que los expertos recomiendan es "intercalar pequeños periodos de reposo durante las actividades de la vida diaria".

Ejercicios específicos para la artritis

"Es mejor hacer algo de ejercicio que nada. El ejercicio físico moderado no representa ningún riesgo para las personas con artritis". De este modo, se expone en el documento Aprendiendo a vivir con artritis reumatoide de la FER.

Según explica a este periódico Raquel Almodóvar, vicepresidenta de la SER y reumatóloga del Hospital Universitario Fundación Alcorcón, la artritis inflamatoria es una de las principales causas de dolor y discapacidad en todo el mundo, lo cual contribuye a la inactividad física y mayor sedentarismo.

Sin embargo, "existe una fuerte evidencia de los importantes beneficios que presenta la actividad física y la práctica de ejercicio", añade la experta. Algunos de estos beneficios son los siguientes: disminuye el dolor y la rigidez; mejora la movilidad articular, la forma física, la fuerza muscular y la masa ósea; ayuda a mantener un peso adecuado, a reducir la tensión arterial, el colesterol y la fatiga. Además, también ayuda a dormir mejor y a mantener a raya la depresión y la ansiedad, sin apenas riesgos ni efectos secundarios.

En la artritis, a diferencia de la artrosis, existe una inflamación (hinchazón) en la articulación que presenta, sobre todo, síntomas como: dolor, hinchazón, deformidad, sensación de entumecimiento, rigidez o dificultad de movimiento. Es importante, como en el caso anterior de la artrosis, individualizar los ejercicios y personalizar cada caso. Será el reumatólogo, el médico rehabilitador, fisioterapeuta o el especialista quien recomiende a los pacientes el ejercicio que deben hacer.

"Al tratarse de una enfermedad que afecta a la movilidad, hemos de prestar especial atención al tipo de ejercicio físico que se puede practicar, que dependerá a su vez del momento o fase en el que se encuentre la enfermedad, de si existe algún tipo de limitación y de si ha realizado o no previamente actividad deportiva", afirma la experta.

Por regla general, en todas las fases de la enfermedad, apunta la reumatóloga, se recomienda hacer ejercicio físico aeróbico (caminar, nadar, bailar, correr o montar en bicicleta) la mayor parte de los días de la semana durante 30 minutos. Pero lo más importante es que sea un deporte que guste y motive a la persona para conseguir, realmente, mantener ese hábito.

En el caso de que la enfermedad esté controlada y no exista inflamación en las articulaciones, añade Almodóvar, es aconsejable practicar ejercicio aeróbico la mayor parte de los días de la semana durante 30 minutos combinándolo con ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento 2-3 veces a la semana. Estos últimos ejercicios se realizan con resistencia como pesas o bandas elásticas y están orientados o dirigidos a aumentar la fuerza de los músculos.

Y por último, si la artritis está activa y las articulaciones están rígidas, inflamadas y duelen, "es importante evitar ejercicios que impliquen una sobrecarga mecánica de esa articulación. Como por ejemplo, ejercicios de salto o carrera en casos de inflamación de caderas, rodillas o tobillos", explica.

Sin embargo, sí son recomendables en estos casos de artritis activa, ejercicios isométricos (contracciones musculares sin movilizar la articulación) y ejercicios activos libres (sin resistencias como pesas o bandas elásticas) para evitar la atrofia muscular durante esos periodos de actividad.

En todos los casos, es importante seguir un control con médico especialista, porque los ejercicios además de lo más personalizados posible, deben llevar también, al principio, ayuda o supervisión, hasta que el paciente sepa realizarlos por sí mismo. Es importante tener en cuenta además que "para disfrutar de la actividad deportiva sin correr riesgos se recomienda no querer sobrepasar los propios límites, no ir demasiado rápido ni ser demasiado brusco haciendo los ejercicios", concluye.