Guía práctica sobre cómo y cuándo dormir la siesta de forma efectiva: lo que dice la ciencia al respecto

Tan pronto como terminamos de comer, buena parte de los españoles sienten como los párpados empiezan a caer y aflora un bostezo. Sin embargo, muy pocos llegan a echarse la siesta: con el paso de los años este hábito ha cogido fama de ser propio de vagos o de privilegiados. Ahora la siesta está recuperando su buena fama gracias a los estudios científicos que han comprobado que es beneficiosa y a los que confirman la importancia del descanso reparador frecuente para la longevidad.

Sin ir más lejos, el Colegio de Cardiología de Estados Unidos ha presentado este jueves una investigación que ha encontrado una fuerte relación entre una mayor cantidad de sueño de calidad y una menor probabilidad de morir de manera prematura. De hecho, la institución afirma que alrededor del 8% de todas las muertes están relacionadas con un patrón pobre de sueño. ¿Qué signfica eso? No sólo dormir las horas recomendadas, sino que nuestro sueño tenga calidad, que no nos cueste quedarnos dormidos o que mantengamos el sueño toda la noche, por ejemplo.

Para observar como el sueño afectaba al riesgo de mortalidad, los científicos estudiaron a una población de más de 170.000 personas que habían participado en una encuesta nacional donde fueron preguntados por sus hábitos de sueño. Se les realizó un seguimiento que duró 4,3 años y se les asignó una puntuación del cero al cinco en función de si cumplían estos cinco aspectos: dormir entre siete y nueve horas al día, tener dificultades para quedarse dormido sólo dos o menos veces a la semana, tener dificultades para manterse dormido toda la noche sólo dos o menos veces a la semana, no usar medicación para dormir y, por último, sentirse descansado después de dormir toda la noche al menos cinco días a la semana.

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El estudio concluyó que cuantos más puntos de esta calificación tenía una persona, menor era su riesgo de morir. También calcularon la diferencia del riesgo en las personas que tenían entre cero y un punto con respecto a los que tenían cinco: quienes obtuvieron la máxima puntuación tenían un 30% menos de riesgo de morir por cualquier causa, un 20% menos de riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular y un 19% menos de morir por cáncer. En general, los hombres con la máxima puntuación vivían 4,7 años más que los que tenían la mínima y las mujeres, 2,4 años.

Por desgracia, no siempre resulta sencillo conseguir mantener a largo plazo los buenos hábitos de sueño debido a los horarios o al estrés. La siesta, en este sentido, está recuperando su popularidad para compensar esa falta de sueño habitual en los países occidentales, pero no es su único beneficio. Echarse la siesta se ha relacionado con una mejor productividad e, incluso, con una mejor capacidad de aprender, según Ruth Leong y Michael Chee, profesores de Medicina en la Universidad Nacional de Singapur. Estos científicos, además, han aportado siete claves para echarnos mejores siestas.

Prepárate

Si hace mucho tiempo que no te echas una siesta, y sobre todo entre semana, puede que encuentres extraño dormir a una hora en la que hay luz, más ruido y, probablemente, en lugares que no son la cama en la que duermes todas las noches. Por esta razón, Leong y Chee recomiendan que tengas a mano un antifaz, unos tapones y que antes de meterte en harina te prepares: ponte cómodo y dedica unos minutos previos a relajarte silenciando el móvil y realizando una actividad calmada como leer o escuchar algo de música.

Recarga pilas

Sentirse soñoliento por las tardes es normal si hace mucho que te has despertado o no has dormido todo lo que necesitabas y eso se nota en el rendimiento. Si quieres dormir una pequeña siesta para volver a estar a tope con el trabajo, los científicos de la Universidad de Singapur recomiendan que la programes con una duración de entre 10 y 30 minutos. Si 10 minutos te parecen pocos para recargar pilas, existen algunos estudios como este realizado en Australia que han encontrado beneficios para mejorar la atención en siestas de esta duración.

Recupera sueño

Cuando dormimos mal solemos decir a la mañana siguiente que "no somos persona": nos sentimos más torpes y, realmente, nuestro rendimiento es más bajo. Para recuperar el estado de vigilancia —que es como los psicólogos se refieren a la habilidad de responder rápidamente a los estímulos impredecibles— y mejorar las capacidades cognitivas, los estudios sugieren que lo mejor es una siesta de 60 minutos a lo largo del día.

Aprende mejor

Si eras de ese tipo de estudiante que cuando iba mal preparado se quedaba toda la noche en vela es posible que te lleves una sorpresa: hay personas que se echan siestas mientras aprenden para retener mejor los conocimientos. Las siestas de 30 a 90 minutos se han relacionado con una mejora de la memoria declarativa, un tipo de memoria a largo plazo útil en el proceso de aprendizaje. Además, Leong y Chee aseguran que las personas que se echan la siesta habitualmente —por lo menos una vez a la semana— cuentan con más ventajas en este sentido que quienes no lo hacen.

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Personaliza tu siesta

Conseguir dormir la siesta a diario es realmente complicado debido al horario laboral y no es frecuente contar con hasta 60 minutos para dormir. Además, al despertar de una siesta larga podemos sentirnos adormilados y rendir igualmente poco justo al volver al trabajo. Aunque encontraremos beneficios incluso por dormir sólo 10 minutos, los autores del estudio explican que la mejor siesta es aquella que dura 30 minutos —eso sí, debes guardarte 10 minutos extra aproximados para quedarte dormido— porque ayuda a sentirnos más alerta sin despertarnos demasiado adormilados.

Programa tu siesta

La presión del sueño es como se conoce a las ganas de dormir y, como todos sabemos, va aumentando a medida que pasa el día. Por eso, la hora a la que establecemos la siesta es importante: si nos la echamos muy pronto podemos llegar igualmente cansados al final del día y si dormimos muy tarde no tendremos tanto sueño a la hora del descanso nocturno. Por eso, la mejor hora para echarse la siesta suele ser después de comer en torno a las tres de la tarde: aporta energía para el resto del día, pero queda tiempo hasta la hora de ir a la cama.

¿Y si no puedes?

Por último, Leong y Chee se refieren a las personas que, a pesar de haber intentado dormir siestas, no pueden. "No te preocupes. La propensión a dormir la siesta parece estar determinada por la genética propia, igual que la duración de nuestro sueño. Algunos estudios muestran que simplemente cerrar los ojos durante varios minutos sin dormir puede ser restaurador. Todavía no se sabe bien por qué, pero un periodo de descanso silencioso con un mínimo de estímulos externos puede tener propiedades beneficiosas, especialmente para consolidar la información", explican los investigadores.