Los tres sencillos ejercicios que los expertos practican en casa para adelgazar y cuidar el corazón a diario

Para muchos, debido al estilo de vida actual en el mundo occidental, cada vez es más difícil acceder a un gimnasio. Con el aumento de los costes de la vida y los horarios que no conceden respiro, los abonos mensuales son los primeros en caer a la hora de recortar. Por suerte, es relativamente fácil ejercitarse en casa o al aire libre sin otros materiales. Lo que se debe tener en cuenta, explica un grupo de expertos en el ejercicio en el medio The Conversation, es la necesidad de ejercitar tres grandes bloques: resistencia cardiovascular, fuerza y flexibilidad.

Recordemos que la resistencia cardiovascular o "cardio" es el grupo de ejercicios que obligan al corazón y los pulmones a suministrar más oxígeno a los músculos activos. Dado que la enfermedad cardíaca es una de las principales causas de mortalidad actualmente, es prioritario mantener un nivel óptimo. En este caso, no es necesario nada más allá de la ropa adecuada: caminar, correr o saltar en cuerda son solo algunos ejemplos de este tipo de ejercicio.

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Así mismo, actualmente existen dos enfoques para maximiar las ganancias en cuanto a ejercicio cardiovascular se refiere:

- Entrenamiento por intervalos de alta intensidad o HIIT, donde se realizan periodos cortos de ejercicio intenso (80-95% de la frecuencia cardíaca máxima) intercalados con periodos de recuperación de menor intensidad (40-50% de la frecuencia cardíaca máxima).

- Ejercicio estable de baja intensidad o LISS, la típica actividad aeróbica que se realiza a una intensidad baja o moderada (50-65% de la frecuencia cardíaca máxima) pero durante un periodo prolongado.

Aunque ambas opciones son adecuadas, el HIIT es más eficiente dado que requiere menos tiempo. Sin embargo, el LISS puede ser más fácil para muchos, con una mayor facilidad de adherencia y mantenimiento a largo plazo. Sea como fuere, recordemos que las guías de ejercicio físico aconsejan realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado semanal, o bien 75 minutos de ejercicio intenso semanal.

Ejercicios de fuerza en casa

El segundo bloque sería la fuerza o ejercicio anaeróbico. Su importancia radica en las mejoras que otorga a la salud ósea, el equilibrio y la salud metabólica, especialmente durante el envejecimiento. A partir de los 30 años, si no lo evitamos, se pierde un 3% de masa muscular de forma anual.

En este caso, las guías de ejercicio físico aconsejan realizar al menos dos sesiones de fuerza semanales donde se ejercite todo el cuerpo, a una intensidad moderada o superior.

Algunos ejemplos de ejercicio generales serían las conocidas sentadillas, peso muerto o flexiones. Con excepción de las pesas, el equipamiento necesario es el propio cuerpo, y se puede ir variando dependiendo del nivel de cada uno hasta apoyar tan solo las palmas de las manos y las puntas de los pies.

Una vez tengamos seleccionados los ejercicios, se pueden realizar de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones cada uno, con descansos de 1.5-2 minutos entre series. A medida que progresemos, se pueden ir agregando series adicionales, incluir pesos u otras variaciones. Algunos materiales asequibles y muy recomendables para llevar a cabo esta variedad serían las gomas o el equipamiento de TRX,.

Ejercicios de flexibilidad

Como tercer pilar básico en cualquier rutina del ejercicio, tenemos la olvidada flexibilidad. Es necesaria para aumentar el rango de movimiento y mejorar diversas capacidades del día a día.

Si bien no existen ejercicios perfectos para aumentar la flexibilidad, algunos básicos y conocidos implican el estiramiento estático. Como ejemplo, el estiramiento de los músculos isquiotibiales implica la flexión del tronco, con las piernas rectas, hasta intentar tocar el suelo; sin forzar, hasta que se note la sensación de estiramiento. Dicha posición se aguanta 15-30 segundos.

Hoy en día la intensidad respecto a la flexibilidad sigue siendo motivo de estudio, pero se recomiendan alrededor de 5-10 minutos semanales por grupo muscular, repartidos en cinco días, para obtener resultados adecuados.