Cómo eliminar las grasas saturadas de tu dieta sin darte cuenta

Lo primero que debes saber es que las grasas saturadas se encuentran de forma natural en muchos alimentos. Las que suponen un problema para nuestra salud son aquellas que están en los alimentos ultraprocesados, los cuáles también contienen azúcares, sal, grasas trans e hidrogenadas en muchos casos. 

Estas son las grasas trans, un tipo de grasa vegetal líquida que pasa a estado sólido tras pasar por procesos industriales de hidrogenización. No aporta valores nutricionales sino que se usa para alargar la fecha de caducidad de los alimentos procesados. En Estados Unidos su uso fue prohibido en 2015, aunque finalmente se acordó que la desaparición de estas grasas sería gradual y que, pasados tres años se eliminarían por completo. 

No debemos olvidar las grasas vegetales, que son otro tipo de grasas saturadas y que encontramos en productos procesados como helados, bollos, pasteles... Son el famoso aceite de palma, palmiste o coco.

Todas estas grasas están directamente relacionadas con enfermedades como la diabetes tipo II, el aumento del colesterol, el sobrepeso y problemas del corazón. 

Cómo sustituir los alimentos con más grasas saturadas de tu dieta

Las grasas saturadas de los alimentos procesados pueden ser eliminadas o rebajadas en tu día a día. No es difícil si te lo propones, por lo que vamos a explicarte qué productos de tu cesta de la compra tienen más grasas y algunas opciones para eliminarlos de tu dieta o sustituirlos. 

Bollería industrial

Bollería industrial

Si no te habías imaginado que la bollería industrial iba a estar en este listado, es que no querías verlo. Ya sean galletas de todos los sabores, colores y formas; rosquillas con azúcar o cubiertas de una capa de chocolate; palmeras de chocolate ya sean grandes o pequeñas; croissants con mantequilla o sin ella y con relleno o sin él; bizcochos, magdalenas... Da igual en el tipo de bollería industrial que se te venga a la cabeza. Si lo has comprado en un supermercado, contiene grasas saturadas y trans.

¿Cómo podemos evitarlo? Aquí la solución es sencilla: cambia el menú de tu desayuno. Sabemos que abrir el armario y sacar un bollo es rápido y sencillo, pero no es comparable al placer que puedes experimentar desde primera hora con una tostada de pan con aceite de oliva virgen extra y tomate. Y si eres de los que se despiertan hambrientos por la mañana, añade unas lonchas de jamón, aguacate o queso fresco. Por supuesto, no olvides tomar una pieza de fruta para hacer tu desayuno redondo. Es la mejor forma de empezar el día.   

Carne roja

Salchichas

La carne roja es muy rica en grasas saturadas de forma natural pero lo que debe preocuparnos es todo lo que se le añade cuando se procesa (hace unos días hablábamos del uso de nitritos y los aditivos que se le añaden en este artículo).

¿Qué podemos hacer al respecto? No decimos que haya que sacarla de nuestras dietas pero sí reducir su consumo y, cuando la tomemos, hacerlo de forma saludable: a la plancha y con media cucharada de aceite como máximo, evitando empanarla. Como guarnición sabemos que en muchas casas seguido de "filete (o carne, en general)" va "con patatas". Pero como guarnición lo mejor es optar por verduras como espárragos, berenjena, calabacín, etc. o una rica ensalada. 

También los patés, embutidos, salchichas envasadas, etc. como procesados, contienen grasas saturadas y es por ello que hay que reducir su consumo y optar por adquirir este tipo de productos en tiendas de proximidad. 

O bien optar por consumir más pescados y conservas, que puede ser una alternativa perfecta y muy saludable. 

Aceite de coco virgen

Aceite de coco

Sabemos que no puede faltar en tus platos de cocina tailandesa pero este ingrediente es uno de los que más grasas saturadas contiene. 

Si ya no te hace mucha gracia tomarlo pero aún no has acabado el bote de aceite de coco virgen que tienes en casa y tampoco quieres deshacerte de él, aprovéchalo para hidratar tu piel. Te lo garantizamos: tus codos y talones lucirán espectaculares. Incluso para las puntas del pelo va fenomenal. 

También puede ayudarte a conservar tus utensilios de madera mucho más tiempo. 

Margarina

Margarina Gtres.

Es fácil de untar, es sabrosa y ya nos hemos acostumbrado a su presencia en nuestras tostadas pero contiene grasas trans debido al proceso que se usa para obtenerla. Como explica la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) "se hace sobre todo a partir de grasas vegetales sometidas a procedimientos industriales como la hidrogenación y la transesterificación que permiten obtener una grasa sólida a partir de una líquida".  

Su sustituta es evidente: la mantequilla. Aunque contiene también mucha grasa, se obtiene directamente de la leche, sin pasar por este tipo de procesos.

¿Quieres un par de alternativas para ambas? Tomar aguacate con las tostadas o requesón. Y no olvidemos el aceite de oliva virgen extra, que con un poquito sobre el pan tostado se convierte en un auténtico desayuno "de campeones". 

Chocolate con leche

Tableta de chocolate

Nos duele tanto como a ti, pero es real. El chocolate con leche es otro de los alimentos que más grasas saturadas contiene. En una tableta de 100 gramos hay 19 gramos de grasas saturadas (por no hablar del azúcar, 52 gramos en una tableta también de 100 gramos). 

Cuanto más negro sea el chocolate, mejor. Optar por tabletas con 80 % o más de chocolate es lo idóneo, ya que cuenta con muchas propiedades beneficiosas para nuestro organismo: aporta mucha energía, contiene potentes antioxidantes (como las catequinas, epicatequinas y procianidinas), e incluso puede prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares. 

La dieta mediterránea, la mejor solución

Otra alternativa es dejar de buscar sustitutos y optar por seguir uno de los grandes tesoros de nuestra gastronomía: la dieta mediterránea. 

Como nos cuentan desde la Fundación Dieta Mediterránea, "entre las muchas propiedades beneficiosas para la salud de este patrón alimentario se puede destacar el tipo de grasa que lo caracteriza (aceite de oliva, pescado y frutos secos), las proporciones en los nutrientes principales que guardan sus recetas (cereales y vegetales como base de los platos y carnes o similares como “guarnición”) y la riqueza en micronutrientes que contiene, fruto de la utilización de verduras de temporada, hierbas aromáticas y condimentos".

Sabemos que sacar las grasas saturadas de nuestras vidas parece complicado pero, poco a poco y con constancia, se puede lograr. ¿Cómo puedes empezar? Escoge uno de los alimentos de la lista, conciénciate del uso que haces de él y reemplázalo en tu lista de la compra. ¿Por dónde vas a empezar?