Una olla con lentejas.

Una olla con lentejas. iStock

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Ni arroz ni vinagre: el sencillo truco del nutricionista Pablo Ojeda para que las lentejas te aporten más hierro

El experto aconseja agregar a estas legumbres unos económicos alimentos que potencian la absorción de este mineral. 

Más información: Ni secas ni aguadas: el truco que usaba mi madre para echar agua a las lentejas sin usar báscula ni vaso medidor.

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Los guisos o ensaladas con lentejas son uno de los platos más frecuentes en nuestro menú semanal por su sabor, su elaboración sencilla y sus ventajas nutricionales. ¿Quién no recuerda con nostalgia el reconfortante plato de lentejas con chorizo de su abuela? 

Entre los beneficios nutricionales de estas legumbres se encuentra su alto contenido en hierro; sin embargo, este mineral se absorbe mal, tal y como explicamos en este artículo. Su molécula está más desprotegida en los alimentos vegetales frente a sustancias que pueden bloquearla, pero esto se puede solucionar complementándolas con un alimento que sea una fuente de vitamina C

Pero, ¡ojo!, el alimento debe estar crudo, pues esta vitamina se inactiva con el calor de la cocción. Así pues, podemos comer un plato de lentejas y, de postre, una naranja; o si cocinamos una ensalada fría con lentejas, podemos añadir trozos crudos de pimiento verde y rojo, tal y como sugiere el nutricionista Pablo Ojeda en su sección en el programa Más Vale Tarde.

Pimiento rojo y pimiento verde.

Pimiento rojo y pimiento verde.

"El pimiento verde y el rojo tienen una alta cantidad en vitamina C. ¿Qué hace la vitamina con las leguminosas, especialmente la lenteja? Que absorbas mejor el hierro", explica. "Así que siempre que tomemos lentejas tenemos que tomar esa vitamina C", concluye. 

Los beneficios de consumir lentejas

1. Ricas en nutrientes esenciales

Son una excelente fuente de proteínas vegetales, ideales para dietas vegetarianas y veganas. Además, ayudan a mejorar la digestión, previenen el estreñimiento y favorecen la salud intestinal. Asimismo, contienen hierro, zinc, magnesio, potasio, ácido fólico (vitamina B9), y vitaminas del grupo B.

2. Energía sostenida

Liberan energía de forma gradual, manteniendo estables los niveles de azúcar en sangre y evitando picos de glucosa.

3. Beneficios para la salud cardiovascular

Tienen un bajo contenido en grasas, por lo que ayudan a mantener controlado el colesterol. Y gracias a su potasio y magnesio, controlan también la presión arterial y mejoran la salud del corazón.

4. Ayudan a prevenir la anemia

Por ser una fuente de hierro, especialmente en combinación con alimentos ricos en vitamina C, ayudan a prevenir y tratar la anemia.

5. Regulan el metabolismo

El magnesio y las vitaminas del grupo B favorecen el funcionamiento de los músculos, los nervios y el metabolismo energético.

6. Control de peso

Son saciantes gracias a su contenido en fibra y proteínas, lo que puede ayudar a controlar el apetito y facilitar la pérdida de peso.

7. Salud ósea

El fósforo, magnesio y zinc de las lentejas contribuyen a mantener los huesos fuertes.

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