Los 5 trucos más eficaces del doctor Méndez para perder peso en España tras Año Nuevo y no volver a recuperarlo

Con la llegada del nuevo año, no son pocos los que empiezan a priorizar más su salud, y también su peso. Aunque ambos factores deberían priorizarse de forma continuada, y más si cabe con el paso de los años, se sabe que el cambio de año puede ser un impulso de motivación para empezar a adquirir nuevos hábitos. Eso sí, sin prisas y con pacienca, dado que a cada persona le costará un tiempo determinado la adquisición de dichos hábitos.

Hoy, una vez más, repasaremos qué dice la ciencia sobre los factores a tener en cuenta a la hora de perder peso en forma de grasa. Si bien es cierto que sigue siendo algo complicado, a pesar de la existencia de potentes fármacos para perder peso, la evidencia científica nos recuerda que hay que tener en cuenta muchos aspectos de la vida más allá del posible uso de fármacos externos.

Fibra en la dieta: no todas son iguales

Un buen patrón alimentario no consiste solo en "comer menos", sino más bien en "comer mejor". Hemos hablado largo y tendido de diversas dietas cuyo objetivo es reducir el riesgo cardiovascular, mejorar la salud, y también potenciar la pérdida de peso. De momento, ningun patrón alimentario ha demostrado ser el óptimo para todo el mundo, en cuanto a pérdida de peso se refiere.

De forma más específica, algunos componentes de la dieta sí han demostrado ser mejores que otros si se busca perder peso. Uno de ellos sería la fibra, recordando siempre que no todas las fibras dietéticas son iguales. Existiría un tipo de fibra en especial, conocida como betaglucano, la cual podemos encontrar de forma natural en la avena y la cebada, y que se habría asociado con una mayor pérdida de peso incluso si se usa de forma suplementada. Y no, no sería por su potencial para mejorar el estreñimiento como se suele creer, sino por su capacidad para mejorar el microbioma intestinal.

Los betaglucanos no solo son una fibra soluble y fácilmente fermentable por el microbioma intestinal, sino que también aumentan la cantidad de ácido butírico, un ácido de cadena corta que se produce tras la descomposición de la fibra por parte de ciertas bacterias intestinales. Y, entre las funciones de este ácido, está la inducción de la liberación del conocido GLP-1. Sí, la misma proteína que se libera tras usar fármacos como Ozempic o Mounjaro.

Mejor fuerza que cardio

A pesar de que las guías de ejercicio no se han vuelto a actualizar desde el año 2018, donde se aconsejan al menos dos sesiones de ejercicio de fuerza semanales (o más), y entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada o intensa a la semana (una media de 30-60 minutos diarios), lo que sí se ha visto en diversos estudios es que el cardio no sería la mejor opción para perder grasa. Al menos, no de forma aislada.

Si lo que buscamos es perder peso, y que dicho peso sea en forma de grasa, la mejor opción es realizar ejercicios de fuerza de forma prioritaria y dejar el cardio como segunda opción. O, si queremos subir el nivel, combinar ambos tipos de ejercicios: fuerza y resistencia o cardio, en conjunto, es mejor que fuerza en solitario. Sin embargo, cardio en solitario no es mejor que fuerza.

Recordemos que a mayor porcentaje de masa muscular, mayor gasto calórico en ejercicio y en reposo, y por tanto mayor pérdida de grasa a medio y largo plazo. Así mismo, cabe recordar que la sarcopenia o pérdida de masa muscular implica mayor riesgo de enfermedad a largo plazo, especialmente en edades avanzadas.

Hidratación y masticación: factores olvidados

Mantener una hidratación adecuada es algo básico, y a la vez olvidado, en cuanto a la búsqueda de pérdida de peso se refiere. Beber de forma regular, sobretodo antes de las comidas, se ha relacionado con una menor sensación de hambre y un menor consumo calórico a lo largo del día, como han demostrado varios estudios.

Por su parte, la correcta masticación de los alimentos y el consumo relajado y sosegado de la comida se ha relacionado con una menor ingesta calórica y una mayor saciedad. Esto se debería a que el cerebro necesita cierto rango temporal para procesar la señal de que el estómago está lleno y debemos parar.

Respetar los ritmos circadianos

Todos o casi todos los procesos fisiológicos del organismo siguen un ritmo circadiano de 24 horas aproximadamente. El metabolismo energético no es una excepción, y sigue unos ritmos de luz/oscuridad, cuya alteración se ha relacionado con múltiples patologías.

Obesity Canada Flickr.

Ritmo metabólico: la clave contra la obesidad que puede tener la clave de nuevos tratamientos

En cuanto al peso se refiere, tanto la alteración de las horas del sueño, como el desorden en la ingesta alimentaria sin tener unos horarios adecuados se han relacionado con un aumento de peso y un mayor riesgo de enfermedades metabólicas. Además, la exposición a la luz a horas inadecuadas también se relacionaría con una peor salud metabólica, y un mayor riesgo de aumento de peso.

Priorizar el contacto social y la espiritualidad

Para finalizar, aunque sigue siendo un tema en investigación y se le suele dar poca importante por parte del ámbito médico, cabe recordar el concepto de 'tribu' y de 'comunidad'. El ser humano es un animal social, y por tanto necesita relacionarse de forma habitual para sobrevivir: familiares, amigos, compañeros de trabajo e incluso los contactos esporádicos con vecinos o conocidos se han relacionado con una mejor salud y una mayor calidad de vida.

En cuanto a la pérdida de peso se refiere, elegir bien a nuestros amigos también mejorará nuestro estilo de vida, dado que tendemos a a adaptarnos al grupo que nos rodea. Si dicho grupo es saludable, mejor, aunque se sabe que el mero hecho de sentirse incluído en un grupo o comunidad, sea del ámbito que sea, incluso si se trata de comunidades religiosas, mejora la salud y alarga la vida.