Ni trigo integral ni avena: soy médico nutricionista y este es el pan más saludable de España que tomo a diario

El pan es uno de los alimentos más consumidos en nuestro país. Siete de cada diez españoles aseguran tomar entre media barra y una rebanada de pan al día, mientras que el doble de hombres que de mujeres toma una barra al día o incluso más, según detalla un estudio de 'Hábitos y actitudes de los españoles ante el consumo de pan'. Un elemento fundamental en la dieta desde hace siglos pero que en los últimos años también ha adquirido una fama negativa.

Esto tiene que vez con que en los últimos años se le ha atribuido ser la causa de la hipertensión y la diabetes, cuando en realidad estas condiciones crónicas pueden verse influenciadas por muchos otros aspectos. Lo cierto, es que el pan es fuente de carbohidratos complejos, de fibra, vitaminas y minerales y que incluso ciertos tipos de pan se han asociado a la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

A su vez, la fibra es esencial para el buen funcionamiento digestivo y para la prevención de enfermedades como el cáncer colorrectal y la obesidad. Por otro lado, los carbohidratos complejos proporcionan la energía útil para el organismo.

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El problema real del pan radica en su calidad nutricional y su cantidad consumida. Así mismo, ni el pan blanco ni el pan de molde estarían entre los tipos de pan más recomendables para la salud. 

Sobre el tipo de pan más recomendable para la salud, ha hablado recientemente el científico y experto en nutrición, Tim Spector. Este experto explicaba en un pódcast de YouTube presentado por ZOE que este es un alimento increíble y concretamente el pan de centeno: "Este es probablemente el pan más sano que se puede comer y se adapta a mí y a mi perfil particular de azúcar". Un tipo de pan que también señala la Fundación Española de Nutrición (FEN) por sus beneficios para la salud.

Qué beneficios tiene el pan de centeno

Un pan que destaca por su bajo contenido en grasas (3,3 g por cada 100 g de producto) y que figura como una opción adecuada para quienes están en proceso de perder peso o de reducir su ingesta calórica. Además, su aporte de fibra es clave para aumentar la saciedad y mejorar la digestión. Todo ello al mismo tiempo que "ayuda a eliminar el colesterol malo, conocido como colesterol LDL, ayudando a prevenir así problemas cardiovasculares", explican.

El pan de centeno es rico en fósforo, que fortalece los huesos y los dientes, lo que resulta beneficiosos tanto para las personas mayores como para las más jóvenes. También contiene minerales como hierro, calcio, selenio y sodio, además de ácidos grasos saludables. Esto fortalece el sistema inmunológico y mejora el metabolismo.

La masa madre es otro de los ingredientes claves más beneficiosos de este tipo de pan según la Fundación Española del Aparato Digestivo, ya que la masa madre de centeno permite que las bacterias del intestino regulen los niveles de azúcar en el cuerpo, entre otros beneficios. También se ha relacionado el consumo de pan de centeno con niveles de azúcar más bajos.

Cómo controlar el azúcar con la dieta

No existe una dieta única que funcione para todas las personas, especialmente cuando se trata de la diabetes o personas que necesitan controlar sus niveles de azúcar. Cada caso es único, por lo que es fundamental ponerse en manos de un profesional de la salud para que este ayude a diseñar un plan de alimentación que se ajuste a las necesidades específicas de la persona.

Este plan tomará en cuenta aspectos como los medicamentos que toma, su peso, cualquier otra afección de salud que pueda tener, su estilo de vida, sus preferencias alimenticias y, por supuesto, sus metas personales. Aunque cada plan es personalizado, todos comparten un enfoque común: consumir los alimentos adecuados en las cantidades correctas y en los momentos más apropiados.

Llevar una alimentación saludable y controlando el azúcar implica incluir una variedad de alimentos de todos los grupos principales. Esto significa priorizar frutas, verduras, granos integrales como trigo integral, arroz integral y quinoa, proteínas magras como pollo, pescado, huevos o tofu y productos lácteos bajos en grasa como leche, yogur y queso. Estos alimentos no solo ayudan a mantener estables los niveles de glucosa, sino que también contribuyen al bienestar general.

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Por otro lado, hay ciertos alimentos y bebidas que es importante limitar para controlar mejor los niveles de azúcar. Esto incluye productos ricos en carbohidratos simples, como dulces, pasteles, helados y cereales endulzados, así como bebidas azucaradas como refrescos y zumos.

También es recomendable moderar el consumo de arroz blanco, pan y pastas hechas con harina refinada, además de las verduras con almidón. Los alimentos fritos, las grasas saturadas, el exceso de sal y el alcohol también es necesario moderarlos. Esto no significa que deba eliminarlos por completo, pero sí disfrutarlos en porciones pequeñas y de manera ocasional.