Una de las cosas buenas que nos ha traído consigo la pandemia es el aumento de actividad física en nuestro país. En España, según un estudio de la Socedad Española de Nutrición Comunitaria, un 30% de la población practica más ejercicio ahora que antes de la irrupción de la Covid-19. El cambio de tendencia también se ha dejado notar en el lugar escogido para hacer deporte, puesto que los hogares y los espacios al aire libre han ido ganando terreno a los gimnasios. Por eso, os presentamos estas 5 rutinas puedes hacer donde quieras.
Este extremo ha servido para demostrar que, siguiendo unas pautas determinadas y adaptadas a nuestra forma física, podemos tonificarnos y fortalecer nuestros músculos desde el salón de nuestra casa y sin materiales adicionales. Conseguir establecer una rutina diaria de ejercicios y combinarla con una alimentación saludable nos aleja del sedentarismo y mejora nuestra salud, tal y como aconsejan desde la Fundación Española del Corazón.
Uno de los principales escollos que encontramos, además de la pereza —que podemos combatir con este método japonés del que ya os habíamos hablado—, es la falta de tiempo y eso, precisamente, deja de ser una excusa cuando tenemos montado el gimnasio en nuestro piso y podemos practicar a la hora que mejor nos convenga. También existen varias aplicaciones muy útiles y gratuitas que nos darán un extra de motivación si es que la necesitamos. Por el momento, aquí te animamos a probar estos 5 ejercios fitness para hacer en casa.
Burpees, el ejercicio total
La peor pesadilla de quien empieza a hacer ejercicio y el mejor aliado para mantenernos en forma. Con ellos se ejercitan los grandes grupos de músculos principales, como el pecho, la espalda o los muslos; pero también los músculos auxiliares más pequeños del torso, los hombros y los brazos. Trabajar tantas partes del cuerpo es lo que hace que sean agotadores, pero también efectivos. Se empieza de pie, inclinando el tronco hacia delante y flexionando las rodillas hasta que nuestras manos se apoyen en el suelo. De un salto llevaremos los pies hacia atrás para quedar en posición de plancha y hacer una flexión. Saltamos de nuevo para colocar los pies a ambos lados de las manos. Nos incorporamos y finalizamos con un salto vertical levantando los brazos por encima de la cabeza.
Abdominales hipopresivos
Otro de los ejercicios para realizar en casa que cada día gana más adeptos, sobre todo las mujeres que quieren recuperar y prevenir el debilitamiento del suelo pélvico. Son perfectos también para tener un vientre plano en poco tiempo, pero requieren de técnica. La respiración es clave y conviene entrenarla para que los ejercicios se hagan correctamente. Podremos hacerlos tumbándonos en una esterilla con las rodillas semiflexionadas y la pelvis basculada, cogiendo aire por la nariz y lo soltamos por la boca lentamente, contando hasta seis, y notando cómo se endurece el vientre. En la tercera respiración, cuando hayamos soltado todo el aire, aguantaremos al menos 8 segundos sin volver a respirar, con la lengua pegada al paladar, y aprovecharemos para realizar en ese momento el tipo de abdominal hipopresivo que hayamos escogido.
Planchas
Aunque pueda no parecerlo, las planchas son fundamentales para conseguir unos abdominales marcados y un vientre plano. Es este uno de los ejercicios más sencillos y eficaces que fortalece todo el cuerpo, pero sobre todo el tronco, la espalda, las piernas, los glúteos, el pecho y los hombros. Mejoran la postura y ayudan a prevenir el dolor de espalda, además de reducir cintura. Tumbados en una esterilla, se colocan los antebrazos en el suelo en paralelo, con los codos debajo de los hombros y la cadera completamente recta. El centro del cuerpo debe estar tenso y tirar del ombligo para exhalar, manteniendo una línea recta.
Saltar a la cuerda
Una vuelta a la infancia puede convertirse en uno de los mejores ejercicios de fitness que puedes hacer en tu casa con la única ayuda de una cuerda. Trabajamos con ella todos los músculos del cuerpo y también nuestra coordinación, siendo una de las mejores rutinas para fortalecer la resistencia cardiovascular. Entre las muchas combinaciones que hay, podemos saltar primero con los dos pies juntos manteniendo tobillos y rodillas relajados para absorver el impacto. Un minuto durante los primeros días será suficiente para después ir aumentando el tiempo poco a poco.
Flexiones de brazos
Perfectas para entrenar los tríceps y los músculos del pectoral, las flexiones de brazo también se pueden realizar el casa sin problemas. Para empezar, nos tumbaremos sobre el pecho y el abdomen, con los brazos en ángulo y las palmas de las manos estiradas en el suelo junto al pecho, con los codos apuntando para atrás en una posición natural que no dañe el hombro. El ejercicio comienza elevando el cuerpo hacia arriba, alejándose del suelo hasta extender los brazos y volviendo lentamente a la posición inicial hasta tocar la superficie de nuevo. Al igual que en las planchas, hay que mantener apretado el cuerpo (hombros, caderas y talones) para que sea lo más efectivo posible.
Como siempre recordamos, es importante llevar a cabo un calentamiento antes de practicar cualquier ejercicio y también un estiramiento posterior, no solo para evitar lesiones, sino también para que la actividad sea lo más provechosa posible para nuestro cuerpo. Asimismo, en función de nuestro estado de forma, tenemos que medir la intensidad de las tablas y el número de repeticiones, siempre de menos a más.
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