Consumir pescado como parte de una dieta equilibrada ofrece numerosos beneficios para la salud respaldados por una vasta literatura científica. En primer lugar, es una fuente excepcional de proteínas de alta calidad, esenciales para el mantenimiento y reparación de los tejidos del cuerpo. Además, se distingue por su alto contenido de ácidos grasos omega-3, particularmente EPA y DHA, que son cruciales para el desarrollo y funcionamiento del cerebro y la vista.
Estos ácidos grasos no se encuentran en abundancia en la mayoría de los alimentos terrestres, lo que convierte al pescado en una fuente alimentaria única. Hay estudios que sugieren que el consumo regular de pescado puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, reducir la inflamación y mejorar la salud mental, evidenciando su papel protector en la dieta humana.
Comparativamente, aunque otras fuentes de proteínas como la carne roja y el pollo aportan nutrientes esenciales, el pescado sobresale por su perfil nutricional superior en ciertos aspectos. Por ejemplo, contiene menores niveles de grasas saturadas y colesterol, componentes asociados con enfermedades cardiovasculares cuando se consumen en exceso. Además, la presencia de vitaminas como la D y B12 y minerales como el selenio y el zinc en el pescado fortalece el sistema inmunológico y apoya la salud ósea.
Este perfil nutricional distinguido no solo favorece una mejor salud cardiovascular sino también contribuye a un envejecimiento saludable y a la prevención de trastornos neurológicos, tal y como señalan algunas investigaciones. La inclusión regular de pescado en la dieta es, por lo tanto, una estrategia alimentaria recomendada por expertos en nutrición para promover la salud y el bienestar general. Además, en el super hay todo tipo de variedades, aunque algunas con más nutrientes que otras.
Salmón
El salmón, en particular el salmón salvaje, es reconocido por su rica fuente de ácidos grasos omega-3, que son fundamentales para la salud cardiovascular. Un estudio publicado en la Journal of the American Medical Association encontró que el consumo de este pescado, debido a su contenido de omega-3, está asociado con una reducción en el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, vitaminas B y selenio, contribuyendo a la salud del sistema inmunológico y al metabolismo energético. Su origen en las aguas frías y limpias del norte asegura una calidad superior, particularmente el salmón salvaje de Alaska, conocido por sus prácticas sostenibles de pesca.
Atún
El atún, especialmente el atún blanco y el atún de aleta amarilla, destaca por ser una excelente fuente de proteínas magras, vitaminas del complejo B, selenio y, por supuesto, Omega-3. El consumo de este pescado ha sido vinculado con beneficios que incluyen la mejora de la salud cardiovascular, el apoyo al sistema inmunitario y la reducción del riesgo de algunos tipos de cáncer. Además, el consumo de este alimento puede tener efecto antiinflamatorio y antioxidante que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, como concluye un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.
A pesar de sus beneficios, es importante tener en cuenta el contenido de mercurio en algunas especies de este animal, especialmente en mujeres embarazadas y niños, según recomendaciones de la FDA y la EPA. Sin embargo, consumido con moderación, puede ser parte de una dieta equilibrada y saludable, contribuyendo a la salud del corazón y la función cerebral, como concluye un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.
Sardinas
Las sardinas son uno de los alimentos más nutritivos que podemos incorporar a nuestra dieta. Son pequeñas pero poderosas en términos nutricionales, cargadas con Omega-3, calcio (cuando se comen enteras con espinas), vitamina D y hierro (proporcionando 2,9 mg de hierro por cada 100 gramos). De hecho, desde la Fundación Española de la Nutrición (FEN). También señalan que "el aporte de ácidos grasos omega 3 por una ración [de sardinas] cubre el 100% de los objetivos nutricionales recomendados para la ingesta diaria de la población". También son fundamentales para mejorar la densidad mineral ósea, según una investigación publicada en "Osteoporosis International".
Consumirlas puede fortalecer los huesos, mejorar el sistema inmunológico, y ofrecer protección contra enfermedades del corazón. Gracias a su posición baja en la cadena alimenticia, tienen un menor riesgo de contaminación por mercurio comparado con otros pescados más grandes. En 100 gramos se concentran unos 6,4 gramos de grasas saludables: 1,5 gramos de ácidos grasos monoinsaturados y 1,9 gramos de ácidos grasos poliinsaturados, entre otros. Originarias principalmente de las aguas del Atlántico y el Mediterráneo, este pescado además es un recurso sostenible y económico, representando una opción excelente para aquellos que buscan incorporar pescado nutritivo en su dieta sin comprometer la salud del planeta.