Salteado de garbanzos: la receta rápida, saludable y deliciosa a la que recurro cuando no quiero cocinar

El salteado de garbanzos es una receta perfecta para quienes buscan una comida rápida, saludable y económica. Su preparación es sencilla y no requiere mucho tiempo, lo que la convierte en una opción ideal para disfrutar de un plato nutritivo en cualquier momento.

Este plato destaca por su equilibrio de sabores y la facilidad con la que se pueden incorporar las legumbres a la dieta diaria. Se puede servir como acompañamiento o como plato principal, lleno de ingredientes básicos que aportan gran valor nutricional.

Con ingredientes simples y accesibles, este salteado de garbanzos ofrece una combinación deliciosa y reconfortante. Además, su versatilidad permite adaptarlo según los gustos personales, agregando más verduras o especias.

El garbanzo, una legumbre con múltiples beneficios

El garbanzo es una legumbre originaria de Turquía de la cual existen más de 40 especies diferentes, siendo en España reconocidas cinco grandes variedades, que son: garbanzo blanco lechoso, garbanzo venoso andaluz, garbanzo castellano, garbanzo pedrosillano y garbanzo chamad, cada uno de ellos con sus propias propiedades y características.

Como sucede con el resto de legumbres, el garbanzo es resistente a la sequía, crece durante todo el año y es una buena fuente de proteína vegetal, además de favorecer un buen tránsito intestinal, es rica en fibra y bajo en grasas. Además, diferentes estudios han podido confirmar que con su consumo habitual se consigue reducir el colesterol y los triglicéridos, además de promover la salud cardiovascular y reducir la posibilidad de sufrir algunos tipos de cáncer.

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En un momento en el que cada vez más persona se preocupa por mantener una alimentación sana, y en el que cada vez más personas son vegetarianas o veganas, el garbanzo se ha convertido como un superalimento muy destacado, junto a otros como la cúrcuma, la chía o el lino, si bien no es consumido tanto como se debería, y todo ello a pesar de que es altamente versátil y puede utilizarse en una amplia cantidad de elaboraciones.

Tradicionalmente, se han consumido los garbanzos en platos de cuchara, guisados con chorizo, salteados con espinacas, en ensaladas y, cada vez más frecuentemente en hummus. Más allá de esta tendencia en su consumo, los expertos en nutrición recomiendan consumir legumbres entre dos y cuatro veces por semana, aunque algunos estudios ya demuestran efectos beneficios para el organismo cuando se consumen en un mínimo de cuatro veces a la semana, hasta llegar incluso a un consumo diario.

Consejos para cocinar los garbanzos 

La manipulación de los ingredientes puede influir de forma notable en sus propiedades, por lo que conviene conocer los mejores consejos para cocinar y combinar los garbanzos y poder aprovechar de esta manera sus nutrientes todo lo posible. Algunas recomendaciones para su preparación son las siguientes:

• Remojo previo a la cocción: un paso imprescindible para preparar unos buenos garbanzos pasa por remojarlos de forma previa a la cocción, lo que ayuda tanto a acotar los tiempos de cocción, favoreciendo la hidratación de los mismos, como para reducir todo lo posible su contenido antinutrientes. De esta forma, se puede minimizar los efectos de saponinas, fitatos y oxalatos, que pueden reducir la absorción de hierro y calcio en el organismo.
• Cocción sin exceso de agua: la cocción se realiza tras el remojo y tras haber desechado su líquido. En el agua de ebullición se sumerge la legumbre remojada, y para evitar perder nutrientes solubles en agua, se recomienda que este proceso sea lo más corto posible. Además, conviene cocinar los garbanzos con una cantidad moderada de agua a punto de ebullición y por el tiempo justo para que las legumbres no se queden con muy poca cantidad de fibra.
• Almacenar en nevera o congelar los garbanzos cocidos: una vez cocidos los garbanzos, se pueden conservar en la nevera como parte de una preparación o reservarlos para poder usarlos en 2-3 días, siempre en un recipiente bien tapado. Asimismo, existe la posibilidad de congelarlos si se han preparado muchos de ellos de la misma vez, en un proceso que debe realizarse en una bolsa hermética y con la menor cantidad de aire posible en su interior, siendo conveniente etiquetar el producto antes de congelar para que se almacene durante un máximo de tres meses.
• Combinar con fuentes de vitamina C: siempre que sea posible, se recomienda combinar los garbanzos con fuentes de vitamina C, como pueden ser pimientos, tomates, cítricos y otras frutas y verduras frescas.