Los laxantes que se comen: estos son los 10 mejores alimentos con fibra para el estreñimiento

Marta Corral

El estreñimiento es un síntoma, que no una enfermedad, muy asociado a nuestra alimentación y actividad física. Mientras hay personas que son como un reloj para acudir al baño a diario, entre un 12 y un 20% de la población en España sufre problemas de este tipo. Según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) se considera un tránsito o ritmo intestinal normal un máximo de tres deposiciones al día y un mínimo de tres deposiciones semanales, un extremo que ha confirmado a EL ESPAÑOL la especialista en Medicina Interna del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid, Dolores Sánchez Manzano: "No es imprescindible hacer deposición todos los días, lo importante es tener un ritmo regular, pero éste puede ser cada dos o tres días".

Podríamos definir estreñimiento, por lo tanto, con "aquella situación en la que una persona presenta menos de tres deposiciones a la semana, coincidiendo con presencia de heces duras, de escasa cuantía y más secas". Por norma general, el estreñimiento suele estar causado por hábitos de vida poco saludables puesto que no es una condición natural del organismo; pero preferimos, muchas de las veces, emplear laxantes para combatirlo cuando lo más sencillo y saludable sería cambiar la dieta y los hábitos, incorporando alimentos con mucha fibra y llevando a cabo unas pautas básicas.

Es importante reducir el contenido en grasas saturadas, que no nos aportan ni fibra ni agua: quesos curados, embutidos, pizzas o bollería con algunos ejemplos. Tampoco hay que abusar de las proteínas, puesto que suelen ser alimentos pobres en fibras, y acompañarlas en todo caso de una buena ensalada o guarnición que nos la aporte. Es importante también realizar más ejercicio y no llevar una vida sedentaria para desarrollar la musculatura abdominal, fundamental para la correcta evacuación intestinal. Por último, mantenerse correctamente hidratado y beber mucha agua es imprescindible para que la fibra haga su trabajo.

Sánchez Manzano insiste en que es fundamental llevar "una hidratación y alimentación adecuada que sea abundante en fibra natural que se encuentra principalmente en la fruta y en las verduras, que tienen que estar presentes todos los días en la dieta". Debemos alimentarnos a partes iguales de fibra soluble e insoluble, teniendo en cuenta que los cereales también son ricos en fibra, pero los de lenta absorción generan gases. En general, no ingerir la suficiente es la principal causa de estreñimiento y la FEAD aconseja un consumo de 25 a 30 gramos de fibras al día. Estos 10 alimentos nos la proporcionan en grandes cantidades:

1. Alimentos integrales

Cereales, arroz o pasta integrales son ricos en fibra y eficaces contra el estreñimiento. Dentro de este grupo, el pan integral es una buena elección porque unos 40 gramos te aportan 3 gramos de fibra y puedes incluirlo en todas tus comidas.

2. Kiwi

Es una de las frutas que aportar más cantidad de fibra, unos 1,8 gramos por cada 100 de producto. Es más eficaz si lo tomamos en ayunas y podemos acompañarlo de un yogur desnatado.

3. Alcachofa

Además de una gran cantidad de fibra, la alcachofa contiene inulina, una sustancia que potencia el crecimiento de la flora bacteriana y ayuda con el tránsito.

4. Olivas

Las olivas nos aportan una gran cantidad de fibra, 2.6 gramos por cada 100, y contienen también sustancias probióticas que contribuyen a modular el tránsito intestinal. Unas siete u ocho aceitunas al día nos ayudan a combatir el estreñimiento.

5. Alubias blancas o pintas

Todas las legumbres son unas grandes aliadas contra el estreñimiento, pero su elevado contenido en fibra del tipo soluble hace de las alubias un recurso ideal. Se recomiendan de dos a tres raciones a la semana y pueden aumentar su riqueza combinándolas con otras verduras. Para mejorar su digestibilidad es recomendable añadir especias o hierbas carminativas, como el comino.

6. Ciruelas y más frutas deshidratadas

Las frutas deshidratadas destacan por su riqueza nutricional y por ser muy eficaces para combatir el estreñimiento gracias a su alto porcentaje en fibra, destacando las ciruelas pasas, que aportan 15 gramos de fibra por cada 100. La dosis recomendada es de unas seis diarias, preferiblemente por la mañana y después de haber estado en remojo.

7. Almendras y frutos secos

Los frutos secos en general son alimentos muy ricos en fibra, pero destaca especialmente la almendra al aportar 3,4 gramos de fibra por cada 25 gramos de alimento.

8. Avena

Es el cereal con más aporte de fibra soluble que, además de tener efecto laxante, también ayuda a rebajar los niveles de colesterol. Se recomienda una ración diaria de unos 40 gramos.

9. Semillas de lino

Estas semillas contienen mucílados y pectinas, encargadas de suavizar la mucosa de los intestinos y regular el tránsito. Conviene tomarlas molidas y repartirlas en una cucharada tras el desayuno y otra después de la cena, acompañadas de un vaso de agua.

10. Probióticos

El yogur, el kéfir o el chucrut ―col fermentada― son alimentos ricos en microorganismos vivos que ayudan a regenerar y mantener el equilibrio de la flora bacteriana intestinal, que puede verse alterada por el abuso de antibióticos o laxantes, además de por el estrés.

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