Este es el sencillo ejercicio que baja rápidamente la hipertensión y los expertos recomiendan en España

Hacer ejercicio y perder peso son dos factores que ayudan, como norma general, a reducir la tensión arterial. Sin embargo, a pesar de que tanto el ejercicio aeróbico como el levantamiento de pesas pueden ser buenos aliados, no serían las mejores de todas las alternativas disponibles.

Así lo apuntan los investigadores Alex Walker y Jaime Edwards, profesores de Terapia Deportiva y Fisiología del Ejercicio respectivamente, en la Universidad de East London. Como explican en un artículo en The Conversation, los ejercicios isométricos, sencillos y fáciles de practicar en cualquier lugar. La base para sostener esta afirmación es el estudio que el equipo de Edwards publicó en BMJ of Sports Medicine.

Recordemos que los ejercicios isométricos implican la contracción de un músculo o grupo de músculos específico, sostenida de manera que la longitud muscular no cambie con el ejercicio, sin flexión ni extensión. Pero estos ejercicios no solo tendrían beneficios para reducir la tensión arterial, según los expertos, sino que irían más allá.

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Edwards y sus colegas analizaron 270 ensayos clínicos controlados con más de 15.000 participantes, determinando que la mejor forma de reducir la tensión arterial sería realizar tres sesiones isométricas por semana. Cada sesión consistía en cuatro series de ejercicios isométricos de dos minutos, con periodos de descanso de 1-4 minutos entre cada serie. En estos casos se lograba una reducción de tensión arterial comparable a la que se lograría con fármacos estándar.

Además, los ejercicios isométricos también mejorarían la función, estructura y mecánica del corazón y el sistema vascular, además del rendimiento del sistema nervioso autónomo. En su conjunto, estos cambios mejorarían la salud cardiovascular y reducirían el riesgo de enfermedad asociado. Aunque aún es un área en estudio, se sospecha que la contracción isométrica comprime los vasos sanguíneos y, tras la liberación de los mismos, el flujo sanguíneo resultante es mayor.

Por otro lado, los ejercicios isométricos también habrían demostrado efectividad para mejorar la salud articular y muscular. Los ligamentos son esenciales para la estabilización articular, pero una presión excesiva puede dar lugar a lesiones. En este aspecto, los músculos desempeñan un papel clave en la reducción de la fuerza ejercida sobre los ligamentos, creando estabilidad alrededor de la articulación.

Un ejemplo lo da un estudio en el que se sugirió que entrenar los músculos isquiotibiales -los que se disponen en la zona posterior del muslo, de la cadera hacia la rodilla- daría lugar a una reducción de la presión sobre el ligamento cruzado anterior de la rodilla, reduciendo así el riesgo de lesiones.

Respecto a la musculatura en general, es habitual que los de un lado del cuerpo sean más fuertes que el otro. Es lo que se conoce como lateralidad, que se produce al practicar deportes donde un lado del cuerpo requiere más exigencia que el otro. Esto no es algo perjudicial, pero en atletas puede aumentar el riesgo de lesiones y afectar a su rendimiento. La realización de ejercicios isométricos unilaterales podría reducir el riesgo de lesiones al reducir las diferencias de fuerza entre lados.

Para finalizar, la realización de ejercicios isométricos en lugar de los de flexión y extensión pueden resultar más tolerables. De hecho ya se usan a menudo como parte de programas de rehabilitación, fisioterapia y terapia deportiva en la recuperación de lesiones musculoesqueléticas, en las cuales la movilidad está limitada por el dolor.

A todo ello debemos añadir la escasa necesidad de tiempo. En la mayoría de los estudios donde se han identificado beneficios a partir de los ejercicios isométricos, los participantes solo han precisado gastar ocho minutos por sesión, lo que equivaldría a cuatro series de ejercicios isométricos con dos minutos por ejercicio, con descansos de 1-4 minutos entre series. Además, con realizar estos ejercicios tres veces a la semana durante apenas tres semanas sería suficiente.