Un plato de fabada asturiana.

Un plato de fabada asturiana. iStock

Aprende a cocinar

Ni añadir sal ni cambiar el agua mil veces: así es el sencillo truco de las abuelas para cocinar legumbres y evitar la hinchazón

Hay un truco infalible que las abuelas han usado durante generaciones para hacer las legumbres más digestivas.

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Las legumbres, como los garbanzos, las alubias o las lentejas, son alimentos esenciales en una dieta equilibrada, siendo ricos en proteínas vegetales, fibra, minerales y vitaminas, además de ser económicas y versátiles, lo que hace que puedan utilizarse para preparar una amplia cantidad y variedad de recetas.

Muchas personas evitan consumirlas con regularidad por las molestias que puede ocasionar, como sensación de hinchazón o aparición de molestos gases. Este es un problema muy común, pero afortunadamente tiene solución. De hecho, es posible recurrir al truco para hacer legumbres y evitar la hinchazón que usan las abuelas, consiguiendo que así las legumbres sean más digestivas y respetuosas.

El secreto consiste en combinar dos pasos fundamentales, el remojo adecuado y la incorporación de hierbas digestivas durante la cocción. Antes de cocinar cualquier tipo de legumbre, es imprescindible remojarlas durante 8 a 12 horas.

Este es un proceso que además de ablandar las legumbres, reduce el tiempo de cocción y elimina parte de los oligosacáridos, que son los compuestos responsables de producir gases durante la digestión. A ello también contribuye el agua del remojo una o dos veces.

Una vez que las legumbres están ya listas para cocinar, el truco consiste en añadir hierbas al agua de cocción, pudiendo optar por agregar algunas de ellas como el tomillo, el comino, el laurel o el hinojo. Son hierbas que además de aportar un aroma y sabor delicioso al plato, también tienen propiedades que ayudan a minimizar la formación de gases en el tracto digestivo.

El hinojo y el comino son muy eficaces para poder calmar el estómago y facilitar la digestión de las legumbres. Ambas son dos recomendaciones muy útiles para poder evitar los problemas gástricos y de digestión que habitualmente acompañan a la ingesta de este tipo de alimentos.

Más consejos para digerir legumbres

Más allá de un adecuado remojo de las legumbres y del uso de hierbas digestivas con propiedades carminativas, hay otros trucos que se pueden poner en práctica y que pueden ayudar a mejorar la digestión de estas.

Uno de ellos pasa por cocinarlas a fuego lento, asegurándose de que queden bien hechas. Las legumbres poco cocidas son las más complicadas de digerir. También se puede añadir una pequeña cantidad de alga kombu al agua de cocción, un ingrediente habitual de la cocina asiática que tiene propiedades digestivas que reducen la hinchazón.

Otro consejo pasa por evitar la mezcla de legumbres con alimentos complicados de digerir, como las carnes grasas. Las combinaciones pesadas pueden llegar a provocar una sobrecarga en el sistema digestivo, por lo que siempre será mejor optar por elaboraciones ligeras como ensaladas frescas de legumbres, potajes con verduras o guisos acompañados de cereales integrales.

Siguiendo todas estas recomendaciones, las legumbres consiguen conservar todas sus propiedades nutritivas, al mismo tiempo que hacen que sean más sencillas de digerir. En todo caso, es importante incluir legumbres en cualquier dieta equilibrada, pues son una fuente excelente de proteína vegetal y fibra, además de ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre y favorecer el buen mantenimiento de la salud intestinal.

Razones para consumir legumbres

Las legumbres deben estar muy presentes en cualquier alimentación saludable, siendo un alimento ideal en cualquier plan nutricional, pues es fuente de aminoácidos esenciales, hidratos de carbono, vitaminas y minerales y fibra alimentaria de calidad. Algunos de los principales motivos para consumir legumbres son los siguientes:

  • Ayudan a mejorar la composición corporal: su elevado contenido en fibra ayuda a incrementar la sensación de saciedad, además de permitir estabilizar los niveles de glucemia. Esto hace que sean un alimento ideal para diabéticos, así como para todos aquellos que quieren controlar el peso o incluso adelgazar.
  • Favorecen la salud del corazón: su elevado contenido en fibra soluble tiene un efecto en la reducción del colesterol LDL (colesterol “malo”), lo que contribuye a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Su ingesta ayuda a proteger el corazón.
  • Cuidan del sistema nervioso: el gran aporte de vitaminas del grupo B de las legumbres hace que sean perfectas para poder mantener el sistema nervioso en perfecto estado. Además de proteger del sistema inmunológico, ayudan al desarrollo muscular, así como a la buena salud de la piel, el cabello o las uñas.
  • Aporte proteico: uno de los principales beneficios de las legumbres tiene que ver con su elevado aporte de proteínas, siendo una excelente opción para quienes quieren reducir el consumo de proteína animal o dejarla de consumir por completo. Si quieres aumentar la calidad de la proteína de las legumbres, una vez cocidas, se deben acompañar de cereales como el arroz.
  • Ayudan a combatir la anemia: las legumbres también son una gran fuente de hierro, un mineral ideal para combatir la anemia. Si se quiere mejorar la absorción, es muy aconsejable combinarlas con alimentos que contengan vitamina C. Las legumbres también contienen fósforo, potasio, calcio y magnesio, minerales que ayudan al buen funcionamiento del metabolismo.
  • Bajas en grasas y calorías: otro de los grandes beneficios de las legumbres es que, más allá de sus altos valores nutricionales, tienen un bajo aporte de grasas y calorías. Además, las pocas grasas que contienen, son poliinsaturadas y monoinsaturadas, es decir, grasas saludables que contribuyen al bienestar de la salud en general.

Estas son solo algunas de las múltiples razones para poder disfrutar de unas legumbres de las que, como hemos explicado, se pueden poner en práctica métodos para evitar la hinchazón que provocan.