Estas son las 10 frutas ricas en potasio que no deben faltar en tu dieta

Que el motivo principal que esgrimían nuestras madres para obligarnos a comer un plátano de niños era la cantidad de potasio que tenía, ha conseguido que en España hayamos asociado esta fruta con el mineral desde la más tierna infancia. Sin embargo, no es la única fruta que nos aporta una cantidad generosa y ni siquiera es la que contiene más. De hecho, hay muchos alimentos que le ganan por goleada aportando este elemento esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

El potasio es un electrolito imprescindible para que nuestro cuerpo realice correctamente varias de sus funciones vitales controlando, por ejemplo, la frecuencia cardíaca. Se trata del tercer elemento más abundante en nuestro organismo, implicado también en el sistema nervioso y muscular, esencial para regular el equilibrio de agua dentro y fuera de las células, además de participar en la formación de los músculos y en el almacenamiento de colágeno. Su déficit puede originar la aparición de síntomas como debilidad, calambres musculares, estreñimiento y alteraciones del ritmo cardíaco.

Una dieta equilibrada en potasio ayuda a reducir el riesgo de sufrir hipertensión y baja la presión arterial en personas que ya sufren esta patología. La cantidad recomendada diaria de potasio está en los 3.400 miligramos en hombres mayores de 19 años y en 2.600 miligramos en el caso de las mujeres. Una cantidad bastante alta de este mineral que nos obliga a tener presentes en nuestra dieta aquellos alimentos que más nos pueden aportar, además de contar con estas 10 frutas en nuestros hogares.

1. Coco

Según la Fundación Española de Nutrición (FEN) es la fruta con más potasio, aportando 405 miligramos por cada 100 gramos. No obstante, es rica en ácidos grasos saturados y no es recomendable su ingesta diaria al ser la más calórica de las frutas. Contienen una gran cantidad de fibra, además de otros minerales como el selenio y el hierro.

2. Aguacate

Aporta 400 mg de potasio por cada 100 gramos, ocupando el segundo puesto del ránking. Además, un aguacate de peso medio aporta el 33% de las ingestas recomendadas de vitamina B6 para un hombre con actividad física moderada y un 38% en el caso de la mujer. También aporta vitamina E, un potente antioxidante.

3. Chirimoya

En tercer lugar encontramos esta fruta, que aporta 382 mg de potasio y supone el 13% de la ingesta recomendada. En comparación con otras frutas tiene una gran cantidad de carbohidratos (20% de su peso) y es fuente de vitamina C. 

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4. Plátano

Hasta el cuarto puesto nos tenemos que ir para encontrar al plátano, que aporta 350 mg de potasio. Destaca también en su composición los hidratos de carbono (20%), la inulina y otros frustooligosacáridos no digeribles por las enzimas intestinales que tienen efectos beneficiosos sobre el tránsito intestinal. Cubre además el 30% de la ingesta recomendada de vitamina B6.

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5. Melón

El melón aporta 320 mg, suponiendo el 16% de la cantidad diaria recomendada y también una cantidad apreciable de diversas vitaminas y minerales. En concreto, 300 gramos de melón sin corteza proporcionan el 75% de la ingesta que los nutricionistas recomiendan de vitamina C.

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6. Albaricoque

Aporta 293 miligramos de potasio, resaltando también en su composición cantidades apreciables de vitamina C. Presenta también ácidos orgánicos como el málico o el cítrico, así como pequeñas cantidades de flavonoides.

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7. Kiwi

El kiwi nos aporta 290 miligramos de potasio, además de una cantidad moderada de hidratos de carbono en forma de azúcares. También posee fibra y destaca en su composición vitamínica la C, además de una enzima proteolítica que ayuda a digerir las proteínas.

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8. Granada

Es la granada una fruta que aporta 275 miligramos de potasio y bajo contenido energético, con 34 kcal. Entre las vitaminas, presenta cantidades de vitamina C y del grupo B. El ácido cítrico potencia su acción y contienen polifenoles y flavonoides.

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9. Higo

El higo contiene 270 miligramos de potasio por 100 gramos de fruta. Junto al plátano, la chirimoya y la uva es la que más azúcar contiene. Presenta todos los aminoácidos esenciales y una gran cantidad de fibra. Tiene pequeñas cantidades de vitamina B6 y tiamina.

10. Melocotón

Por último, el décimo lugar está el melocotón, que contiene pequeñas cantidades de fibra de ambos tipos y 260 miligramos de potasio. Destaca también su aporte de vitamina C, que cubre más del 20% de la ingesta recomendada, así como carotenoides con actividad provitamínica A.

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