Los 10 hábitos que los médicos recomiendan para mejorar la digestión y no tener dolor de estómago

Marta Corral

Los problemas estomacales son unos de los más frecuentes en la población adulta y en muchos de los casos se deben a los malos hábitos que perjudican la digestión. La acidez estomacal es una de las molestias más comunes, de hecho en España la sufren un 30% de españoles según los datos que aporta la Fundación Española del Aparato Digestivo. Tomar conciencia de la necesidad de formular varios cambios en nuestras rutinas para cuidar nuestra salud digestiva es fundamental y estos 10 consejos están encaminados a facilitarnos las cosas.

La dieta constituye uno de los aspectos básicos en la prevención de enfermedades digestivas, pero no solamente lo que comemos influye directamente en los problemas derivados, también hay que tener en cuenta cuándo lo comemos, cómo lo comemos y en qué cantidades. Además, hay otras variables que entran en la ecuación de la salud digestiva como el ejercicio físico, el estado de ánimo, los hábitos no saludables o la correcta hidratación. Sin dejar de acudir a un profesional para recibir un diagnóstico y, si es preciso, un tratamiento, se pueden adoptar costumbres que nos ayuden a mejorar.

Hasta la Universidad de Harvard ha publicado un listado de consejos encaminados a aliviar la sintomatología y prevenir los efectos de una mala digestión que se traduzca en dolores de estómago y otras molestias, conscientes de que la disbiosis intestinal está detrás de otras muchas patologías. El aparato digestivo cumple la misión esencial de extraer de los alimentos las materias primas que servirán para producir la energía que necesitamos a diario y también para fabricar y generar los elementos que conforman los distintos órganos y sistemas de nuestro cuerpo. Cuidarlo puede ser muy fácil cumpliendo con estos 10 hábitos.

1. Aprender a comer

Los adultos acarreamos un sinfín de costumbres y no todas buenas, por eso conviene analizarse y reaprender, si es el caso, a comer. ¿Qué significa? Realizar comidas más pequeñas y con menos frecuencia para que el estómago no se llene en exceso y reservar un tiempo para comer de forma relajada y lenta son algunas de las claves. Es importante también aumentar el nivel de autoconocimiento para disminuir o erradicar el consumo de los alimentos que nos sientan peor o, en su defecto, comerlos a horas más adecuadas. Por supuesto, fundamental una dieta equilibrada.

2. Mantener la hidratación

Sin cometer la locura de beber esos dos litros de agua al día que algunos se empeñan en imponernos, son muchos los estudios que han constatado la necesidad de mantener una hidratación óptima para que el intestino pueda transportar los alimentos con más facilidad. ¿Y cuánto tenemos que beber entonces? Pues, en personas sanas, lo que les dicte la sed. En deportistas, bebés, gente con patologías o de edad avanzada lo aconsejable, tal y como apuntan desde la Federación Española de Sociedades de Nutrición y Dietética, es programar momentos para ingerir agua.

3. Comer fibra y proteína

Los alimentos ricos en fibra otorgan múltiples beneficios para la salud estomacal, ayudando a limpiar el tracto digestivo y dar mayor volumen a las heces, familitando el tránsito. Además, su cualidad saciante contribuye a que no nos pasemos con la cantidad de comida ingerida. Asimismo, incluir una pequeña cantidad de proteínas cada vez que comamos favorecerá la secreción de las sustancias que intervienen en la digestión.

4. Posponer la siesta

Una de las peores cosas que podemos hacer después de comer es dejarnos vencer por la modorra y echarnos en el sofá. Es mucho más beneficioso para la digestión permanecer erguido tras las comidas porque la posición en decúbito o acostado aumenta la presión gástrica sobre el esófago.

5. No cenar muy tarde

En esta misma línea, los expertos llevan años advirtiendo de la necesidad de adelantar el horario de la cena por nuestra salud digestiva. Algo tan español como las comidas trasnochadas e incluso esos atracones que nos pegamos antes de acostarnos son del todo contraproducentes. Lo aconsejable es dejar entre 2 o 3 horas desde la última comida del día hasta el momento de acostarse.

6. Controlar el estrés

Cualquier que haya padecido o padezca estrés o ansiedad habrá comprobado la interconexión emocional que existe entre el cerebro y el estómago. El sistema nervioso y el digestivo están conectados por más de 100 millones de células, tanto para bien como para mal. Así, los problemas de salud mental acarreran también otras problemáticas digestivas como la diarrea, el estreñimiento, la acidez o la gastritis.

7. Ejercicio a su debido tiempo

Es importante tener claro que no es una buena idea hacer ejercicio físico justo después de realizar una comida porque el estómago necesita tiempo para procesar los alimentos y vaciarse después. Lo aconsejable es practicar deporte 2 o 3 horas antes o después.

8. Masticar sin prisa

Además de comer con lentitud, hemos de masticar muy bien la comida. Lo que recomiendan los expertos es hacerlo unas 40 veces por cada bocado para que la saliva emulsione la comida más fácilmente y las secreciones puedan actuar sobre ella de manera más eficaz. Además, evitar comidas muy frías y muy calientes también es importante para cuidar las mucosas digestivas.

9. No fumar

El tabaco es uno de los hábitos menos saludables por muchos motivos, pero el daño que le hace también a nuestro aparato digestivo suele pasar más desapercibido. Aumenta la producción de ácido y relaja el esfínter esofágico interior, con lo que el ácido tiene vía libre para subir. También provoca la inflación del esófago.

10. Lavarse las manos

Durante la pandemia nos hemos acostumbrado a lavarnos las manos con frecuencia y este hábito debería acompañarnos siempre. Mantener esa higiene antes de cocinar y de comer evita en gran parte las enfermedades del estómago producidas por bacterias.