El sencillo desayuno antiinflamatorio para empezar el día con más energía: se prepara en 5 minutos

En las redes sociales, a menudo, se habla indistintamente de inflamación e hinchazón abdominal para referirse a ésta última. Esto no es correcto aunque, en ambos casos, es cierto que la dieta puede desempeñar un papel importante.

La inflamación puede darse en cualquier parte del cuerpo y es una respuesta natural de nuestro sistema inmunológico a cualquier ataque ya sea en forma de golpe, corte, virus, bacteria, quemadura, sustancia tóxica... Y es, por explicarlo, de forma hipersencilla, la manera que tiene nuestro cuerpo de defenderse y curarse.

Los problemas vienen cuando ese estado de inflamación se prolonga mucho en el tiempo, pues ésta se puede volver crónica. Llegar a ese punto significa que el sistema inmunológico está permanentemente activado, lo cual puede dañar tejidos sanos y contribuir al desarrollo de enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

Dieta e inflamación

La dieta es un factor clave para la regulación de la inflamación, ya que ciertos alimentos pueden promoverla o ayudar a reducirla. La lista de unos y de otros no es difícil imaginarla, pero nunca está de más recordarla.

En el primer grupo, el de los que pueden contribuir a la inflamación, están estos dos tipos:

• Grasas saturadas y grasas trans: Presentes en carnes rojas (las más grasas), productos lácteos enteros, bollería industrial y alimentos fritos. Estas grasas pueden estimular la inflamación e, incluso, llegar a cronificarla cuando se consumen en exceso de forma habitual.
• Azúcares añadidos: El consumo excesivo de azúcares refinados y jarabe de maíz de alta fructosa se asocia con niveles elevados de marcadores inflamatorios en el organismo.

Existe un grupo de alimentos que combina ambos elementos y, por tanto, es el primero cuyo consumo habría que reducir o eliminar de la dieta, son los alimentos procesados y ultraprocesados que contienen altos niveles de azúcares añadidos, grasas trans y aditivos que pueden desencadenar respuestas inflamatorias en el cuerpo.

¿Qué debe incluir una dieta antiinflamatoria?

La otra lista, mucho más extensa, puede ayudarnos a prevenir la inflamación crónica y conservar la salud a largo plazo.

• Antioxidantes: El consumo de frutas y verduras frescas, que son ricas en vitaminas A, C, E y otros antioxidantes como el licopeno o el beta-caroteno, puede ayudar a reducir la inflamación al neutralizar los radicales libres.
• Ácidos grasos omega-3: Están presentes en pescados grasos como el salmón, la caballa, los boquerones, el atún o las sardinas, y en otros alimentos de origen vegetal como semillas de chía, nueces y aceite de linaza. Los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a mantener la salud cardiovascular.
• Fibras y granos integrales: Ayudan a mantener niveles estables de azúcar en sangre y promueven una microbiota intestinal saludable, que también puede ayudar a reducir la inflamación.
• Especias con propiedades antiinflamatorias: El jengibre, la cúrcuma y la canela son especias conocidas por sus propiedades antiinflamatorias. Para aprovechar estos beneficios, se pueden añadir a comidas y bebidas a las que, además, darán sabores deliciosos.
• Probióticos: Presentes en alimentos fermentados como el yogur natural, el kéfir, el kimchi o el chucrut, los probióticos pueden promover la salud intestinal y reducir la inflamación.

Un batido antiinflamatorio para desayunar

Una buena forma de empezar el día es hacerlo con un batido nutritivo que nos aporte una dosis de antioxidantes, fibra y antiinflamatorios naturales. Y si, además, le añadimos algunos cubitos de hielo, podemos tener una bebida muy refrescante para el verano.

En esta receta que os proponemos hoy, las espinacas y el pepino son ricos en antioxidantes y fitonutrientes que ayudan a reducir la inflamación. El jengibre tiene propiedades antiinflamatorias naturales, mientras que el limón y la manzana verde añaden vitamina C, un potente antioxidante.

Los ingredientes necesarios para preparar esta receta apenas suman 160 kcal, por lo que, además, se trata de un desayuno idóneo para mantener el peso.

Opcionalmente, si se desea dar un punto más al batido, puede sustituirse el zumo de limón por zumo de naranja y añadirse una cucharadita de miel.