La hinchazón es un problema menor comparado con el de la inflamación. Esta última puede llegar a cronificarse y, a la larga, derivar en problemas de salud más graves. La alimentación es un factor que puede ayudar a prevenir esta inflamación celular y cada vez son más personas las que deciden seguir una dieta antiinflamatoria rica en alimentos nutritivos.

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Con esa idea, la nutricionista @magda_nutricionholistica, especializada en nutrición integrativa y alimentación antiinflamatoria, comparte ideas y consejos para que lo que la comida proporcione bienestar. Como siempre, recordar que cada caso particular es especial y que estas son solo recomendaciones generales.

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En una de sus publicaciones, esta nutricionista compartió cinco ideas de cenas antiinflamatorias que sabemos que a muchos les pueden servir de inspiración, así que vamos a contarte cómo se pueden preparar en casa.

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Crema de calabaza con huevo duro y semillas de calabaza

La primera de las cenas propuestas es una crema de calabaza con huevo duro, que aporta proteínas, y semillas de calabaza, que aportan grasas y un toque crujiente. La versión que os proponemos aporta sólo 210 kcal por ración y es perfecta para cenar en los primeros días frescos del otoño.

Paso 1. Pelamos y cortamos en trozos la calabaza, las zanahorias, la cebolla y los dientes de ajo. Cuanto más pequeños sean los trozos y más regulares, más rápida y uniforme será la cocción, pero no hay que preocuparse de dejar los trozos bonitos porque, al final, lo vamos a triturar todo.

Paso 2. En una olla grande, calentamos el aceite de oliva a fuego medio. Añadimos la cebolla y el ajo, y los sofreímos durante unos 3-4 minutos, hasta que la cebolla esté transparente.

Paso 3. Añadimos la calabaza, la zanahoria y el jengibre rallado a la olla. Cocinamos por 5 minutos, removiendo de vez en cuando para que las verduras se impregnen del sabor del sofrito.

Paso 4. Incorporamos el caldo de verduras y llevamos a ebullición. Una vez que empiece a hervir, bajamos el fuego y dejamos cocinar a fuego lento durante unos 20 minutos, o hasta que la calabaza y la zanahoria estén tiernas.

Paso 5. Una vez las verduras estén cocidas, agregamos la cúrcuma, la pimienta y sal al gusto. Retiramos la olla del fuego y, con ayuda de una batidora de mano o de vaso, trituramos hasta obtener una crema suave.

Paso 6. Cocemos los huevos en agua durante 10 minutos. Una vez cocidos, los pelamos y los cortamos en trozos o rodajas.

Paso 7. Tostamos ligeramente las semillas de calabaza en una sartén sin aceite, a fuego medio, hasta que estén doradas.

Paso 8. Servimos la crema de calabaza en platos hondos o en cuencos, decoramos con el huevo duro picado y las semillas de calabaza tostadas por encima.

Espárragos verdes con huevo a la plancha

Esta propuesta es perfecta para esa noche que llegamos tarde a casa sin ganas de complicarnos la vida. Sólo se necesitan dos ingredientes principales y muy pocos minutos.

Se trata de una cena rica en fibra, baja en carbohidratos y con una discreta cantidad de proteínas que solo aporta 220 kcal por ración.

Paso 1. Lavamos los espárragos y cortamos la parte más dura de los tallos.

Paso 2. En una sartén caliente con 1 cucharadita de aceite de oliva, cocinamos los espárragos a fuego medio-alto durante 5-6 minutos, dándoles vuelta de vez en cuando. Añadimos sal y pimienta al gusto. Cuando estén listos, los reservamos.

Paso 3. Limpiamos la sartén con un trozo de papel de cocina y ponemos la otra cucharadita de aceite para cocinar los huevos a la plancha a fuego medio hasta que las claras estén cocidas, pero las yemas sigan líquidas, unos 3-4 minutos. Añadimos una pizca de sal y pimienta.

Paso 4. Servimos los espárragos con los huevos a la plancha encima o al lado.

Tortilla francesa con setas y aguacate

Las grasas saludables, como las que aporta el aguacate, también tienen cabida en una dieta antiinflamatoria. Esta tercera propuesta de cena aporta solo 350 kcal y nos proporciona fibra y proteínas.

Paso 1. Lavamos y cortamos las setas en láminas finas.

Paso 2. En una sartén, calentamos 1 cucharadita de aceite de oliva a fuego medio y cocinamos las setas durante 4-5 minutos hasta que estén doradas. Salpimentamos al gusto y reservamos.

Paso 3. Batimos los huevos en un bol, agregando una pizca de sal y pimienta.

Paso 4. En la misma sartén, calentamos la otra cucharadita de aceite y vertemos los huevos batidos. Cocinamos la tortilla a fuego medio durante 2-3 minutos, hasta que esté ligeramente dorada por debajo. Colocamos las setas sobre la tortilla antes de doblarla.

Paso 5. Cortamos el aguacate en láminas finas y lo servimos al lado de la tortilla. Otra opción es meter las láminas de aguacate dentro de la tortilla para que le aporte más cremosidad.

Ensalada de rúcula, calabaza asada, remolacha y queso feta

Para la cuarta propuesta, la calabaza repite protagonismo, no en vano, es la reina del otoño. Una ensalada, que puede consumirse templada y que solo aporta 280 kcal por ración.

Paso 1. Precalentamos el horno o la freidora de aire a 200 °C. Cortamos la calabaza en dados de unos 2 cm, la sazonamos con un poco de sal, pimienta y un chorrito de aceite de oliva. La asamos durante 20 minutos o hasta que esté tierna y dorada. Dejamos enfriar ligeramente.

Paso 2. Mientras la calabaza se asa, cortamos la remolacha cocida en dados.

Paso 3. En un bol grande, colocamos la rúcula. Añadimos la calabaza asada y la remolacha.

Paso 4. Desmenuzamos el queso feta sobre la ensalada y añadimos las semillas de calabaza si las utilizamos.

Paso 5. Aliñamos con aceite de oliva, vinagre balsámico, una pizca de sal y pimienta al gusto. Mezclamos suavemente para que no se aplasten los trozos de calabaza.

Ensalada de canónigos, caballa en conserva, huevo y aguacate

La última de las opciones es rica en proteínas, gracias a la caballa y el huevo, y rica en grasas saludables gracias al aguacate. Se trata también de una receta baja en carbohidratos que aporta 400 kcal y 22 g de proteínas.

Paso 1. Cocemos el huevo en agua hirviendo de entre 7 y 10 minutos según queramos que la yema quede más o menos dura. Lo enfriamos, lo pelamos y lo cortamos en cuartos.

Paso 2. Cortamos el aguacate en láminas o en cubos.

Paso 3. En un bol grande, colocamos los canónigos. Añadimos la caballa escurrida y desmenuzada, el huevo duro y el aguacate.

Paso 4. Aliñamos con el aceite de oliva, vinagre o zumo de limón, sal y pimienta al gusto. Mezclamos suavemente para que no se machaque el aguacate ni se desmenuce en exceso la caballa.